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pareri scheda e obbiettivi

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    pareri scheda e obbiettivi

    l'istruttore della palestra mi ha fatto questa scheda:

    Lunedi
    Cardio > elittica vel. minima 100 (20min), tapis roulant profilo 1 liv 4 20 min
    chest press 4x12 rec 1 min
    lat machine avanti 4x12 rec 1 min
    shoulder press 4x12 rec 1 min
    ab crunch 4x15 rec 30s
    crunch tocca caviglie 4x20 rec 30s

    Mercoledi
    Cardio> tapis roulant profilo 6 liv 4 30min
    Leg press 4x12 rec 1 min
    leg extension 4x12 rec 1 min
    low row 4x12 rec 1 min
    pectoral machine 4x12 rec 1min
    push down al cavo 4x12 rec 1 min
    ab crunch 4x15 rec 30s

    Venerdi
    Cardio> elittica vel minima 100 20 min
    leg curl 4x12 rec 1 min
    calf alla leg press 4x12 rec 1 min
    adductor machine 4x12 rec 1 min
    push down al cavo 4x12 rec 1 min
    curl con manubri 4x12 rec 1 min
    alzate laterali con manubri 4x12 rec 1 min
    leg curl

    Stato sovrappeso, obbiettivo perdere peso mantenendo più massa muscolare possibile
    Composizione corporea, ottenuta tramite bioimpendeziometria: 24.5% massa grassa, 75.5% la magra, 59lt percentuale d'acqua.
    106.5kg, 189cm 21 anni.

    vorrei un parere su questa scheda tenendo conto dei miei obbiettivi.
    PS il massimo che riesco ad alzare senza "morire" e facendo gli esercizi correttamente con riferimento ai manubri sono 5kg.
    5kg anche per chest e shoulder press.
    push down al cavo 12.5kg

    Grazie
    Last edited by ANOnimo55; 07-03-2019, 22:57:31.

    #2
    Il cardio lo farei alla fine del wo e/o ancora meglio in giornate a parte ma non all'inizio
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Lo sto facendo alla fine.

      Ho una domanda, nell'ultima settimana mi capita di non avere i dolori il giorno dopo l'allenamento.
      inizialmente mi mi svegliavo tutto rigido ed indolenzito, ora succede di meno.
      mentre mi alleno la fatica la sento, i muscoli sicuramente si affaticano, qualche piccolo fastidio cell'ho dopo l'allenamento intenso come lieve tensione muscolare che scompare il giorno dopo.

      la domanda è avere o non avere i dolori dopo l'allenamento è indicativo che non li faccio bene?
      in rete ho trovato risposte contraddittorie

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        #4
        Ciao Anonimo, la presenza di doms (cioè i dolori muscolari in seguito ad un allenamento) non è collegata alla corretta/errata esecuzione dell'esercizio.
        Puoi anche allenarti in maniera "impeccabile" e non avere doms, lo stesso si potrebbe dire x il contrario.
        PS : perdona l'ignoranza ma cosa vuol dire che il massimo di manubri che riesci a sollevare è di 5 kili ? La stessa cosa per shoulder e chest press ??? C' è qualcosa che non mi quadra...Puoi essere piu preciso ?
        Cristian

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          #5
          Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
          Ciao Anonimo, la presenza di doms (cioè i dolori muscolari in seguito ad un allenamento) non è collegata alla corretta/errata esecuzione dell'esercizio.
          Puoi anche allenarti in maniera "impeccabile" e non avere doms, lo stesso si potrebbe dire x il contrario.
          PS : perdona l'ignoranza ma cosa vuol dire che il massimo di manubri che riesci a sollevare è di 5 kili ? La stessa cosa per shoulder e chest press ??? C' è qualcosa che non mi quadra...Puoi essere piu preciso ?
          Vuol dire che per fare 4 serie da 12 con recupero 1 min, devo usare pesi modesti e per i manubri non supero i 6kg, perché altrimenti se più pesanti dopo 12 ripetizioni non riesco a fare le altre serie.
          Idem shoulder e chest, se me la carichi da 10 kg una serie la faccio ma poi basta non riesco più


          Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

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            #6
            Originariamente Scritto da ANOnimo55 Visualizza Messaggio
            Vuol dire che per fare 4 serie da 12 con recupero 1 min, devo usare pesi modesti e per i manubri non supero i 6kg, perché altrimenti se più pesanti dopo 12 ripetizioni non riesco a fare le altre serie.
            Idem shoulder e chest, se me la carichi da 10 kg una serie la faccio ma poi basta non riesco più


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            Probabilmente non ri riscaldi abbastanza, non fai una buona elasticita' e sei parecchio bloccato.
            Il mio diario

            juggernaut

            ?d????n??t/
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            • a huge, powerful, and overwhelming force.





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              #7
              pareri scheda e obbiettivi

              Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
              Probabilmente non ri riscaldi abbastanza, non fai una buona elasticita' e sei parecchio bloccato.
              O sono solo scarso?
              Le prime 2 settimane di palestra facevo bicipiti e spalle con manubri da 2/3 kg, imbarazzante.
              Con il tempo a quanto pare riesco ad aumentare i carichi.
              Poi se uno che non ha mai alzato pesi riesce ad allenarsi da subito con manubri da 12/16 kg tanta roba per lui, io non riesco.

              Piccolo OT:
              Il così detto neofita con la giusta alimentazione e allenamenti quanta massa in termini di kg dovrebbe mettere nel giro di 3-4 mesi?



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                #8
                Originariamente Scritto da ANOnimo55 Visualizza Messaggio
                O sono solo scarso?
                Le prime 2 settimane di palestra facevo bicipiti e spalle con manubri da 2/3 kg, imbarazzante.
                Con il tempo a quanto pare riesco ad aumentare i carichi.
                Poi se uno che non ha mai alzato pesi riesce ad allenarsi da subito con manubri da 12/16 kg tanta roba per lui, io non riesco.

                Piccolo OT:
                Il così detto neofita con la giusta alimentazione e allenamenti quanta massa in termini di kg dovrebbe mettere nel giro di 3-4 mesi?
                Cosi' scarso mi pare difficile si possibile in tutta onesta'. Ho allenato tante persone sia dal vivo che online, di tutte le dimensioni e peso, ma questi estremi mai visti, se non in presenza di problemi di salute.

                Quanti kg di peso riesce a mettere e' difficile da dire e dipende da tanti fattori. Una persona natural in genere mette su intorno ai 3/3.5 kg di massa magra l'anno se si e' sempre allenato con costanza e con una programmazione specifica. Avanzando con l'eta' e con l'esperienza, oltre che aver raggiunto gia' un certo peso, la massa diminuisce, ma e' un fattore normale.

                Tecnicamente un neofita vero e proprio puo' mettere su nel primo anno molto di piu' se si e' allenato con intelligenza. Ho visto mettere su fino a 10kg di massa pulita in un anno a chi aveva appena iniziato.
                Il mio diario

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                  #9
                  Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                  Cosi' scarso mi pare difficile si possibile in tutta onesta'. Ho allenato tante persone sia dal vivo che online, di tutte le dimensioni e peso, ma questi estremi mai visti, se non in presenza di problemi di salute.

                  Quanti kg di peso riesce a mettere e' difficile da dire e dipende da tanti fattori. Una persona natural in genere mette su intorno ai 3/3.5 kg di massa magra l'anno se si e' sempre allenato con costanza e con una programmazione specifica. Avanzando con l'eta' e con l'esperienza, oltre che aver raggiunto gia' un certo peso, la massa diminuisce, ma e' un fattore normale.

                  Tecnicamente un neofita vero e proprio puo' mettere su nel primo anno molto di piu' se si e' allenato con intelligenza. Ho visto mettere su fino a 10kg di massa pulita in un anno a chi aveva appena iniziato.
                  Poi come ti avevo detto in privato quando la massa grassa mi va sui 15% come anche tu hai ipotizzato ti ricontatto, ora è passata da 24.5 a 21.5, a quanto pare dalla bioimpendeza non ho perso massa magra, forse grazie alla palestra sto mantenendo.
                  Io non ho problemi di salute, per 20 anni il peso più importante che ho alzato è stato il joystick della play e l’iPhone [emoji2369]

                  Però se nel tempo riesco ad aumentare i carichi evidentemente sto aumentando la resistenza, no?
                  10kg di massa magra a livello visivo si vedono già risultati o è poco ?



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                    #10
                    Originariamente Scritto da ANOnimo55 Visualizza Messaggio
                    Poi come ti avevo detto in privato quando la massa grassa mi va sui 15% come anche tu hai ipotizzato ti ricontatto, ora è passata da 24.5 a 21.5, a quanto pare dalla bioimpendeza non ho perso massa magra, forse grazie alla palestra sto mantenendo.
                    Io non ho problemi di salute, per 20 anni il peso più importante che ho alzato è stato il joystick della play e l’iPhone [emoji2369]

                    Però se nel tempo riesco ad aumentare i carichi evidentemente sto aumentando la resistenza, no?
                    10kg di massa magra a livello visivo si vedono già risultati o è poco ?
                    Certo che si vedono, ma dipende sotto quanto adipe si trovano.

                    Io ad ogni modo cercherei di cambiare anche il tipo di stimoli per aumentare un po la forza. Pesi piu' pesanti per meno ripetizioni e piu' recupero sono da considerarsi.
                    Il mio diario

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                      #11
                      Buonasera e grazie lukino.

                      Mi chiedevo una cosa, come normale che sia alla 3 e 4 serie sento più fatica, è corretto se, visto che le prime 2 le faccio agevolmente in generale a prescindere dall’esercizio, avere carichi più alti per poi abbassarli o carico nelle prime 2 serie e poi abbasso per le altre 2?
                      Esempio: push down al cavo, le prime 2 le faccio con 12.5kg, ma le altre se mantengo questi carico non faccio più correttamente l’esercizio, mi viene da muovere i gomiti quindi abbasso a 10kg e lo faccio correttamente



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                        #12
                        Originariamente Scritto da ANOnimo55 Visualizza Messaggio
                        Buonasera e grazie lukino.

                        Mi chiedevo una cosa, come normale che sia alla 3 e 4 serie sento più fatica, è corretto se, visto che le prime 2 le faccio agevolmente in generale a prescindere dall’esercizio, avere carichi più alti per poi abbassarli o carico nelle prime 2 serie e poi abbasso per le altre 2?
                        Esempio: push down al cavo, le prime 2 le faccio con 12.5kg, ma le altre se mantengo questi carico non faccio più correttamente l’esercizio, mi viene da muovere i gomiti quindi abbasso a 10kg e lo faccio correttamente



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                        Provato ad allungare i riposi?
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                          #13
                          Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                          Provato ad allungare i riposi?
                          No, 60 secondi a quanto lo allungheresti?

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                            #14
                            Dal mio punto di vista la tua scheda e' veramente brutta, tutta in 4x12 e con tanti, troppi esercizi fatti alle macchine.
                            Dal mio punto di vista andrei con una classica scheda in multifrequenza fatta di esercizi fondamentali in 5x5/4x6 e multiarticolari in 3-4x8/10, usando il piu' possibile bilanceri e manubri. Riguardo al cardio fallo nei giorni in cui non fai pesi...30/40 minuti sono un buon inizio.
                            Ti porto come esempio la scheda che sto' eseguendo ora:

                            Lunedi
                            Panca piana/Squat/rematore bilancere 5x5
                            Pullover 4x8
                            Affondi/leg press 4x8
                            French press/panca piana presa stretta al multipower 3x8/10

                            Mercoledi
                            Stacchi/Shoulder press 5x5 Squat 3x5 (con un carico al 75% di quello che usi il lunedi/venerdi)
                            Trazioni alla sbarra 4/5 x 6/8
                            Dips 3x8/10
                            Abs/calf se c'e' tempo

                            Venerdi
                            Squat/Panca/Rematore bilancere 5x5 (4x6)
                            Alzate laterali (manubrio/cavi) 3x12
                            curl bicipiti 4x8/10

                            Sono partito con carichi gestibili senza difficolta' ed ogni settimana aumento il carico di qualche kilo senza mai andare a cedimento...

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                              #15
                              Originariamente Scritto da ANOnimo55 Visualizza Messaggio
                              No, 60 secondi a quanto lo allungheresti?
                              Allunga di poco, magari anche 10-20-30 secondi in piu'.
                              Il mio diario

                              juggernaut

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