Save me!

[fabbbio2006]

Ciao ragazzi!
Aiutatemi a fare una scheda decente
Condizione attuale: due anni di pausa dalla palestra, 20% di bf, forza... Cosa è più la forza? ��
Ho fatto 2 mesi di ricondizionamento con due full body.

Obiettivo: crescere sopratutto nella parte superiore e arrivare al 15% di bf in 4 mesi ma qui poi è tutta dieta.

Problemi: ho due produsioni discali, ho già parlato con medico dello sport. Evitare stacchi, squot, rematore con bilancere, e da valutare lento avanti.

Mi alleno 4 volte alla settimana, vorrei fare una ABAB e ho 30 anni
Split: gambe, addome, spalle
A
Pressa 4x6 rec 90s
Salite su gradino 3x10 rec 60s
Leg curl 3x10 rec 60s

Addome

Spinte in alto arnold 4x8 rec 90s
Alzate laterali 3x10 rec 60s

B petto, dorso, braccia

Panca piana 4x6 rec 90s
Croci manubri 3x10 rec 60s

Trazioni negative (salgo con sedia sotto e scendo piano)
Questo perché non riesco a farne neanche una

Lat machine 4x8 rec 90s
Rematore manubrio 3x10 rec 60s

Curl bilanciere 4x10 rec 60s
French press 4x10 rec 60s

Cosa ne pensate?
Andando avanti con le settimane che progressione potrei fare?
Come potrei aggiungere un po' di intensità?

[Vivalaghisa]

In A è un po' leggero, togli lo Step-Up e aggiungi Affondi e Leg Extension magari.
In B, le trazioni le farei più avanti, adesso anche la propedeutica potrebbe risultare molto lenta (anche perchè più pesi e più è difficile tirarsi su, soprattutto ad alte BF, sei sfavorito in questo momento), aspetta di alzare il peso alla Lat e poi ci ritorni.
Se hai già fatto due mesi, ti sarai accorto dell'aumento dei carichi e dell'intensità (soprattutto a leggere 4x6, non è una cosa che si fa il primo giorno di palestra, se il carico è proporzionato) per cui vai avanti con l'allenamento, poi al prossimo ciclo potrai diminuire le ripetizioni e aumentare i carichi (piccolo esempio, potresti fare 300 altre cose), ad ogni modo potrai sempre postare qui la prossima per nuovi dubbi.