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Discussione: Inizio 4wo settimanali, parere scheda istruttore

  1. #1
    Bodyweb Advanced
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    Predefinito Inizio 4wo settimanali, parere scheda istruttore

    Buonasera a tutti carissimi

    sono Alessandro, già ho scritto altre volte su alcune discussioni ora avrei bisogno di alcuni vostri consigli / pareri su una nuova scheda in 4wo settimanali ( mai fatto) stilata dall istruttore della mia palestra:


    Miei dati
    h. 1.82
    peso 70
    anzianita di allenamento : continuo da settembre 2018
    obiettivo : massa massa, Massa

    A)
    PANCA PIANA BILANCIERE 5x6
    PANCA 45 BILANCIERE 5x8
    SQUAT 4x6
    LEG EXTENSION 4x10
    LEG CURL 4x10

    B)
    TRAZIONI 5xMax
    AUSTRALIAN PULL-UP 4x Max
    VOGATORE 6x30 secondi > di 250 N
    FRENCH PRESS MANUBRI 4x6
    PUSH DOWN 4x10

    C)
    PIEGAMENTI A TERRA 4x Max
    DIP 4x Max
    MILITARY PRESS 5x10
    TIRATE AL MENTO 4x8
    ALZATE LATERALI 4x8

    D) AFFONDI POSTERIORI 4x8
    LEG PRESS 4x10
    CALF PRESSA 6x20
    CURL CONCENTRATO 4x6
    CURL PANCA 45 5x8

    addominali da inserire in due allenamento settimanali

    OPINIONS?? Grazie 😊 🙏
    alessandro

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  3. #2
    Bodyweb Advanced L'avatar di Vivalaghisa
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    Beh sicuramente meglio delle solite prestampate che danno a tutti.
    Ad ogni modo, lo splittaggio non mi fa impazzire, così alleni

    Gambe 2 volte (Ben fatto a mio avviso)
    Petto 2 volte (ma in C quei due esercizi mi sanno di messi così tanto per mettere volume, inoltre lo metterei dopo gli esercizi per le spalle)
    Dorso 1 volta (Pochi esercizi, di cui solo le Trazioni sono degne di nota, tutti solo a cedimento e un gruppo muscolare su cui poter lavorare molto, limitato ad 1 allenamento)
    Spalle 1 volta (Ci può stare, ma il focus in C deve essere su di loro, visto anche che i due esercizi per il petto non sono niente di particolare su cui soffermarsi)
    Bicipiti e Tricipiti 1 volta (Ci sta)

  4. #3
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    Se inserisco il Pulley nella giornata dei dorsali?

  5. #4
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    Se parliamo solo del Dorso, aggiungerei un paio di esercizi in D (di cui uno a basse rep ed un altro a medie ripetizioni, visto che a cedimento già ci vai sempre in B), se non riesci per questioni di tempo puoi provare togliendo una serie da ogni altro esercizio di quel giorno.

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
    Se parliamo solo del Dorso, aggiungerei un paio di esercizi in D (di cui uno a basse rep ed un altro a medie ripetizioni, visto che a cedimento già ci vai sempre in B), se non riesci per questioni di tempo puoi provare togliendo una serie da ogni altro esercizio di quel giorno.
    D)
    AFFONDI POSTERIORI 3x8
    LEG PRESS 3x10
    CALF PRESSA 4x20
    LAT MACHINE 4x6
    PULLEY 4x10
    CURL CONCENTRATO 4x6
    CURL PANCA 45 5x8

    Potrebbe essere una soluzione del giorno D?

    Ed evito sempre gli addominali in questa sessione, sennò non ho tempo

  7. #6
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    Si, può andare.

  8. #7
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    Buongiorno, ancora una domanda ...
    ormai sono due volte che faccio il giorno C) e la parte del petto mi sembra troppo scialla, posso mettere qualcosa al posto delle DIP?

    inoltre purtroppo ho un po’ di pancetta nella zona addominale, oltre ovviamente a curare l alimentazione in maniera corretta, devo fare 1/2 sessioni i cardini (corretta) a settimana?

    grazie

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da AlA Visualizza Messaggio
    Buongiorno, ancora una domanda ...
    ormai sono due volte che faccio il giorno C) e la parte del petto mi sembra troppo scialla, posso mettere qualcosa al posto delle DIP?

    inoltre purtroppo ho un po’ di pancetta nella zona addominale, oltre ovviamente a curare l alimentazione in maniera corretta, devo fare 1/2 sessioni i cardini (corretta) a settimana?

    grazie
    Se i dips ti sembrano scialli magari non li fai correttamente, con movimento completo, alla velocita' giusta ecc ecc. Puoi anche considerare di farli in sovraccarico.

    Cosa sono i cardini corretti?

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
    Se i dips ti sembrano scialli magari non li fai correttamente, con movimento completo, alla velocita' giusta ecc ecc. Puoi anche considerare di farli in sovraccarico.

    Cosa sono i cardini corretti?
    Può darsi che sbagli nel movimento, guarderò qualche tutorial in più per affinare la tecnica, tanto gli istruttori ti dicono che le fai bene in qualsiasi modo....

    Comunque ha sbagliato il correttore, volevo dire due sessioni di cardio (corsetta la sera 30/40 Min) a settimana

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da AlA Visualizza Messaggio
    Può darsi che sbagli nel movimento, guarderò qualche tutorial in più per affinare la tecnica, tanto gli istruttori ti dicono che le fai bene in qualsiasi modo....

    Comunque ha sbagliato il correttore, volevo dire due sessioni di cardio (corsetta la sera 30/40 Min) a settimana
    La pancetta si elimina con una dieta ipocalorica piu' che altro, ed e' l'ultima cosa ad andare via.

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
    La pancetta si elimina con una dieta ipocalorica piu' che altro, ed e' l'ultima cosa ad andare via.
    L'importante è che facendo una dieta ipocalorica, riesca comunque a mettere su un po' di massa muscolare, perché di risultati da questo punto di vista ne ho avuti anche se non importantissimi. Non vorrei appunto perderli!

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da AlA Visualizza Messaggio
    L'importante è che facendo una dieta ipocalorica, riesca comunque a mettere su un po' di massa muscolare, perché di risultati da questo punto di vista ne ho avuti anche se non importantissimi. Non vorrei appunto perderli!
    In ipocalorica e' estremamente difficile mettere su massa muscolare. Solitamente puo' accadere solo su certi neofiti proprio perche' sono neofiti.

    Al massimo, se fai tutto bene, ti e' piu' facile mantenere la massa magra il piu' possibile.
    Detto questo, se consideri le masse troppo "acerbe" e sottosviluppate per essere massimizzate con un periodo di definizione, aspetta e fallo piu' avanti no?

  14. #13
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stefano62
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    Dieta Ipocalorica in fase di massa è un ossimoro, si può discutere di ricomposizione corporea nel caso di persone in forte sovrappeso e "disallenati" ma 1,82x70 non è proprio il caso.
    Fai piuttosto una normocalorica "pulita", aumenta il volume dei WO introducendo almeno 5-6 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 per i gruppi piccoli lasciando perdere piegamenti e vogatore

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio
    Dieta Ipocalorica in fase di massa è un ossimoro, si può discutere di ricomposizione corporea nel caso di persone in forte sovrappeso e "disallenati" ma 1,82x70 non è proprio il caso.
    Fai piuttosto una normocalorica "pulita", aumenta il volume dei WO introducendo almeno 5-6 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 per i gruppi piccoli lasciando perdere piegamenti e vogatore
    neanche a me piace il vogatore, cosa posso inserire?

    comunque 5/6 esercizi a muscolo principale li sto facendo (a settimana) . Ho dovuto far splittare la scheda in questo modo perché purtroppo lavorando lontanissimo da casa posso solo allenarmi in pausa pranzo ... ed ho poco più di un ora pulita... ��

  16. #15
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    Se hai poco tempo per allenarti (per una monofrequnza "con volume" tra riscaldamento e doccia finale ci vuole almeno 1H30') potresti provare con una multi "davanti-dietro) con uno split AB riposo AB. Qui sul sito di esempi ne trovi molti.
    Il vogatore lo puoi tranquillamente sostituire con il pulley e l'australian pull-up col rematore con il bilanciere i piegamenti con un altro esercizio di spinta

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