Volume allenamento Push-Pull-Legs

[Pypeline]

Salve a tutti, frequento la palestra da circa 7 mesi (3 volte a settimana) e volevo provare a creare una scheda Push-Pull-Legs, ma non so se il volume allenante è sufficiente. Aumentando l'intensità (quindi diminuendo i tempi di recupero, credo), posso compensare questo fattore? Vi posto la scheda:

A:
Panca 6x5
Panca inclinata 4x12
Croci Panca 3x15
Military Press 4x12
Alzate Laterali 3x15
French press 4x12
Pushdown 4x12

B:

Squat 6x5
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10
Polpacci

Addominali

C:
Stacco sumo 6x5
Rematore bil. 4x12
Lat machine 4x12
Curl bilanciere 4x12
Curl ai cavi 4x12

[riccardo III]

In B aggiungi un altro esercizio tipo pressa o affondi con manubri

[Vivalaghisa]

Messa così in realtà è una monofrequenza Petto-Spalle-Tricipiti / Gambe / Dorso-Bicipiti, se a te interessava un modello di multifrequenza non è adatto.
Diminuire i tempi di recupero incide sulla Densità dell'allenamento, non sull'intensità (per quello devi alzare i carichi e quindi la percentuale dell'1RM a cui lavori) che è abbastanza bassa visto che è una scheda che tende al volume, con alte ripetizioni (l'intensità è troppo bassa se ti alleni da 7 mesi), ed anche abbastanza monotona visti gli schemi quasi identici per ogni esercizio.
Per le gambe almeno un esercizio in più non sarebbe male, Affondi o Leg Press come già consigliato sarebbe meglio (dopo gli Squat).

[Lukinosnake]

A me sembra una monofrequenza su tre giorni dove hai privilegiato il volume a scapito dell'intensita'. Difficile avere una buona progressione cosi'.

Con push-pull-legs a me piace fare cicli da 7 giorni strutturati con allenamenti diversi:

ABC off A1B1C1 off ABC off A1B1C1 eccecc

[Pypeline]

Grazie a tutti per le risposte, stavo pensando di impostare i 4x12 in 4x6/8 aumentando i carichi in modo da alzare l’intensità, ma così facendo non rischierei di diminuire di troppo le ripetizioni settimanali per ogni gruppo muscolare?

[Lukinosnake]

Grazie a tutti per le risposte, stavo pensando di impostare i 4x12 in 4x6/8 aumentando i carichi in modo da alzare l’intensità, ma così facendo non rischierei di diminuire di troppo le ripetizioni settimanali per ogni gruppo muscolare?

Dipende dal rapporto con l'intensita'.

[Pypeline]

Dipende dal rapporto con l'intensita'.

In questo caso utilizzerei un carico del 85% del mio massimale

[riccardo III]

Il.volume della scheda che hai proposto è da livellare: proponi 28 serie per wo A, le puoi ridurre a 22.
In B dovresti aggiungere come ti ho già detto un esercizio e arrivare a 22 serie.

In C sei apposto.

Quando l'intensità aumenta il volume diminuisce , se non lo fai te ci pensa madre natura.

[ermzenn]

Rematore e lat machine sono esageratamente poco per il dorso, sono 8 serie totali...
Sono dell'idea di togliere lo stacco sumo e fare un rumeno nel giorno delle gambe insieme ad un altro esercizio:
Squat
Pressa
Rumeno
Leg ext ss leg curl
Polpacci

Mentre per C:
Trazioni
Rematore
Pulley
Pull down ss face pull
Curl bil
Curl hammer

Inoltre andresti a fare uno stacco sumo 48 ore dopo aver fatto gambe con un allenamento in monofrequenza... Non mi sembra una grande idea

[Lukinosnake]

In questo caso utilizzerei un carico del 85% del mio massimale

Meglio stare tra 75 e 85 Impesabile mantenere performace alta su tutti i carichi ad 85% 1RM e fare tutto come dio comanda.

se non lo fai te ci pensa madre natura.

Parole sante. Quando ho letto questo ho pensato "tipo decapitandoti con il bilancere mentre fai panca piana".

[Pypeline]

Il.volume della scheda che hai proposto è da livellare: proponi 28 serie per wo A, le puoi ridurre a 22.
In B dovresti aggiungere come ti ho già detto un esercizio e arrivare a 22 serie.

In C sei apposto.

Quando l'intensità aumenta il volume diminuisce , se non lo fai te ci pensa madre natura.

Su che esercizi posso diminuire le serie? Perché rispetto alle altre schede alleno un gruppo in più, per quello le 28 serie totale mi sembravano corrette

[Lukinosnake]

Io continuo a non capire la cadenza dei giorni. Tu alleneresti 3 volte a settimana in sostanza o i giorni della settimana sono indifferenti e ti alleni come lo intendo io questo tipo di split 3 on 1 off 3 on 1 off ecc ecc?

[robybaggio10]

Io continuo a non capire la cadenza dei giorni. Tu alleneresti 3 volte a settimana in sostanza o i giorni della settimana sono indifferenti e ti alleni come lo intendo io questo tipo di split 3 on 1 off 3 on 1 off ecc ecc?

Da quello che ha scritto...ovviamente la prima. E' una semplice monofrequenza con una suddivisione push-pull-leg.

[Lukinosnake]

Da quello che ha scritto...ovviamente la prima. E' una semplice monofrequenza con una suddivisione push-pull-leg.

In quel caso mi sembra poco allenante e non flessibile a gestire molto meglio l'intensita'.

Ad esempio, dopo panca in 6x5 (con ipotetico 85%) e inclinata 4x12, che performace ci aspettiamo di avere in una military in 4x12? Si finisce a lavorare con pesi bassi.

[Antonio97sp]

Il.volume della scheda che hai proposto è da livellare: proponi 28 serie per wo A, le puoi ridurre a 22.
In B dovresti aggiungere come ti ho già detto un esercizio e arrivare a 22 serie.

In C sei apposto.

Quando l'intensità aumenta il volume diminuisce , se non lo fai te ci pensa madre natura.

• Push:
1. panca piana 4x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Military press 4x 13, 10, 8, 6 -2'
3. Distensioni manubri 30' 3x 8/12 -120'
4. Dips parallele 3x 8/12 -120'
5. Tirata al petto manubrio alternato 90' 3x 8/12 -120'
6. French press 2x15 -1'
7. Panca stretta 2x15 -1'
• Push 1:
1. Panca inclinata 4x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Shoulder press manubri 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Croci su piana 3 x 8/12 -120'
4. Arnold press 3 x 8/12 -120'
5. Alzate laterali 3 x 8/12 -120'
6. 1'- Spacca cranio 2x15 -1'
7. -1'Estensioni con manubrio o cavo 2x15 -1'
• Pull:
1. Pull up 3 x max -2'
2. Pullover 3 x 8/12 -120'
3. Rematore con bilanciere 3 x 8/12 -120'
4. Scrollate con manubri 4 x 10 -120'
5. Face pull al cavo 4 x 10 -1'
6. Sistema 21 curl bilanciere x 3 -1'
7. Curl concentrato 2x15 -1'
• Pull 1:
1. Lat machine 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Pulley o rematore manubrio 3 x 12 -120'
3. Rematore a t 3 x 8/ 12 -120'
4. Tirate al petto bilanciere 4 x 10 -120'
5. Alzate ai cavi a 90 4 x 10 -1'
6. Hammer curl 2x15 -1'
7. Curl alternato su panca 30' 2x15 -1'
• Legs:
1. Squat 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Stacco da terra 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Split squat bulgaro 3 x 8/12 -120'
4. Leg extension 3 x 8/12 -120'
5. Leg curl 3 x 8/12 -120'
6. Calf seduto 2x20 -1'
7. Calf in piedi manubrio 2x20 -1'
• Legs 1:
1. Front squat 4 x 12, 10, 8, 6 -2'
2. Stacco rumeno 4x 12, 10, 8, 6 -2'
3. Affondi 3 x 8/12 -120'
4. Affondi laterali 3x 8 / 12 -120'
5. Good morning bilanciere 3 x 8/12 -120'
6. Calf seduto 2x20 -1'
7. Calf in piedi manubrio 2x20 -1'