consigli incremento dieta

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, dopo lungo infortunio, riprendo ad allenarmi ed alimentarmi.

Vorrei crescere un po', il più pulito possibile, dato che sono magro e se metto su chili, di solito vanno nel posto sbagliato (panzotta).

Sono alto 196cm e peso 82 Kg...pochini pochini. Calcolato fabbisogno sui 2400/2500 Kgcal, che fatico a raggiungere, a parte il sabato e la domenica, dove ci scappa sempre la pizza domenicale e l'uscita del sabato sera (con spesso cena fuori). Quindi, sul settimanale, credo di esserci, anche perché da 3 settimane sono stabile con il peso.
Unica considerazione, non vorrei esagerare con la carne e gli insaccati.

Giornata tipo attuale:

Colazione:

150 yog greco 0.1%
1 cucchiaino di miele
3-4 noci
1 frutto
2-3 fette biscottate con marmellata

Spuntino matt:

1 frutto
10 gr nocciole/mandorle

Pranzo:

100 gr. pane fatto in casa
52 gr. tonno
100 gr. fagioli
Verdura
10 gr Evo

Spuntino pom (post wo)

1 banana
30gr whey isolate

Cena:

100 gr pane fatto in casa
150/200 gr pollo
10gr, Evo
Verdure varie

Siamo a circa 2300 Kgcal, ancora troppo poche. Cosa potrei aggiungere e dove, senza diventare matto? (capitemi, vorrei fosse qualche aggiustamento facilmente realizzabile)

Che mi dite?

grazie, come sempre a chi vorrà darmi una mano.

Ciao

[corvotorvo]

Ciao, scusa ma mangi pochissimo così ad occhio. Aumenta la colazione, spuntino della mattina proprio scarso. Ma pasta o riso non ne mangi??! Mettili al posto del pane ai pasti. Al mattino lo yogurt mangiatelo un po' più saporito (tipo al 2%)...
Comunque calcolati bene anche i macro

[Dorian Tre]

Ciao e grazie della risposta. Sì, sono conscio che mangio poco, infatti cerco suggerimenti. Niente pasta e riso in effetti, non ne vado matto.
Per i macro, 1,5 gr per kg di proteine, 0.9 di grassi ed il resto carbo

[corvotorvo]

Ma scusa non riesci proprio a mangiarli? Al limite puoi inserire orzo, farro o equivalenti. Tieni presente che 100 gr di pane non equivalgono a 100 gr di pasta

[Dorian Tre]

Sì, posso mangiarli certamente, però potendo eviterei.

[Dorian Tre]

Sto cercando qualche suggerimento, su come integrare la dieta. Non vorrei si limitasse tutto a pasta e riso, seppure siano due idee. Cosa e dove potrei mangiare di più?

[Lukinosnake]

Sì, posso mangiarli certamente, però potendo eviterei.

Ciao e grazie della risposta. Sì, sono conscio che mangio poco, infatti cerco suggerimenti. Niente pasta e riso in effetti, non ne vado matto.
Per i macro, 1,5 gr per kg di proteine, 0.9 di grassi ed il resto carbo

Sto cercando qualche suggerimento, su come integrare la dieta. Non vorrei si limitasse tutto a pasta e riso, seppure siano due idee. Cosa e dove potrei mangiare di più?

Non facciamo gli schizzinosi: il suggerimento e' mangiare di piu' calorie di qualita', e non c'e' troppo da suggerire, poiche' le cose principali sono sempre quelle: avena, riso, pasta, patate, legumi ecc ecc

[Dorian Tre]

Quindi devo puntare sempre su un aumento di carboidrati?
Patate ottima idea, in effetti

[corvotorvo]

Io fossi in te introdurrei questi cibi..patate ottime ma devi mangiarne veramente tante per sostituire un buon piatto di pasta..puoi usarle come alternative ma varia sempre, non scartare nulla dei cibi di qualità...mangia...

[Lukinosnake]

Quindi devo puntare sempre su un aumento di carboidrati?
Patate ottima idea, in effetti

Non solo, ma anche grassi e pro. Il tutto va contestualizzato.

Varia tutti gli alimenti.

[Dorian Tre]

Ok grazie, però non vorrei andare oltre 1,5gr di pro. Fatico tantissimo a raggiungere la quota di questo macro.
E se ho letto bene, oltre 1 gr di fat sarebbe indicato non andare.
Quindi aumento i carbo, no?! Però temo di ingrassare male

[Lukinosnake]

Ok grazie, però non vorrei andare oltre 1,5gr di pro. Fatico tantissimo a raggiungere la quota di questo macro.
E se ho letto bene, oltre 1 gr di fat sarebbe indicato non andare.
Quindi aumento i carbo, no?! Però temo di ingrassare male

Perche' non vuoi arrivare a 2gr di pro? Dove sta la difficolta' a stare sui 200g? Non sono manco tante.
Non vedo perche', dipende il contesto.
Si ingrassa male quando le diete non si calibrano bene.

[Dorian Tre]

In passato mi ha alterato un po'le analisi, l'assunzione di più proteine. E cmq, pur sapendo che non fanno male, faccio proprio fatica ad assumerle, in termini di fonti e costo pure.
L'idea di questa discussione, era per avere qualche spunto su cosa e dove inserire un po' di calorie buone.

[Marlowe81]

Anche la quinoa è un'ottima alternativa come fonte di carbo, peraltro è ricca di micronutrienti.

[Lukinosnake]

In passato mi ha alterato un po'le analisi, l'assunzione di più proteine. E cmq, pur sapendo che non fanno male, faccio proprio fatica ad assumerle, in termini di fonti e costo pure.
L'idea di questa discussione, era per avere qualche spunto su cosa e dove inserire un po' di calorie buone.

Cosa ha alterato? Cosa e' uscito fuori range?

Hai le tue risposte riguardo cosa inserire. Il punto e' non fare gli schizzinosi troppo su quello che si mangia, altrimenti meglio cambiare sport.