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Multifrequenza 4 sedute

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    Multifrequenza 4 sedute

    Ciao a tutti, vorrei impostare una tabella di circa 4 settimane in multifrequenza, per poi passare a una fullbody di altre 4 settimane.
    Dati: 178cm, 83kg, bf 14/15%, obiettivo 79/80kg, poi vediamo e possibilmente mantenere i carichi.
    Ho iniziato massa a settembre dell'anno scorso, partendo da 76kg, ho alternato monofrequenza e multifrequenza; ora sto gradualmente scalando le kCal, inserirò un pò di cardio blando a fine seduta, 20/30min massimo.

    Lunedì

    Squat 5x3
    Panca piana 5x5
    Leg Extension 3x8
    Hyperextension con sovraccarico 3x8
    Dips 4xmax
    Curl EZ 4x8

    Martedì
    Stacco 5x3
    Lento manubri 6/6/8/8
    Rematore manubrio 3x8
    Panca stretta 4x8
    Scrollate 2x15
    Polpacci a piacere
    Cardio

    Giovedì
    Panca piana 5x3
    Squat 5x5
    Spinte 30° 6/6/8/8
    Croci 2x10
    Bicipiti
    Tricipiti

    Venerdì
    Trazioni 5xmax
    Military press 5x5
    Rematore bilanciere 6/6/8/8
    Alzate laterali 3x10
    Pulldown 2x15
    Polpacci a piacere
    Cardio

    Modifichereste qualcosa?
    Come regolarsi per le percentuali di carico da utilizzare?
    I massimali stimati sono ST140kg SQ100 P80.

    Grazie come sempre!

    #2
    Up!

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      #3
      Originariamente Scritto da -Corrado- Visualizza Messaggio
      Up!
      Scusate ma che significa sono nabbissimo del forum ��

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        #4
        UP!

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          #5
          Procederei per gradi.
          Qual’e’ il criterio che ti ha portato a stilare quella scheda?



          Originariamente Scritto da Giampo93
          Finché c'è emivita c'è Speran*a

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            #6
            Ciao, ho provato a creare la scheda modificando alcuni modelli trovati sul sito.
            Lunedì squat pesante, panca richiamo, complementari gambe, bicipiti
            Martedì stacco, spalle, complementari schiena, tricipiti e polpacci
            Giovedì squat e panca invertiti, complementari petto, braccia
            Venerdì trazioni, military, complementari spalle schiena, polpacci

            Reps basse su fondamentali (3/5) 8/10 per complementari, 10/12 per muscoli piccoli.
            Recuperi 2/3 min si fondamentali, 60/90" sugli altri.

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              #7

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                #8

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                  #9
                  Riuppo!

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