Pareri alimentazione

[Gianlu31]

Buonasera a tutti! Mi sono già presentato ma riposto i miei dati per chi non li avesse letti e dato che sono importanti ai fini della dieta. Ho 22 anni, peso 78 kg e sono alto 182 cm. Sono di corporatura esile e fino ad oggi ho seguito una dieta di circa 2600-2700 kcal (fabbisogno calorico giornaliero è di 2500) ripartito in 50 carbo 30 fat e 20 pro. Non essendo esperto ed essendo il primo anno che seguivo un'alimentazione per di più fatta da me ho messo un pò di pancetta. pertanto ora mi sono rivolto ad un nutrizionista che mi ha formulato la seguente dieta (sono ancora in fase di massa e tra un mesetto inizierò la definizione). Lui mi ha ripartito la dieta in 2000 kcal giorni ON e 1700 kcal giorni OFF perchè ha detto che vuole si che prenda un altro pò di peso (su richiesta del mio istruttore) ma non vuole farmi "sporcare" ulteriormente.
GIORNO ON tipo (nel senso che gli altri due giorni cambiano alcune fonti ma la base è la stessa)
colazione
> pancake (100 gr albume + 30 gr farina avena + mezza banana)
> 4 cucchiai di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
> 125 gr di yogurt magro (o kefir)

spuntino
> 300 gr frutta di stagione

pranzo
> 100 gr riso integrale (o quinoa o farro)
> 80 gr pollo
> 200 gr carote (o altra verdura di stagione)
> 1 cucchiaio di olio

pre workout (da fare almeno un'ora prima)
> 80 gr pane di segale o integrale
> 60 gr di bresaola o fesa
(se per motivi pratici quali università ecc posso sostituire il pre workout con un misurino di pro da bere almeno 30 min prima)

post workout:
> 1 cucchiaino di miele
> 1 banana
> 70 gr di bresaola o fesa

cena
> 100 gr pollo
> 100 gr spinaci o altra verdura
> 50 gr pane integrale
> 1 cucchiaio olio

giorno off

colazione
> 100 gr latte ps
> 60 gr pane integrale o fette biscottate integrali
> 3 cucchiai di marmellata
> 200 gr frutta

spuntino
> 60 gr pane segale
> 50 gr bresaola o fesa tacchino

pranzo
> 80 gr pasta
> 100 gr passata di pomodoro
> 1 cucchiaio olio
> 250 gr verdura
> 200 gr pollo / tacchino

spuntino
> 1 vasetto yogurt magro
> 200 gr frutta

cena
> 100 gr salmone
> 250 gr verdura
> 1 cucchiaio olio

volevo chiedere innanzitutto se come impostazione può andare bene e se c'è da fare invece qualche correzione considerando che devo ancora cominciare questa dieta pertanto non posso dire o meno se avrò risultati. dovrò seguirla per un mese e poi la cambierò perchè contestualmente inizierò la fase di definizione. L'unica cosa che ho notato (anche se potrei sbagliarmi) è che ci sono poche fonti di grassi (solo olio). Quindi le mie domande sono:
- devo aggiungere un pò di frutta secca negli spuntini?
- se un pranzo dice 100 gr pollo posso sostituirlo se non dovessi averlo con altra fonte proteica (tonno, uova, ricotta ecc)
- al posto dello spuntino dove dice pane e bresaola, se non dovessi riuscire ad averli, posso utilizzare una barretta proteica?

grazie a tutti coloro che risponderanno!!!

[Lukinosnake]

Buonasera a tutti! Mi sono già presentato ma riposto i miei dati per chi non li avesse letti e dato che sono importanti ai fini della dieta. Ho 22 anni, peso 78 kg e sono alto 182 cm. Sono di corporatura esile e fino ad oggi ho seguito una dieta di circa 2600-2700 kcal (fabbisogno calorico giornaliero è di 2500) ripartito in 50 carbo 30 fat e 20 pro. Non essendo esperto ed essendo il primo anno che seguivo un'alimentazione per di più fatta da me ho messo un pò di pancetta. pertanto ora mi sono rivolto ad un nutrizionista che mi ha formulato la seguente dieta (sono ancora in fase di massa e tra un mesetto inizierò la definizione). Lui mi ha ripartito la dieta in 2000 kcal giorni ON e 1700 kcal giorni OFF perchè ha detto che vuole si che prenda un altro pò di peso (su richiesta del mio istruttore) ma non vuole farmi "sporcare" ulteriormente.
GIORNO ON tipo (nel senso che gli altri due giorni cambiano alcune fonti ma la base è la stessa)
colazione
> pancake (100 gr albume + 30 gr farina avena + mezza banana)
> 4 cucchiai di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
> 125 gr di yogurt magro (o kefir)

spuntino
> 300 gr frutta di stagione

pranzo
> 100 gr riso integrale (o quinoa o farro)
> 80 gr pollo
> 200 gr carote (o altra verdura di stagione)
> 1 cucchiaio di olio

pre workout (da fare almeno un'ora prima)
> 80 gr pane di segale o integrale
> 60 gr di bresaola o fesa
(se per motivi pratici quali università ecc posso sostituire il pre workout con un misurino di pro da bere almeno 30 min prima)

post workout:
> 1 cucchiaino di miele
> 1 banana
> 70 gr di bresaola o fesa

cena
> 100 gr pollo
> 100 gr spinaci o altra verdura
> 50 gr pane integrale
> 1 cucchiaio olio

giorno off

colazione
> 100 gr latte ps
> 60 gr pane integrale o fette biscottate integrali
> 3 cucchiai di marmellata
> 200 gr frutta

spuntino
> 60 gr pane segale
> 50 gr bresaola o fesa tacchino

pranzo
> 80 gr pasta
> 100 gr passata di pomodoro
> 1 cucchiaio olio
> 250 gr verdura
> 200 gr pollo / tacchino

spuntino
> 1 vasetto yogurt magro
> 200 gr frutta

cena
> 100 gr salmone
> 250 gr verdura
> 1 cucchiaio olio

volevo chiedere innanzitutto se come impostazione può andare bene e se c'è da fare invece qualche correzione considerando che devo ancora cominciare questa dieta pertanto non posso dire o meno se avrò risultati. dovrò seguirla per un mese e poi la cambierò perchè contestualmente inizierò la fase di definizione. L'unica cosa che ho notato (anche se potrei sbagliarmi) è che ci sono poche fonti di grassi (solo olio). Quindi le mie domande sono:
- devo aggiungere un pò di frutta secca negli spuntini?
- se un pranzo dice 100 gr pollo posso sostituirlo se non dovessi averlo con altra fonte proteica (tonno, uova, ricotta ecc)
- al posto dello spuntino dove dice pane e bresaola, se non dovessi riuscire ad averli, posso utilizzare una barretta proteica?

grazie a tutti coloro che risponderanno!!!

Partendo dal presupposto che la dieta in questione, a mio modesto avviso, sembra fatta davvero mal calcolando le tue necessita' (i giorni off sono sotto il tuo BMR, mentre i giorni ON sono sopra di circa 100-150 kcal soltanto), mi viene da chiedermi perche' mai fare una dieta cosi spinta all'inizio, con l'idea di fare "definizione" dopo. Cosa c'e' da definire? Di quanto ancora vogliono spingere in basso con le calorie visto che gia' siamo sotto BMR?

Bho.

Detto questo, per rispondere alle tue domade:
- Si, puoi aggiungerla, ma sfaserebbe le calorie che ti sono state assegnate.
-Si, varia le fonti proteiche, ma aggiusta i macros di conseguenza. Il pollo magari e' simile al tonno, ma la ricotta e le uova intere sono ben diverse.
-Si, ma evita e prediligi alimenti non super lavorati e che non sono una bomba di docificanti e "finti" carboidrati.

Infine, mi lascia perplesso che tu vada a pagare per ricevere una dieta che, ad occhio, non convince nemmeno te, per poi farla modificare da altri o te stesso. Un coach/nutrizionista dovrebbe saper dare/modificare la dieta migliore per te, alla quale tu dovresti attenerti.

[Gianlu31]

Me l'ha fatta un mio amico, neolaureato con non molta esperienza ecco perché risulta un po' sfasata. Sto provando a correggerla io , perché volevo restare sulle 2600 kcal sia giorni on che off.

[Lukinosnake]

Me l'ha fatta un mio amico, neolaureato con non molta esperienza ecco perché risulta un po' sfasata. Sto provando a correggerla io , perché volevo restare sulle 2600 kcal sia giorni on che off.

Meglio, piu' che poca esperienza sembra che quest'ultima sia nulla.

[Gianlu31]

Dubbi introito calorico

Buongiorno a tutti! Avrei una domanda da porre. Ho 22 anni peso 78kg corporatura esile. Ho seguito fino ad oggi una dieta da 2800 kcal ma non essendo stato sempre preciso mi sono un po' 'sporcato' mettendo un po' di pancetta. A inizi maggio inizierò una fase di definizione e fino ad allora vorrei seguire una dieta di massa abbassando un po' l introito calorico e portarlo a 2600 (Tdee 2500). Può essere una buona strategia? Come consigliate di suddividere i macro? Grazie

[Ozn]

Continua qui

[Gianlu31]

Mi scusi, ha ragione.

[Ozn]

Che fai mi dai del lei ?!

Hai una foto per valutare la tua condizione?

[Gianlu31]

Come si caricano le foto? Chiedo scusa, non sono molto pratico del forum e sto sbagliando alcune cose su come postare ecc.

[Ozn]

https://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

Usa un servizio di hosting free e poi linka
Oppure ancora piú semplice: installi taptalk su cellulare e carichi da li

[Gianlu31]

Ecco le mie foto, scusate ritardo!

Inviato dal mio MHA-L09 utilizzando Tapatalk

[Gianlu31]

Comunque confrontandomi con la persona che mi ha fatto la dieta, mi ha detto che ha optato per quelle quote caloriche per fare una '' ricomposizione corporea'' sulla base del risultato dato dalle pliche e dalla BIA (quindi era errata la mia precedente dicitura di una dieta di massa). Questo perché essendo il secondo anno di allenamento e non avendo mai fatto una definizione ho messo su oltre a muscoli anche, inevitabilmente, grasso. Considerando anche che ero la metà di quello in foto. Sulla base di quanto appena detto, e delle foto, ritenete che posso seguire quella dieta magari aggiustando qualcosina o devo optare per un'altra via?

[Otoha]

L’idea di base, “ricomposizione corporea”, é valida ma, come dice la stessa parola, “ri-comporre”, si ricompone qualcosa che si é rotto ma di cui già avevi la base. Tu non avevi una base muscolare essendo un neofita della palestra, quindi idealmente era una buona idea che però praticamente é difficile mettere in pratica nel tuo caso.

A tutto questo aggiungiamo che, come hai detto tu, non sei stato molto preciso nel seguire questa dieta, in più son quasi sicuro che questo atteggiamento sia riflesso anche per l’allenamento, ed ecco che ovviamente i tempi per ottenere dei risultati si allungano.

Aggiungo: se stai seguendo una dieta da 2000k e mangi il 20% di proteine, sei anche sotto il livello raccomandato di proteine in generale, figurati in caso di deficit calorico. Ogni dieta che mirava alla ricomposizione di sicuro non teneva le proteine così basse.

[Gianlu31]

Quindi cosa mi consiglia di fare? Proseguo con una dieta ipercalorica più pulita per poi a maggio effettuare una dieta di definizione tagliando le calorie e aumentando le pro?

[Otoha]

La finisci di dare del lei a chiunque??? Chi ti ha educato in questa brutta maniera???

Comunque, non ti consiglierei una dieta ipercalorica. Ti direi di mangiare una quota calorica che ti permetta di mantenere il tuo peso attuale o perdere qualche grammo al massimo, che sia 1000k al giorno, 2000k , 3000k o 4000k non fa differenza perché ognuno è diverso. Ti direi di non mettere le proteine come ultimo macronutriente in ordine di importanza se il tuo obiettivo é mantenere massa e perdere grasso. Ti direi di rivedere l’allenamento perché molti ignorano questo aspetto e si allenano in maniera veramente insufficiente.

Tutto il resto, cioè quanti pasti fare, mangiare pasta invece che pasta integrale, sono tutte ciliegie di una torta che non hai ancora manco cucinato. Cerca di mangiare alimenti più “naturali” e meno robe confezionate possibili, sostituisci in maniera organizzata gli alimenti (una bistecca di manzo non la sostituisci con una pizza) e sei apposto.