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Discussione: Multifrequenza forza e ipertrofia

  1. #1
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    Predefinito Multifrequenza forza e ipertrofia

    Ciao a tutti. Premetto che, essendo alto 1,78 e pesando 61kg, il mio obiettivo principale è mettere su massa muscolare. Mi alleno ormai da più di un anno, ho seguito la classica scheda in 3X10 fatta dall istruttore in monofrequenza ma, anche a causa di un errata alimentazione, non ho avuto quasi alcun risultato. In seguito, passando a schede in multifrequenza quali upper lower o push pull, ho incrementato notevolmente i carichi negli esercizi fondamentali e ho messo 6/7kg di massa muscolare nel giro di pochi mesi. Sono convinto di poter ancora aggiungere un bel carico sul bilanciere in panca, Squat, military, rematore etc. e quindi vorrei concentrarmi sull aumento della forza (e credo di poter ancora avere dei progressi lineari del carico , senza il bisogno di ricorrere a particolari tipologie di progressione). Un esempio potrebbe essere questo programma, dove utilizzerei un carico fisso per tutte e 5 le ripetizioni e Nell allenamento seguente proverei ad aumentare di un paio di kg il carico sul bilanciere(utilizzerei carichi elevati) Purtroppo per motivi posturali mi è stato fortemente sconsigliato lo stacco dal fisioterapista.
    3allenamenti a settimana ABA BAB.
    A
    Squat 5X5
    Panca piana bilanciere 5X5
    Rematore presa supina 5X5
    Trazioni supine zavorrate 3X10
    Polpacci 3X10

    B
    Squat 5X5
    Trazioni presa prona 5X5
    Dips 5X5
    Military press 3X10
    Polpacci 3X10

    So che è fondamentale alzare i carichi nei Big per aumentare la massa, soprattutto al mio livello di allenamento. Tuttavia, ho paura che con questa tipologia di allenamento ho paura che non riuscirei a conseguire un adeguato volume allenante per stimolare la crescita muscolare. Sarebbe forse meglio lasciare stare una full body come la precedente e tornare a una scheda push pull(magari divisa in giorni di forza e giorni ipertrofici o magari in cui mi concentro solo sui big)? Grazie in anticipo per chi userà un po' del suo tempo per rispondermi

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  3. #2
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    Le schede così "brevi" devono sprigionare tanta intensità per essere allenanti, le consiglio solo a chi sa davvero allenarsi per bene e usa carichi importanti.
    Detto questo, di modelli ce ne sono tanti, se preferisci la spinta-trazione puoi tornarci tranquillamente, ma va bene un po' tutto in multi, se incontra le tue preferenze soprattutto, ma farei diverse modifiche.

    Se vuoi lasciare la stessa base comunque, tra le altre cosa è da notare come sia controproducente fare gli stessi esercizi allo stesso modo, meglio una periodizzazione ondulata giornaliera in quel caso (Squat in A 5x5, in B 3x10, per fare un esempio, o stalli dopo 2 secondi a seguire sempre lo stesso schema).

  4. Il seguente utente dice grazie a Vivalaghisa per il seguente post:

    Longhi_01 (22-04-2019)

  5. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Le schede così "brevi" devono sprigionare tanta intensità per essere allenanti, le consiglio solo a chi sa davvero allenarsi per bene e usa carichi importanti.
    Detto questo, di modelli ce ne sono tanti, se preferisci la spinta-trazione puoi tornarci tranquillamente, ma va bene un po' tutto in multi, se incontra le tue preferenze soprattutto, ma farei diverse modifiche.

    Se vuoi lasciare la stessa base comunque, tra le altre cosa è da notare come sia controproducente fare gli stessi esercizi allo stesso modo, meglio una periodizzazione ondulata giornaliera in quel caso (Squat in A 5x5, in B 3x10, per fare un esempio, o stalli dopo 2 secondi a seguire sempre lo stesso schema).
    Grazie per i consigli, credo proprio che continuerò con una push pull alternando allenamenti pesanti e leggeri

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