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***Otoha*** · 30-03-2019, 22:54:50

Se ti alleni da meno di un anno, le probabilità che tu debba scendere molto di peso per avere una massa grassa bassa sono elevate.

Inoltre, per chi parte da una massa grassa superiore al 15%, non é nuovo vedere i primi progressi fisici anche dopo 3 mesi. Ad esempio c’é un famoso competitor americano che proprio in questi giorni incomincia una dieta per un concorso di fitness e, partendo da una percentuale di 14%, mira ad essere pronto tra 16 settimane.

Aggiungi i weekend che, causa mamma, sicuramente ti fanno fare qualche passo, anzi se sei del Sud qualche salto indietro, ed ecco che la tempistica per te si allunga a data da destinarsi.

**Marlowe81** · 31-03-2019, 11:15:46

Secondo me, il tuo problema è essenzialmente la sedentarietà: quegli allenamenti che fai a casa una volta o due a settimana durante il weekend non sono praticamente niente, se vuoi ottenere risultati concreti, oltre alla dieta, dovresti inserire anche un programma di allenamento costante di 3 giorni a settimana con pesi+cardio (magari in palestra), anche se capisco quanto sia difficile trovare una compatibilità fra questo e la vita da studente fuori sede.

Il fatto è che fra le altre cose, un allenamento intensivo costante, piano piano, darebbe una scossa al metabolismo e di conseguenza aumenterebbe il tuo TDEE, che ora è chiaramente quello di un soggetto sedentario che, oltre a quei 2-3 esercizi che fai nel weekend, al massimo si muove quei 10 minuti per andare a far la spesa o andare all'uni.
Non riesci nemmeno a trovare il tempo per 4-5 sessioni di cardio a settimana, tipo 45 minuti di corsa?

Nella dieta poi ci sarebbe qualcosa da rivedere:
-COLAZIONE: se non ti piace lo scremato va benissimo, non piace nemmeno a me se è per quello, però non riesci almeno a sostituire il latte intero con il parzialmente scremato? Togli lo zucchero e sposta le noci negli spuntini, se vuoi puoi alternare l'avena con fette biscottate integrali.
-PRANZO: via la maionese, tienila al limite per il giorno di "sgarro", le uova meglio alla coque o all'occhio di bue, il riso lo puoi alternare con farro, quinoa, avena o anche pasta integrale/kamut. Alterna il tonno (che presumo usi per condire il riso) con verdure ed inserisci, in tal caso, una fonte proteica per secondo (pollo, tacchino, vitello, pesce, ecc...)
-SNACK: via sciroppo d'acero e pan bauletto, inserisci qui la frutta secca e magari anche qualche goccia di cacao amaro (95-100%) con lo yogurt greco.
-CENA: direi che può andare, al limite tieni il pollo o il pesce come fonte proteica fissa e usa altre carni o affettati come alternative 2-3 volte a settimana.

Gli "sgarri" nel weekend ci possono anche stare, a patto di non esagerare e non superare le 2 volte a settimana; ancora meglio se riesci, nonostante lo sgarro, a mantenerti comunque nel tuo piano ipocalorico (ad esempio, nel weekend, puoi prevedere una colazione molto leggera o saltare lo spuntino per compensare le maggiori calorie a pranzo o a cena).

**Maometto333** · 31-03-2019, 12:08:21

Grazie per i consigli, comunque non è che non mi sono mai allenato. Sono due anni circa che mi alleno, gli anni scorsi facevo palestra insieme all'università, però quest'anno mi sono accorto che è meglio non farlo, voglio mettere l'uni al primo posto. Quando ero a casa d'estate o nella sessione invernale, mi allenavo costantemente 3 volte al giorno. Ottenendo discreti risultati. Quindi non è che parto proprio da 0, altrimenti avrei optato per una recomp. Ma dite che è così essenziale l'allenamento aerobico? Cioè se ora sto perdendo peso, ma male, quei 40 minuti di corsa farebbero ribaltare così tanto la situazione?

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**Maometto333** · 31-03-2019, 12:12:48

Ah inoltre prima di iniziare, avevo passato 3 mesi a casa, allenandomi 3 volte a settimana e mangiando molto. Quindi avevo un metabolismo in teoria a posto per poter iniziare la dieta

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***Otoha*** · 31-03-2019, 16:54:57

L'attività aerobica non è assolutamente necessaria.

L'attività anaerobica, e più nello specifico, la pesistica, in fase di perdita di peso, è invece essenziale se si vuole perdere più grasso che massa muscolare.

Tu non ti alleni per niente, quando ti alleni lo fai a casa in situazioni di emergenza e quindi possiamo immaginare con quali capacità tu lo possa fare. Due giorni alla settimana la tua alimentazione va a quel paese perchè non vuoi o non puoi dire a tua madre che ti cucini da solo... Cioè, essenzialmente per quale motivo il tuo fisico dovrebbe migliorare se il tuo sforzo è pari a zero?

Se poi per te 3 allenamenti a settimana e mangiare molto significa avere il metabolismo a posto, siamo alla frutta!

**Maometto333** · 31-03-2019, 17:33:29

Sforzo pari a 0 mi sembra esagerato, sto seguendo una dieta e ho chiesto pareri per renderla più pulita possibile, infatti seguirò i consigli che mi sono stati dati... che poi cosa vuol dire "allenarsi in situazioni di emergenza"?
Lo so che due allenamenti settimanali con esercizi multiarticolari non sono abbastanza, potrei rimediare con degli allenamenti a casa, ma con me non ho e non posso portarmi nessun attrezzo.
Comunque nei giorni in cui sono qua la dieta non va a farsi benedire, snack e colazione rimangono identiche con le stesse grammature, mentre pranzo e cena variano, ma in qualunque caso non eccedo mai e sicuramente non vado in ipercalorica, perchè sto perdendo peso al tasso giusto, cosa che non accadrebbe se sballassi tutto in questi due giorni. Che poi, sforzo pari a 0... Lo sai anche tu che uscire con gli amici e non bere neanche una birra richiede uno sforzo disumano hahah
Comunque vi ringrazio dei consigli, vedrò di applicarli il più possibile

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**Maometto333** · 31-03-2019, 17:43:34

Con metabolismo a posto intendevo dire che uscivo da 3 mesi in cui miglioravo negli esercizi e aumentavo i sovraccarichi (quindi necessariamente servivano più calorie del normale per progredire), quindi sicuramente non ERO GIÀ IN DEFICIT CALORICO, volevo solo intendere questo, spero tu abbia capito ora

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***Otoha*** · 31-03-2019, 19:28:07

Il mio è semplicemente un richiamo alla realtà: sbaglio o ti alleni 2 giorni su 7? E questi 2 giorni su 7 ti alleni a casa? Allenarsi a casa si può, ma se si hanno le basi tecniche e anche i materiali per farlo, il tuo allenamento sarà sicuramente a corpo libero e posso immaginare la voglia di ammazzarsi di pesi che uno può avere il sabato e la domenica quando sta tutta la settimana fuori e torna a casa e vuole uscire con amici e robe varie. A meno che non hai una discreta home-gym, non basta fare dips tra due sedie.

Per me sia chiaro puoi fare quello che vuoi, la cosa non mi tange, ma uno ottiene risultati in base allo sforzo che mette, questo è. Tu pensi che basti quello che fai per avere un fisico sufficiente? Per me non lo è. Io andavo fuori all'università e andavo in palestra 6 giorni su 7, e la palestra manco era al top dei miei pensieri. Il tempo libero uno lo spende come vuole sia chiaro, ma hai aperto un topic e chiesto se sto facendo bene o male, dal mio punto di vista stai facendo molto molto poco e quello si rifletterà sui risultati che avrai.

**Maometto333** · 31-03-2019, 19:56:17

Ma non sto dicendo che hai torto, è vero e hai ragione che potrei fare molto di più, non lo metto in dubbio. Infatti non aspiro al fisico statuario, perchè servirebbe un impegno a cui ora come ora non sono pronto ad investire, ma a perdere solo un po' di pancetta. Vedrò di seguire i tuoi consigli, organizzarmi e allenarmi in qualche modo, in più migliorerò la dieta.

Se tu sei riuscivi con l'università ad andare 6 giorni su 7 buon per te, io purtroppo non riesco... o ne faccio una bene o entrambe male

Comunque a casa ho una sedia romana che mi permette di fare dips e trazioni, ho un manubrio (per rematori e curl) e la ruota per gli addominali.
Sì non è molto, però sicuro meglio delle sedie per le dips a cui tu immaginavi haha

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**Lukinosnake** · 01-04-2019, 11:24:53

I vedo diversi cose che devi attenzionare e calibrare le aspettative sulle stesse:
-La dieta in se non e' delle migliori. Evita cibi lavorati e concentrati su cose piu' nutritive e non cose come pan bauletto, sciroppo d'acero, mayonese e proto choc, qualsiasi cosa sia quest'ultuima.
-La dieta va monitorata. Devi sapere quale e' l'introito calorico la settimana e la suddivisione dei macros. Se a casa e' un problema cucina per te stesso. Prova inoltre ad alzare pro ed abbassare grassi.
-L'allenamento va strutturato e seguito, oltre ad avere un sovraccarico progressivo, periodizzazione e varieta' degli stimoli. Se non puoi farlo, accetta che la composizione non avra' l'aspetto che speri probabilmente.
-Considerato il peso che hai e la massa grassa non aspettarti miracoli. Ad occhio guardado i tui dati e come ti alleni, probabilmente non c'e' molto da definire, per questo non vedi molto spuntar da sotto l'adipe.

In una nota a parte, mi permetto di non concordare con Otoha: per quanto mi riguarda l'attivita' aerobica cambia la composizione corporea. Io ho risultati migliori a kcal piu' alte ed attivita' di cardio che kcal basse e nessun cardio. Tuttavia, questo processo migliora man mano che si lavora su un soggetto con una maggiore "maturita'" muscolare e piu' masse da definire.

Vuoi un consiglio? Iscriviti in palestra. Anche se ti allenassi per un totale di 5 ore la settimana sarebbe l'equivalente di meno del 3% della tua settimana. Quando qualcosa si vuole non ci sono scuse che tengano e te lo dice uno che per anni ha dormito 5 ore a notte e lavorato 12 e speso 2 per andare e tronare dal lavoro.

Son sicuro che il tempo lo trovi.

**Maometto333** · 01-04-2019, 12:17:56

Mh sì hai ragione, troverò il tempo di allenarmi in palestra. In effetti sì, se non mi alleno adeguatamente e non aggiusto la dieta la perdita di peso sarà per forza più a favore del muscolo che del grasso...
Levo tutte le schifezze, sostituisco il Pan bauletto con del pane integrale e proto choc con burro d'arachidi 100% (Comunque proto choc è una specie di Nutella, con 0 zuccheri aggiunti, 30 g di fibra ogni 100 grammi etc, costa una fucilata haha, vedrò di sostituirla), comunque... ma anche lo sciroppo d'acero? Perchè è uno sciroppo biologico che viene direttamente dal Canada, ne uso solo 10 ml per rendere mangiabile lo yogurt Greco.
Ultima cosa, posso chiederti un favorone?
Ho messo le foto per una stima della bf, ti andrebbe di dargli un'occhiata e dirmi se la situazione è così disastrosa? Secondo me sono intorno al 18 di bf
Grazie mille comunque!

Stima della massa grassa (BF) - Il Forum del Body Building & Fitness

https://r.tapatalk.com/shareLink?url=https%3A%2F%2Fwww%2Ebodyweb%2Ecom%2Fshowthread%2Ephp%3Ft%3D227025&share_tid=227025&share_fid=534&share_type=t

Inseriamo in questo thread nostre o di chi vogliamo foto con associato un numerino che indichi la percentuale di grasso del soggetto nella foto stessa. In questo modo un novizio può auto-stimare la sua percentuale di grasso e fornire dati più precisi quando apre un nuovo thread o cmq sapere grosso modo la sua composizione

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**Lukinosnake** · 01-04-2019, 12:28:04

Originariamente Scritto da Maometto333 Visualizza Messaggio

Mh sì hai ragione, troverò il tempo di allenarmi in palestra. In effetti sì, se non mi alleno adeguatamente e non aggiusto la dieta la perdita di peso sarà per forza più a favore del muscolo che del grasso...
Levo tutte le schifezze, sostituisco il Pan bauletto con del pane integrale e proto choc con burro d'arachidi 100% (Comunque proto choc è una specie di Nutella, con 0 zuccheri aggiunti, 30 g di fibra ogni 100 grammi etc, costa una fucilata haha, vedrò di sostituirla), comunque... ma anche lo sciroppo d'acero? Perchè è uno sciroppo biologico che viene direttamente dal Canada, ne uso solo 10 ml per rendere mangiabile lo yogurt Greco.
Ultima cosa, posso chiederti un favorone?
Ho messo le foto per una stima della bf, ti andrebbe di dargli un'occhiata e dirmi se la situazione è così disastrosa? Secondo me sono intorno al 18 di bf
Grazie mille comunque!

Stima della massa grassa (BF) - Il Forum del Body Building & Fitness

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Inseriamo in questo thread nostre o di chi vogliamo foto con associato un numerino che indichi la percentuale di grasso del soggetto nella foto stessa. In questo modo un novizio può auto-stimare la sua percentuale di grasso e fornire dati più precisi quando apre un nuovo thread o cmq sapere grosso modo la sua composizione

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Io direi anche tra 18 e 20%. Se vuoi qualcosa di dolce nello yougurt usa qualcosa di funzionale, ad esempio un Kiwi: ha pochi zuccheri, antiossidanti e molta vit c.

Nota a parte: la tua schiena e' naturalmente una base abbastanza buona su cui lavorare. Sii furbo e pianifica tutto bene ed avrai un bel V shape

**Maometto333** · 01-04-2019, 12:36:52

Allora vedrò di seguire i tuoi consigli, grazie mille ancora!

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**Lukinosnake** · 01-04-2019, 12:42:30

Originariamente Scritto da Maometto333 Visualizza Messaggio

Allora vedrò di seguire i tuoi consigli, grazie mille ancora!

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