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Il mio percorso con foto, domande e consigli allenamento.

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    Il mio percorso con foto, domande e consigli allenamento.

    Buongiorno ragazzi,
    sono nuovissimo del forum, non ho trovato nessuna sezione di presentazione (spero di non essermi sbagliato) quindi parto diretto con il mio primo post.
    Temo sia un po' lungo per cui non so quante persone avranno voglia di leggere tutto e rispondere alle mie domande.
    In questo post andrò a descrivere tutto il mio percorso, da dove sono partito e qual'è la mia situazione attuale, con relativo materiale fotografico.
    Cerco di strutturare il post suddividendolo in "capitoli" in modo che possa essere un po' più chiaro e comprensibile il mio "percorso".

    PREMESSA
    Intanto mi presento, mi chiamo Andrea ed ho 29 anni.
    Pratico sport sin da bambino ma non ho praticamente mai fatto pesi se non qualcosina quando avevo 18 anni e quindi circa 10 anni fa.
    Attualmente da 5 anni a questa parte faccio Karate e mi alleno 2 volte a settimana.
    Sono alto 1.80 e circa un anno fa la mia situazione di peso era di 76kg circa, con diverso grasso accumulato.
    Questa la mia orribile condizione di allora (questa è una foto dell'estate 2017):

    Fino a Marzo 2018 sono rimasto circa in quelle condizioni, poiché mi facevo abbastanza schifo ho iniziato una "dieta", ed ho cominciato a mangiare semplicemente molto molto, meno fino a Maggio / Giugno 2018 quando ho iniziato ad introdurre esercizi di pesi nonché circuiti (flessioni, addominali, trazione etc) nella palestra non attrezzata in cui pratico Karate.
    Ad Agosto 2018 sono arrivato a pesare 68 kili, molto del grasso che avevo accumulato lo avevo perso ma ovviamente la massa muscolare era minima.

    INIZIO ALLENAMENTI
    Da Settembre 2018 ho iniziato ad allenarmi molto più seriamente, sempre però nella palestra del Karate.
    Ho abbandonato i circuiti ma ho iniziato a fare pesi sistematicamente allenandomi 3 volte a settimana + ovviamente le 2 di karate.
    Suddividevo i gruppi muscolari in bicipiti / petto - dorso / tricipiti - gambe / spalle.
    Oltre ai tutti i possibili esercizi con i manubri, nella palestrina c'erano una panca piana ed un bilanciere quindi ho introdotto anche panca piana, inclinata e squat.
    Ho iniziato a documentarmi in questo periodo scoprendo una infinità di cose di cui non ero a conoscenza sia su l'allenamento che sull'alimentazione e così circa un mese dopo ho iniziato anche a cambiare l'alimentazione, cercando di assumere la giusta quantità di macronutrienti ed aggiungendo le proteine in polvere.
    Mi sono allenato intensamente in questa maniera fino a fine Gennaio 2019.
    In questa data ho preso la decisione di iscrivermi in una vera e propria palestra.

    ALLENAMENTO IN PALESTRA
    Da Gennaio 2019 mi alleno in una vera e propria palestra.
    Non ho nessuna scheda, per adesso sono ancora del tutto autodidatta, ho continuato sulla suddivisione muscolare che mi ero preimpostato (v. sopra) e quindi la mia settimana è circa così impostata.

    Lunedi: karate
    martedi : palestra
    Mercoledi: riposo
    Giovedi : karate
    Venerdi : palestra
    Sabato : riposo
    Domenica : palestra

    Mi alleno sempre secondo la seguente suddivisione muscolare:

    Petto / bicipiti
    solitamente come esercizi faccio:
    Petto: panca piana / panca inclinata / alzate con manubri inclinate / chest press / pectoral machine
    Bicipiti : alzate con manubri / curl manubrui / presa hammer / curl bilanciere curvo / curl concentrato manubrio singolo / cavi

    Come ripetizioni mantengo circa sempre il range tra le 8 e le 10 rep. e 3 o 4 serie ad esercizio.
    Per darvi una indicazione di massima sul mio livello attuale, al momento in panca piana ho 4 serie da 8 con 55kg.
    Bicipiti invece li faccio con 12 kg.

    Dorso / tricipiti
    Dorso: trazioni (ho un 5x5 scarso) / lat machine (40/50kg circa) / pulley / ulteriori 2 macchinari di cui purtroppo non so il nome ma che mi riservo di integrare (sono comunque due macchinari che fanno un movimento simile al row con bilanciere)
    Tricipiti : dips / push down / french press / estensione con manubrio singolo / esercizio con cavo singolo tricipite (non so come si chiami)

    Anche qui serie e rep. sono circa 3/4 serie e 8/10 rep. a esercizio

    Gambe / spalle
    Gambe: squat / leg press / leg extension / polpacci .. da poco ho introdotto pressa (in quel caso niente squat)
    Spalle: military press / spinte spalle con manubri / alzate frontali / alzate laterali / cavi

    Per serie e rep. vale quanto sopra.

    Cerco sempre per quanto possibile di aumentare gradualmente i carichi.

    Note importanti a "gambe"
    I polpacci cerco di richiamarli 2 volte a settimana.
    Non faccio stacchi perchè non sono ancora sicuro di avere un movimento corretto
    Problema gambe recupero: questo è un problema abbastanza limitante, facendo Karate due volte a settimana, non riesco mai a spingere come dovrei con le gambe, perchè non hanno mai tempo di recuperare. Per chi lo conosce l'allenamento di Karate è costantemente a gambe piegate e quindi molto dispendioso e faticoso.
    Non posso permettermi di massacrarmi le gambe a dovere perchè poi a Karate non riesco ad allenarmi e comunque, problema inverso, quando alleno gambe in palestra, non sono mai recuperate al 100%; purtroppo a questo non ho ancora trovato una soluzione se non stringere i denti e comunque rassegnarmi a non spingere al massimo con le gambe in palestra; tra l'altro geneticamente ho polpacci piccolissimi e gambe sottili e completamente prive di grasso.

    ALIMENTAZIONE
    Piccolissimo capitolo sull'alimentazione, solo per dirvi che ad oggi nella mi fase di massa sono assestato sulle 3000 calorie giornaliere con proteine a 2g per kg corporeo.

    SITUAZIONE ATTUALE E FOTO
    Attualmente peso 74kg per 180cm
    Misura fianchi: 90cm
    Misura vita: 85 cm
    Misura bicipite: 34cm
    BF stimata: 16% (cosa ne pensate dalle foto?)

    FOTO ATTUALI:


    DOMANDE E DUBBI

    1) Quando iniziare la fase di definizione e come impostarla: capisco perfettamente che la mia massa muscolare sia ancora molto bassa però per ben due motivi e cioè che la mia bf secondo i miei calcoli si aggira già intorno al 16% e che comunque vorrei arrivare all'estate con un fisico per lo meno decente, vorrei cominciare questa fase: cosa ne pensate? Mi sarei dato come termine ancora un mese e cioè il 15 aprile, prima di cominciare.
    Sul come impostarla avrei pensato di farla durare 3 mesi, cominciare calando 200 calorie a settimana partendo dalle mie 3000, fino ad arrivare a 1800 cal per poi mantenere le 1800 calorie fino alla fine e quindi 6 settimane per scendere da 3000 a 1800 e altre 6 settimane a 1800.

    2) calo presumibile B.F. con un periodo di definizione adeguato, di circa 3 mesi come quello sopra programmato, presumibilmente, di quanti punti percentuali potrebbe calare la B.F. partendo dal 16%? E' possibile fare una previsione anche approssimativa?

    3) allenamento corretto ?
    Mi sto allenando in modo autodidatta, quindi ogni consiglio è ben accetto. Sto in linea di massima impostando le cose in modo corretto? Ci sono cose da introdurre o togliere assolutamente? Ci sono errori palesi che sto facendo?



    Grazie mille a tutti ragazzi e soprattutto a chi avrà tempo e voglia di rispondere, potrete poi emettere regolare fattura per la consulenza
    Last edited by Neofit89; 14-04-2019, 13:16:13.

    #2
    Ma ho fatto un post così stupido?
    Forse ho chiesto troppe cose in una volta.... da neofita ho molti dubbi.
    Last edited by Neofit89; 20-03-2019, 12:11:09.

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      #3
      Hai messo decisamente diverse cose insieme.
      Provo a risponderti rapidamente, se non l'hanno già fatto per altre vie in questi giorni.
      L'allenamento passalo in Multifrequenza, così non hai problemi di dolori muscolari, ci sono tanti esempi di Multi qui sul forum in qualche topic al top, cerca quella che preferisci.
      Non fare sempre le stesse serie/ripetizioni, varia nel tempo (i tuoi pesi sono bassi infatti, ma questo si ricollega alla scheda da seguire, per cui, come sopra).
      Sei un po' alto di proteine, in Ipercalorica in massa possono essere un poco più basse ma ok.
      Se la BF si alza troppo, basta semplicemente tagliare le calorie, passa prima in Normocalorica, quindi con le calorie che ti consentono di mantenere il peso, dopodichè taglia leggermente (c'è la sezione apposita sul forum comunque) continuando a lavorare bene in palestra, quando avrai una BF un po' più bassa potrai ripartire con la fase di massa.
      Se hai bisogno di un Coach

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