Giorno 'X 'help !!

[Vale909]

Ciao a tutti sono in cerca di qualche ideuccia ...vi spiego ho un giorno completamente libero e vorrei aggiungere un workout ma sto andando in loop vi posto le schede che ho sviluppato cosi magari esce qualche consiglio !!Sono in ipocalorica ,1.70 64kg 8%bodyfat (ho iniziato un po presto a tirarmi ) proteine e grassi monitorate ad hoc , assumo creatina glutammina bcaa ed hmb , quasi tutti gli integratori li sto assumendo postworkout per ottimizzare il recupero e per catabolizzare il meno possibile .

LUNEDI:Cyclet – livello 6 – rpm=80 – 5’1)Spalle: x2 (-)
Extrarotazioni Cavo Medio – 1’ per parte
2)Petto/Dorso/Bicipiti: x2 (2’rec)
Bilanciere Panca Piana – 12rip
Croci Cavi in Piedi – 12rip
Bilanciere Panca Piana – 6rip
Lat Machine Presa Larga – 5rip
3)Petto: x2 (2’rec)
Stripping Pectoral Machine – (5+10’’iso)x3 cambio peso
4)Bicipiti: x2 (2’rec)
Stripping Curl Manubri in Piedi – (10+10’’iso)x3 cambio peso
Spinte Manubri su Panca Inclinata – 10rip
5)Spalle: x2 (2’rec)
Alzate Laterali Manubri – (10+10’’iso)x5
Tirate al Mento – 20rip
6)Spalle: x2 (2’rec)
Stripping Sholder Press – (5rip)x3 cambio peso
7)Gambe: x3 (2’rec)
Sedia al Muro con Sovraccarico – 1’
Leg Extention – (10+10’’iso)x3
8)Addome

MARTEDI: Cyclet – livello 6 – rpm=80 – 5’
1)Spalle: x2 (-)
Extrarotazioni Cavo Medio – 1’ per parte
2)C.C. Posteriore: x2 (2’rec)
Lat Machine Presa Larga – (12rip)
Stacchi Kettlebell – 20rip
Push Down Corda – (10+10’’iso)+(5+10’’iso)
3)Dorso: x2 (2’rec)
Pulley – (12rip)
Trazioni Alla Sbarra – 15rip
4)Dorso/Tricipiti: x2 (2’rec)
Parallele – 6rip
Spinte Presa Stretta Panca Piana – 6rip
Pulley T-Bar – 10rip
5)Tricipiti: x2 (no rec) – prima un braccio e poi l’altro
Push Down Maniglia Singola Presa Inversa – (10+10’’iso)+(5+10’’iso) con un braccio
Push Down Maniglia Singola Presa Dritta – (10+10’’iso)+(5+10’’iso) con un braccio
6)B. Femorale: x2 (no rec)
Leg Curl Cavo Basso – (10+10’’iso)x3 – per gamba
7)Glutei: x3 (1’rec)
Abductor Machine – (10+10’’iso)x5
Trazioni alla Sbarra con Sovraccarico – 5rip
8)Gambe: x2 (1’rec)
Leg Curl - (5+10’’iso)x3
Stacchi Kettlebell Laterali – 20rip

MERCOLEDI OFF

GIOVEDI:Cyclet – livello 4 – rpm=90 – 2’
Cyclet – livello 8 – rpm=90 – 3’
1)Gambe: x2 (NO rec)
Affondi Alternati con Manubri – 30rip
Affondi Mopodalici con Manubri – 15rip x gamba
Affondi Monopodalici Manubri con Andata e Ritorno Gamba – (15rip x gamba)
Sedia al Muro con Manubri – 1’
2)Gambe: x3 (3’rec)
Stripping Leg Extention – (10+10’’iso)x3 cambio peso
Squat Bilanciere – 12rip – 15’’rec – x3
3)Gambe: x1
Affondi Alternati con Manubri – 30rip
Affondi Mopodalici con Manubri – 15rip x gamba
Affondi Monopodalici Manubri con Andata e Ritorno Gamba – (15rip x gamba)
Sedia al Muro con Manubri – 1’
4)Gambe: x3 (2’rec)
Stacchi Kettlebell – 20rip
Leg Curl – 12rip
Low Row – 12rip
5)Gambe: x1
Affondi Alternati con Manubri – 30rip
Affondi Mopodalici con Manubri – 15rip x gamba
Affondi Monopodalici Manubri con Andata e Ritorno Gamba – (15rip x gamba)
Sedia al Muro con Manubri – 1’
6)Gambe: x3 (2’rec)
Pressa a 45° - 12rip – 15’’rec – x3
7)Petto/Dorso/Tricipiti/Bicipiti: x3 (2’rec)
Panca Inclinata – (6rip)
Lat Machine Presa Inversa – 6rip
8)Addome

VENERDI: CARDIO
SABATO: ?? Cosa potrei aggiungere a questo split ? sarei tentato nell'aggiungere un altro giorno di cardio o interval training oppure qualche richiamo muscolare !

DOMENICA : OFF

[Lukinosnake]

Sara' per come e' scritto, ma io non ci ho capito molto. Sembrano volumi enormi con poco senso.

[Vale909]

Sara' per come e' scritto, ma io non ci ho capito molto. Sembrano volumi enormi con poco senso.

Si in effetti non è semplice da capire , è un livello molto avanzato di certo non da ''neofiti'' non riesco a capire perchè non abbia senso questo split qualche consiglio ?? diminuire qualche scheda ed aggiungerne una sabato ?? a me sembra che con questo split colpisco molti stretti muscolari tralasciando i polpacci che di genetica li ho enormi

[Lukinosnake]

Si in effetti non è semplice da capire , è un livello molto avanzato di certo non da ''neofiti'' non riesco a capire perchè non abbia senso questo split qualche consiglio ?? diminuire qualche scheda ed aggiungerne una sabato ?? a me sembra che con questo split colpisco molti stretti muscolari tralasciando i polpacci che di genetica li ho enormi

Io sono ben lontano dall'essere neofita, ma rimane il fatto che scritta cosi' non comprendo bene la struttura. E' da intendersi come circuito?
Ad esempio, quando scrivi:
7)Gambe: x3 (2’rec)
Sedia al Muro con Sovraccarico – 1’
Leg Extention – (10+10’’iso)x3

Parliamo di 3 set ciascun esercizio? Se si, perche' viene ripetuto "x3" per la leg extension?

Magari lo spilt ha anche senso, ma non e' facilemente comprensibile quello che vuoi fare.

[Vale909]

Io sono ben lontano dall'essere neofita, ma rimane il fatto che scritta cosi' non comprendo bene la struttura. E' da intendersi come circuito?
Ad esempio, quando scrivi:
7)Gambe: x3 (2’rec)
Sedia al Muro con Sovraccarico – 1’
Leg Extention – (10+10’’iso)x3

Parliamo di 3 set ciascun esercizio? Se si, perche' viene ripetuto "x3" per la leg extension?

Magari lo spilt ha anche senso, ma non e' facilemente comprensibile quello che vuoi fare.

Ciao grazie della risposta , sono circuiti il recupero è tra parentesi , quindi è un X3 con 2' di rec ogni serie , quindi abbiamo sedia al muro con pizza da 20kg per 1min poi leg extention 10+10in iso (X3) solo per leg extention esatto

[Bob Terwilliger]

Boh. Non capisco quale sia l'obiettivo. BBing? Preparazione atletica per qualche sport strano?

Prendiamo il giovedì, per esempio. Si apre con 120 ripetizioni di affondi vari, 60 + sedia + 60 + sedia senza pause. Immagino i pesi. E' un allenamento aerobico. Poi altri 60 affondi, poi altri 60 ancora. In mezzo leg ext in stripping, squat, pressa, leg curl... Per curiosità, quel 3x12 di squat con che peso lo esegui? Qual è la logica di questi 240 affondi, e con che peso li esegui?

[Stefano62]

Sono circuiti per il fitness, penso che quella sarebbe la sezione più adatta

[Lukinosnake]

Ciao grazie della risposta , sono circuiti il recupero è tra parentesi , quindi è un X3 con 2' di rec ogni serie , quindi abbiamo sedia al muro con pizza da 20kg per 1min poi leg extention 10+10in iso (X3) solo per leg extention esatto

Ma lo scopo della scheda quale e' esattamente? La progressione? La periodizzazione?

Boh. Non capisco quale sia l'obiettivo. BBing? Preparazione atletica per qualche sport strano?

Prendiamo il giovedì, per esempio. Si apre con 120 ripetizioni di affondi vari, 60 + sedia + 60 + sedia senza pause. Immagino i pesi. E' un allenamento aerobico. Poi altri 60 affondi, poi altri 60 ancora. In mezzo leg ext in stripping, squat, pressa, leg curl... Per curiosità, quel 3x12 di squat con che peso lo esegui? Qual è la logica di questi 240 affondi, e con che peso li esegui?

[Vale909]

Ma lo scopo della scheda quale e' esattamente? La progressione? La periodizzazione?

Ciao per quanto riguarda la scheda ho aggiunto per sbaglio un circuito in più per sbaglio quindi sono meno affondi , lo scopo è L adattamento allo sforzo metabolico in progressione in vista di una gara di triathlon che avrò a breve . Per quanto riguarda i carichi é il 70percento de massimale , il 3x12 di squat lo svolgo con 75kg , sedia al muro con 20kg, pressa 280kg , affondi con manubri da 12 .

[Vale909]

Ciao si sono circuiti indirizzati al fitness perché a me piace avere una buna massa ma pulita in modo da essere tirato tutto L anno ����. Ma ci sono anche carichi importanti quindi credo vada bene anche in questa sezione poi se sbaglio cambio sezione subito grazie della risposta comunque

[Vale909]

Ciao ci hai azzeccato mi sto preparando per delle gare che avrò dopo L estate , per quanto riguarda gli affondi è stata una mia svista ho aggiunto un circuito in più quindi è da sottrarre un circuito di affondi monopedalici etc , squat lo eseguo con 75kg gli affondi li eseguo con manubri da 14/12/10 . È un allenamento aerobico ma non al 100percento perché eseguo anchebcarichi importanti con legpress leg extention e stacchi con le kettleball. Non so davvero cosa aggiungere il sabato calcolando che ho anche un giorno di cardio in cui brucio 800kcal (corsa/bici/vogatore) ho paura di bruciare troppo quindi avevo pensato di fare qualche esercizio libero alla sbarra non so (trazioni muscle up e finire con addome alla sbarra ed altre serie avanzate di addominali . Grazie della risposta .

[Vale909]

Scusate se ho citato male ma sono a lavoro a presto ��

[Bob Terwilliger]

A questo punto il sabato metterei il classico circuito di Tsatsouline con Goblet Squat + Swing + Turkish Get-up.

[Vale909]

A questo punto il sabato metterei il classico circuito di Tsatsouline con Goblet Squat + Swing + Turkish Get-up.

Ciao grazie ancora per L interessamento , sinceramente non ho mai provato lo split da te citato ma mi incuriosisce : questa sera mi informo al riguardo e cerco di capire bene questo circuito , se hai una bozza da inviarmi magari sabato la sperimento su di me adeguandola ai miei carichi etc grazie ancora ������

[Bob Terwilliger]

Semplicemente è un circuito con 4-6 Goblet Squat, 15-25 Swing, 1 TGU per lato. Rinse and repeat. Mi pare si chiami "Simple and Sinister".