com'è questa dieta?

[RAYBAN]

Se ti è comodo tenere una "base" giornaliera, da cui variare fonti di pro, cho e far, allora posso anche essere d'accordo.
Mi spiego con un esempio...
Se oggi il pranzo come "base" è composto da
Riso
Petto di pollo
broccoli
Olio evo
Domani potrebbe essere
Pasta
Merluzzo
Spinaci
Olio evo
Dopodomani
Un piatto unico con riso, piselli, tonno, un uovo e un filo d'olio.

Ovvero, avendo una "base", variando le fonti dei 3 macros, a livello mentale sei molto facilitato, dato che ti eviteresti gli sbattimenti del calcolo al mg delle kcal.
E soprattutto sarebbe una strada per tornare alla "normalità".

P.s.
Non commento mai il peso in relazione all' altezza, dato che nel peso ci sono molte variabili da considerare. Magari un soggetto alto 1.75 che pesa 75kg potrebbe apparire molto meno muscoloso di un soggetto alto uguale ma che pesa 5kg in meno. (A parità di bfat).
Comunque hp -16 è un dato che fa riflettere, specie su un soggetto che si allena da anni.

[RAYBAN]

storia degli ultimi anni, ero arrivato a hp-5, poi perso tutto, lasciato da parte la palestra per la corsa



avevo pensato di mettere le whey e cornflakes post wo perchè mi sembrano un po' più veloci di carne e riso.



sì è un primo passo... Devo dire però che ho esami del sangue perfetti nonostante ecceda in grassi saturi e non mangi mai frutta nè verdura

La corsa, non i 20 minuti sul tappeto per 3o4 volte la settimana, è proprio vero che "divora" carne...

Post wo se continui a prendere lo shake di carbo e EAA, non c'è motivo di preferire le whey alla carne o i cornflakes al riso... anzi.

[riccardo III]

Chiedo aiuto per stabilire le calorie per una massa tranquilla. Non vorrei mettere troppo grasso.
Negli ultimi 3 mesi ho tenuto 2400 calorie, facendo a giorni alterni 14 km di corsa o un wo coi pesi (a cedimento) + 30 minuti di vogatore a alta intensità.
Il risultato è che sono rimasto fisso a 62,5, hp-16. Vorrei arrivare in un paio d'anni a 70 kg puliti.
Quindi 2400 è la mia quota di mantenimento, solo che da ora ridurrò l'attività aerobica: anzichè 14 km solo 10 km + stretching 3 volte a settimana e niente aerobica nei giorni wo e la domenica riposo.
Avevo in mente di salire a 2500, ma se sono in mantenimento già ora non potrei restare a 2400 e forse basta quel che risparmio dalla riduzione di attività?

La mia dieta è

COLAZIONE

RISO BASMATI 140
POLLO 150
olio 20

-------------------------------------------------------------
POSTWO: 5 BCAA (CONTA 17,5 CAL) 40 VITARGO
DOPO 40" WHEY 40 gr --- corn flakes 150

PRANZO GIORNI AER
WHEY 40 gr
SPECIALK 112
SEMI LINO GR 55



-------------------------------------------------------------------------

CENA

6 UOVA
150 CAROTE
RISO BASMATI 60
olio 20

Toglierei qualcosa e invertirei l'ordine di alcuni cibi.

Metterei le uova a colazione

Riso/patate e pollo/salmone/manzo a pranzo e cena, con le carote/zucchine/ insalata.

Whey x uno spuntino pomeridiano ( facoltativo)

Come integrazione : multivit e creatina su base costante

Prima della corsa bcaa come se piovesse ( non 5g)
Post corsa elettroliti + vitargo ( veramente un supplemento inutile x te)

Post wo pesi elettroliti

[Arturo Bandini]

Comunque hp -16 è un dato che fa riflettere, specie su un soggetto che si allena da anni.

che "non si allena da anni", è da 4 anni che soprattutto corro e faccio allenamenti irregolari, magari proprio al termine di una corsa. Riniziando a fare veri alenamenti e riducendo la corsa a solo 3 volte e "solo" per 10 km, mentre finora ne facevo 14 quasi ogni giorno, spero che mi darà dei risultati, perchè fino a pochi anni fa era così che facevo, e risultati, per le mie aspettative, non essendo io un bodybuilder, ne avevo.
Per le calorie cosa mi consigli? a 2400 ora sono in mantenimento. Resto a 2400 solo riducendo la corsa da 14 a 10 e eliminando il vogatore nei giorni wo, oppure aumenteresti anche le cal a 2500?

Toglierei qualcosa e invertirei l'ordine di alcuni cibi.

Metterei le uova a colazione

Riso/patate e pollo/salmone/manzo a pranzo e cena, con le carote/zucchine/ insalata.

Whey x uno spuntino pomeridiano ( facoltativo)

Come integrazione : multivit e creatina su base costante

Prima della corsa bcaa come se piovesse ( non 5g)
Post corsa elettroliti + vitargo ( veramente un supplemento inutile x te)

Post wo pesi elettroliti

scusa non capisco perchè gli elettroliti post wo. Senza carboidrati nè bcaa?

[M K K]

Nel mio caso , smettendo di di correre il metabolismo è rimasto alto per più di un mese , quindi io starei molto alto di kcal per una decina di giorni, sulle 3000 ( ma anche ti dii più) per vedere come reagisci..
Sei sottopeso e consumi moto con il cardio/ corsa. Quindi sfondati di cibo .

[M K K]

Poi se mi permetti Arturo...la tua dieta fa schifo . Sia come cibi che divisione dei pasti.
Che senso ha mangiare riso e pollo alla mattina e cerali a pranzo?
Ok i macro sono quelli ma gusto e praticità devono sempre essere al primo posto.
Come ha giustamente detto rayban , il vitargo non ti serve. Le sue kcal aggiungile sottoforma di riso e pasta .
I bcaa imho sono inutili a prescindere , specialmente in "" massa"" , quoto ancora rayban, creatina , mtivitamijico e valuta un b complex a parte sia come pre wo ( ottimo anche per il running a livello energetico) che come stimolante dell appetito.
Elimina tutti gli stimolanti che prendevi tempo fa . Limitati al caffè da bere.

[M K K]

Io suggerisco

Colazione
Whey avena mulivit e creatina, un unico shaker , 30" di preparazione e digestione veloce

Dopo almeno 90' wo

Post wo / pranzo
In base agli orari potresti farti delle whey subito post wo , oppure pranzare direttamente
Riso
Pollo
Verdure ( da non sottovalutare , per cagare bene)
Evo come condimento

Merenda

Whey avena , o latte. E cerali, panino al tonno / pollo... Cambia un *****

Cena

Riso/ pasta
Pollo/ manzo/ pesce / uova/ legumi
Verdura a foglia verde
Abbondante evo.

Pre nanna

Whey e frutta secca.


Ovviamente mettici pure 2/3 pasti liberi a settimana , quindi pizza e roba simile , che ti fa solo bene , a livello calorico e di umore . Visto che devi prendere peso non ha senso campare di riso e pollo

[RAYBAN]

che "non si allena da anni", è da 4 anni che soprattutto corro e faccio allenamenti irregolari, magari proprio al termine di una corsa. Riniziando a fare veri alenamenti e riducendo la corsa a solo 3 volte e "solo" per 10 km, mentre finora ne facevo 14 quasi ogni giorno, spero che mi darà dei risultati, perchè fino a pochi anni fa era così che facevo, e risultati, per le mie aspettative, non essendo io un bodybuilder, ne avevo.
Per le calorie cosa mi consigli? a 2400 ora sono in mantenimento. Resto a 2400 solo riducendo la corsa da 14 a 10 e eliminando il vogatore nei giorni wo, oppure aumenteresti anche le cal a 2500?



scusa non capisco perchè gli elettroliti post wo. Senza carboidrati nè bcaa?

A prescindere dal fatto che vai a calare l'attività fisica, aumenterei anche le kcal. Da 2400kcal a 2500kcal il fisico nemmeno si accorge. (Posto che l'organismo mette in atto tutta una serie di "cavoli" per la gestione di quelle 100kcla in più)
Personalmente, quando tocco le kcal, mi muovo sul 200kcal per ogni aggiustamento in surplus o deficit..
Cioè se mangio 3000kcal, mi taro su 2800 o 3200 a seconda di quello che voglio fare. Voglio salire e mangio 3000kcal? Vado a 3200 e vedo come va... dopo 7o10giorni 3400 e valuto... se resto uguale, vado a 3600...
La chiave è AUMENTA le kcal. Minimo dalle 2400 aumenterei a 2600 la prima settimana. Poi a salire se c'è bisogno, come detto.

[riccardo III]

scusa non capisco perchè gli elettroliti post wo. Senza carboidrati nè bcaa?

Spero che post wo tu possa fare un pasto completo , che sia il pranzo o la cena.

Visto che i bcaa già li hai , ti ho suggerito pre running, almeno hanno un senso, preservano leggermente dalla cannibalizzazione del tessuto, in dosi chiaramente adeguate.

Il post wo con elettroliti è un sempreverde, soprattutto con questo clima.

Non servono polveri e intrugli "se mangi bene"

Il post wo con vitargo , eaa ,bcaa ,idrolizzate ,pepetopro...Lo fanno i bodybuilder...

[RAYBAN]

Non servono polveri e intrugli "se mangi bene"

Il post wo con vitargo , eaa ,bcaa ,idrolizzate ,pepetopro...Lo fanno i bodybuilder...

La prima frase è da sottolineare
Diciamo che un post wo in quel modo, è un postwo "ideale". E male non fa, specie se si hanno soldi da dedicarci.
Per i non "hardcore" concordo che è perfettamente SUPERFLUO e aggiunge poco o nulla.

[Arturo Bandini]

Grazie a tutti per i preziosi consigli

Io suggerisco

Colazione
Whey avena mulivit e creatina, un unico shaker , 30" di preparazione e digestione veloce

Dopo almeno 90' wo

Post wo / pranzo
In base agli orari potresti farti delle whey subito post wo , oppure pranzare direttamente
Riso
Pollo
Verdure ( da non sottovalutare , per cagare bene)
Evo come condimento

Merenda

Whey avena , o latte. E cerali, panino al tonno / pollo... Cambia un *****

Cena

Riso/ pasta
Pollo/ manzo/ pesce / uova/ legumi
Verdura a foglia verde
Abbondante evo.

Pre nanna

Whey e frutta secca.


Ovviamente mettici pure 2/3 pasti liberi a settimana , quindi pizza e roba simile , che ti fa solo bene , a livello calorico e di umore . Visto che devi prendere peso non ha senso campare di riso e pollo

sì uno schema simile può andare, tranne che gi spuntini e il prenanna li eliminerei

A prescindere dal fatto che vai a calare l'attività fisica, aumenterei anche le kcal. Da 2400kcal a 2500kcal il fisico nemmeno si accorge. (Posto che l'organismo mette in atto tutta una serie di "cavoli" per la gestione di quelle 100kcla in più)
Personalmente, quando tocco le kcal, mi muovo sul 200kcal per ogni aggiustamento in surplus o deficit..
Cioè se mangio 3000kcal, mi taro su 2800 o 3200 a seconda di quello che voglio fare. Voglio salire e mangio 3000kcal? Vado a 3200 e vedo come va... dopo 7o10giorni 3400 e valuto... se resto uguale, vado a 3600...
La chiave è AUMENTA le kcal. Minimo dalle 2400 aumenterei a 2600 la prima settimana. Poi a salire se c'è bisogno, come detto.

grazie, provo 2600 allora. Quale aumeno di peso mensile mi consigli perchè siano soprattutto massa magra? pensavo a 100 grammi a settimana

Spero che post wo tu possa fare un pasto completo , che sia il pranzo o la cena.

Visto che i bcaa già li hai , ti ho suggerito pre running, almeno hanno un senso, preservano leggermente dalla cannibalizzazione del tessuto, in dosi chiaramente adeguate.

Il post wo con elettroliti è un sempreverde, soprattutto con questo clima.

Non servono polveri e intrugli "se mangi bene"

Il post wo con vitargo , eaa ,bcaa ,idrolizzate ,pepetopro...Lo fanno i bodybuilder...

Il mio precorsa a digiuno è: 2 gr betalanina, 1 gr alc tartrato, 1 grammo te verde.
Quanti bcaa potrei aggiungere?

[RAYBAN]

Difficile dire quanto e se aumenterai di massa magra

[M K K]

I bcaa volendo anche 7/10 gr...ma sono inutili.
Avrebbero senso in ottica Endurance, ma se fai 10 km, non servono nemmeno a quello.

[Arturo Bandini]

I bcaa volendo anche 7/10 gr...ma sono inutili.
Avrebbero senso in ottica Endurance, ma se fai 10 km, non servono nemmeno a quello.

non so se vale solo per me, ma correre a digiuno è la condizione migliore. Un tempo facevo una colazione leggera prima delle gare, poi passai al vitargo e bcaa, poi smisi ogni cosa e mi sentivo molto più leggero senza roba che torna su

[M K K]

Correrà la mattina a digiuno non mi piace , le gambe funzionano ma non riesco a concentrarmi .
Meglio nel pomeriggio , almeno due ore dopo un pasto leggero..