Parere scheda allenamento spalle

[MementoMori96]

Salve ragazzi questo è il mio primo messaggio. Non ho trovato un’area presentazioni quindi la faccio brevemente qui. Ho 23 vengo da Pisa e ho iniziato da 7-8 mesi palestra e mi sta piacendo moltissimo, sono alto 1,88 e peso 72 kg.

Uno delle cose che mi piace di più del corpo sono le spalle e mi piacerebbe averle larghe e sviluppate. Di natura ho delle spalle di lunghezza media e essendo magro ho quella classica forma a T o E rovesciata che odio, le cose sono un po’migliorate in questi mesi.

Adesso io mi alleno 4 volte la settimana e la scheda me la fa un istruttore della palestra. Di spalle essenzialmente faccio solo un 4x3 di military press. Di esercizi collegati faccio anche un 4x4 di trazioni a cedimento. Per il petto un 4x3 di panca e 4x8 panca 45 gradi con bilanciere. Un altro giorno faccio 6x6 panca piana con manubri. Per il resto gambe e schiena ( stacco classico e pulley)

Ho pensato se un giorno aggiungessi degli esercizi solo per le spalle? È una cavolata?
Pensavo a military press, alzate laterali, e magari alzate quelle a 90 gradi. Che ne pensate? Scusate se è una diavoleria ma vorrei allenarle di più.

Grazie

[Sly83]

Military, laterali e alzate a 90 sono un trittico evergreen.
La Military come ogni movimento multiarticolare si presta eccezionalmente alle progressioni di carico, non che negli altri casi non sia così ma nelle alzate laterali in genere punterei al pump.

In tutti i casi impara bene bene benissimo le esecuzioni, punta al sovraccarico progressivo e varia schemi di set e rep, se non ho male inteso utilizzi range bassini per il
momento e alzerei un filino.

[Sly83]

Chiaramente tre esercizi non sono una scheda e bisogna sempre contestualizzare il tutto

[MementoMori96]

Grazie, si questi sarebbero esercizi in più mirati solo per le spalle. Cosa consigli per serie x rip. un 4x10 per tutti e tre? Quante volte dovrei ripeterlo alla settimana 1-2 volte o anche 3 ?
Secondo te quindi anche per un neofita questa scheda è carente di spalle?

[MementoMori96]

Oppure è meglio fare solo un 4x8 di military o 4x6?

[Vivalaghisa]

Dipende dal resto della scheda, se è una mono o una multifrequenza, dal volume e dall'intensità media del resto del lavoro, dalla tua esperienza ed anzianità di allenamento, se hai eventualmente problemi articolari o sei a rischio in qualche esercizio, ed altro, per cui così è impossibile risponderti.

[Stefano62]

Per i deltoidi non ha molto senso, e può essere pure foriero di infortuni, fare delle serie Xx3 di miltary o lento avanti
fai dei 4x8 possibilmente di lento avanti da seduto, punto inferiore quando la sbarra è circa 5cm sotto il mento, punto superiore quando i gomiti arrivano all'altezza delle orecchie ( i military in piedi dei neofiti, al 90%, sono degli slanci di gambe/core e distensioni di tricipiti)
Alzate laterali da seduto 4x10-12 "tenendo giù le spalle" o, se in piedi, a un braccio, "inclinanato verso l'esterno"
Alzate a 90 in pompaggio 4x12 (le puoi fare anche con la back fly machine se c'è in palestra) come richiamo delle alzate a 90 4x8 "pesanti" nel giorno dei dorsali
Considera che molti allenano i deltoidi "con volume" quindi andrebbero inseriti anche altri esercizi tipo tirate al petto, alzate frontali, etc.
Questo in manier agenerale, come ha già detto Sly, il tutto va contestualizzato in uno schema di allenamento.