Panca guidata (pettorali)

[Mirc88]

Salve ragazzi, premesso che faccio allenamento soft solo per mettere un po' di massa perché per il resto faccio sempre corsi di aerobica (Fit box, Tone up ecc)
preferisco la panca guidata perché per vari problemi sono più tranquillo a sapere che il bilanciere scende in modo corretto senza rischiare di farlo barcollare.
Mia piccola curiosità che forse interessa anche chi fa la panca libera, nella salita di ogni ripetizione devo arrivare a stendere le braccia oppure posso farle rimanere semiflesso e riscendere fino a sfiorare i capezzoli? Perchè ci sono tanti video ma un po' mi sto perdendo... E le gambe in che posizione? Io preferisco metterle sulla panca con i piedi sul sellino per intenderci perché mi da meno impressione di inarcare la schiena
Grazie mille

[Fede-89]

1 sei libero di usare la panca guidata visto che il tuo fine ultimo non è unicamente la palestra. Ti dico solo di tenere a mente che usare il bilanciere libero ti permette di reclutare anche altri muscoli perchè appunto usati per gestire il bilanciere.
2 se parliamo unicamente di del muscolo pettorale, non serve che tu distenda completamente le braccia. Perchè quando le distendi del tutto stanno lavorando i tricipiti.
3 non tenere i piedi sulla panca. questo è sbagliato. tienili ben ancorati a terra. inarcare la schiena è naturale, fisiologico e aiuta a prevenire infortuni (con grossi pesi, ma magari non è il tuo caso).

[Stefano62]

La panca al multipower, contestualizzata, si fa pure in ottica BB
Quello che non si fa, in qualsiasi versione di distensioni, è di tenere i piedi "per aria"
Piedi ben piantati a terra e più indietro delle ginocchia
Certo, parzializzare il ROM permette di focalizzare il lavoro sul muscolo target, come già detto in altri post, il punto "morto" superiore dovrebbe essere la posizione in cui si cominci a anteporre le spalle (il carico si trasferisce sul deltoide anteriore e poi, in chiusura, sul tricipite)

[Bob Terwilliger]

La "panca guidata" è la miglior via per infortunarsi alle spalle, ai gomiti e ai polsi.

[claudio96]

La "panca guidata" è la miglior via per infortunarsi alle spalle, ai gomiti e ai polsi.

cazzata!
basta saperla usare, regolare bene la posizione e non mettersi a fare massimali o serie da 2-3 reps.

[Bob Terwilliger]

Mirc88 può dare ascolto a me che so di cosa parlo o a te che sei pieno di entusiasmo e inesperto nei contenuti.

[Mirc88]

Intanto grazie ragazzi, stavo approfondendo su internet il concetto di rom.
Cmq in effetti a volte mi è capitato di sentire lavorare le spalle infatti proprio per questo ve l'ho chiesto, anche se ieri obiettivamente nel farle semiflesse e senza estendere le braccia in effetti ho sentito invece lavorare molto i pettorali e nessuno sforzo a polsi o spalle.
Cmq mi sono spiegato male, non tengo le gambe in aria ma i piedi sono appoggiati sul sellino, non so come spiegare, mmm... invece di appoggiarli a terra li appoggio sul sellino, mi sono saputo spiegare? Però ho capito che è sbagliato quindi da domani correggerò e li metterò a terra.
Riguardo i massimali, e mi rendo conto che sto crescendo come forza e muscolatura (prima non riuscivo più a fare le flessioni perché le avevo evitate per anni per fisime e paure annesse, ora invece le faccio tranquillamente), vorrei condividere con voi che in effetti sto incominciando ad aumentare gradualmente... se prima le facevo a vuoto in tempo un mese sono arrivato ad aggiungere 5 e 5 ed ora 10 e 10 (anche se ne faccio 6)... c'è qualche consiglio che mi volete dare approposito di questo?

[Mirc88]

Da internet ho preso questo:
I gomiti saranno tenuti il piu’ lontano possibile dal busto, ovvero il braccio sara’ perpendicolare al tronco cosi’ come l’avambraccio e’ perpendicolare al terreno. Variazioni marginali dell’ampiezza della presa, del punto di contatto al petto e della traiettoria sono sicuramente da praticare per cercare di lavorare i muscoli sotto diversi angoli di attacco.

Il movimento dovra’ essere lento e controllato, ed il “lockout”, ovvero il momento in cui l’articolazione del gomito si blocca perche’ impossibilitata ad estendersi oltre, appena accennato. Addirittura se si intende mettere maggiore stress sul pettorale il movimento potra’ essere anche svolto solo nei 2/3 inferiori, senza stendere quindi mai completamente le braccia. Molto diversa invece la postura del powerlifter: di fondamentale importanza sono almeno tre aspetti. Il primo e’ quello di creare una solida base sulla quale fare poggiare il peso, e questo viene fatto adducendo le scapole, avvicinandole cioe’ tra loro utilizzando una contrazione di trapezio e dorsali.

Il secondo e’ quella di appoggiare i piedi per terra, senza lasciarli quindi sollevati per aria. Il terzo e’ quello di contrarre bene gli addominali, in modo da farli funzionare da ponte di collegamento tra busto e gambe. L’adduzione delle scapole avra’ come effetto quello di spingere il petto verso l’alto e di creare quindi un arco nella schiena.

[Stefano62]

Beh, distensioni, al multipower, soprattutto su inclinata, ma anche declinata, li vedi nei WO di Sarcev, Cutler, etc, insomma non proprio degli sprovveduti o dei secchi....
Come detto va contestualizzata: Farci quei WO "per la forza" tanto di moda adesso, direi proprio di no; il fatto di avere una traiettoria guidata ti permette di impostare il piano di spinta, per esempio su inclinata ti permette di "spingere in avanti" massimizzando il lavoro sui fasci clavicolari; certo che se lo vuoi fare in 6x4 con il 90% del tuo massimale beh allora sul medio periodo probabile che ti venga una bella tendinite

[claudio96]

certo che se lo vuoi fare in 6x4 con il 90% del tuo massimale beh allora sul medio periodo probabile che ti venga una bella tendinite

infatti, intendevo proprio questo....bisogna usare la testa per usare determinati macchinari.
cosi come credo che nessuna persona sana di mente va a fare un 5x3 alla pec-deck o alla Leg-Extension, dove andrebbe privilegiato lo stress metabolico, la stessa cosa si può anche dire per la panca guidata al MP.

evidentemente il buon Bob, che non si allena da BB, crede di sapere tutto e di più anche in campi che non lo riguardano.

[Stefano62]

Da internet ho preso questo:
I gomiti saranno tenuti il piu’ lontano possibile dal busto, ovvero il braccio sara’ perpendicolare al tronco cosi’ come l’avambraccio e’ perpendicolare al terreno. .

Invece questo proprio non lo raccomando quando si va sul "pesante" : tenere i gomiti troppo "indietro" stressa molto l'articolazione della spalla e tende a "anticipare" la anteposizione

[Mirc88]

Invece questo proprio non lo raccomando quando si va sul "pesante" : tenere i gomiti troppo "indietro" stressa molto l'articolazione della spalla e tende a "anticipare" la anteposizione

Ah ok se caso mai hai sotto mano un video bellino mi faresti un piacere
Ma non ho capito questa cosa delle poche serie per più peso perché non andrebbe bene... per mettere massa ad un certo punto non si deve quasi portare al limite e fare meno serie?

[Stefano62]

Ma non ho capito questa cosa delle poche serie per più peso perché non andrebbe bene... per mettere massa ad un certo punto non si deve quasi portare al limite e fare meno serie?

Se usi pesi sopra l'80-85% del tuo massimale deve avere un esecuzione tecnica che "minimizzi" lo stress meccanico a carico di tendini e articolazioni altrimenti si finisce con sviluppare patologie che ti obbligano a periodi di inattività (e si perde sempre di più recuperando da infortuni di quanto si possa aver guadagnato allenandosi incorrettamente)
Quindi, se vuoi fare distensioni al multipower OK se "contestualizzate" all'interno di un WO dove non rappresentano l'esercizio "pesante" bensí un esercizio di "semi-isolamento" dove si lavora con carichi sul 60-70% del massimale eseguendo il movimento per focalizzare lo stress sul muscolo target.
Non esiste una sola "tecnica" per eseguire un esercizio, bensí più varianti da utilizzare in funzione del lavoro che si vuole svolgere; un po' come per tirare le punizioni nel calcio

[neverbackdown]

Sempre usata, in ottica BB può anche essere migliore della pianca piana libera. Il mio consiglio è di provarla, vedi come ti trovi e decidi. Non scartarla perchè qualche pseudotuttologo del web ti ha spaventato

[Bob Terwilliger]

Ah ok se caso mai hai sotto mano un video bellino mi faresti un piacere
Ma non ho capito questa cosa delle poche serie per più peso perché non andrebbe bene... per mettere massa ad un certo punto non si deve quasi portare al limite e fare meno serie?

Semplicemente, il bilanciere guidato costringe a seguire una traiettoria non fisiologica. La panca è un movimento complesso e il bilanciere deve essere libero di spostarsi lungo la sua traiettoria naturale altrimenti ci si scassa.
Il bilanciere guidato usalo per shrug e calf raise.