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consigli per un novizio

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    consigli per un novizio

    ciao a tutti
    essendo il mio primo post mi presento, sono un ragazzo, ho 28 anni e peso circa 100 kg.
    vi scrivo per chiedervi un consiglio in quanto ho cominciato da poco la seguente scheda (cerco di fare un ABA a settimana) presa da questo thread



    A
    Squat 3x8
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10

    mi trovo abbastanza bene, ma avrei bisogno di un consiglio in merito al riscaldamento, non riesco ad impostarlo correttamente.
    riuscireste a farmi qualche esempio pratico?
    grazie mille

    #2
    Ciao!

    Il riscaldamento: questo sconosciuto Una breve guida a questo elemento fondamentale dei nostri allenamenti, fin troppo bistrattato. Sempre più spesso, e con sconcerto, leggo sul nostro forum - e vedo nelle palestre - di ragazzi che non hanno la minima cognizione del riscaldamento e di come vada impostato. Il
    Winners are simply willing to do what losers won't.




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      #3
      ciao Ottantino e grazie per la pronta risposta
      dunque solo una cosa, facciamo un esempio pratico giusto per capire.
      prendiamo in considerazione la giornata A della mia scheda:

      Squat 3x8
      Leg extension 2x12
      Panca piana 3x8
      Croci manubri 2x12
      Rematore bilanciere 3x8
      Alzate laterali 90° 2x12
      Curl bilanciere 3x10

      la tecnica spiegata da Manx sarebbe da applicare solo ai fondamentali, quindi dovrei procedere come consigliato con lo Squat, panca piana e rematore?

      grazie ancora e scusate la lentezza a capire

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        #4
        io scaldo bene il sopra o il sotto a seconda di cosa devo allenare. Nel tuo caso scalderei prima il sotto ed esercizi, poi darei una scaldata alle spalle (cuffia e deltoidi), un po' di lat machine, serie di panca come dice Manx e finirei la scheda.
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          #5
          ok grazie
          proverò a fare come dici

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            #6
            buongiorno a tutti
            riuscireste a farmi un esempio pratico?
            per esempio, tenendo in considerazione sempre l'allenamento A con i seguenti Kg:

            Squat 3x8 (60 kg)
            Leg extension 2x12 (40 kg)
            Panca piana 3x8 (50 kg)
            Croci manubri 2x12 (15 kg)
            Rematore bilanciere 3x8 (30 kg)
            Alzate laterali 90° 2x12 (10 kg)
            Curl bilanciere 3x10 (20 kg)

            grazie in anticipo
            ah, se vi calza all'occhio qual'cosa di strano nei pesi, ditemi pure
            ciao!!

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              #7
              É tutto scritto nel post che ti ho linkato, basta leggere ed un po' di buon senso. Ti ho già scritto come mi scalderei nel tuo caso.
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                #8
                ok ok hai ragione
                magari tra qualche settimana, quando avrò meglio plasmato il riscaldamento in base alle mie capacità (ovviamente seguendo il thread di Manx) , anche a rischio di "sembrare" ripetitivo, potrei scriverti come l'ho impostato, per capire se sto sbagliando qualcosa.
                ora vado alla ricerca di qualche thread che mi spieghi come affrontare al meglio le trazioni, domani ho 3 serie da eseguire e non riesco a farne nemmeno una (di numero)

                grazie a presto

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                  #9
                  Dai un occhio:

                  https://www.bodyweb.com/threads/1668...da-zero-a-mito!



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                    #10
                    ciao
                    avrei qualche dubbio con la sessione B (ovviamente )

                    Trazioni 3x8
                    Pull-down lat machine 2x12
                    Lento avanti3x8
                    Alzate laterali 2x12
                    Dip 3x8
                    French press 2x12
                    Leg curl 3x10

                    dunque... innanzi tutto, come hai fatto per l'allenamento A, ti chiedo se gentilmente riesci a fornirmi un paio di dritte riguardo al riscaldamento, cioè quello che faresti tu (oggi ho fatto un po' di fatica a capire su quali esercizi eseguire la tattica di Manx).
                    inoltre, ho qualche difficoltà con l'esercizio Leg Curl
                    considerando che ho in casa solo la Lat machine e la panca, che esercizio posso fare per sollecitare le chiappe?
                    anche se così suona un po' male

                    grazie in anticipo

                    edit:
                    ah! sono riuscito a fare 5-6 trazioni supine !!!

                    2° edit:
                    in sostituzione del leg curl, potrei inserire lo stacco?
                    Last edited by necterium; 14-03-2019, 16:08:16.

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                      #11
                      se ho un allenamento per l'upper scaldo SEMPRE cuffia, deltoidi tutti e braccia in maniera blanda. poi se ho la panca un paio di serie di lat e piramidale di avvicinamento (6,5,4,3,2,1,1,1). se ho trazioni, piramidale di avvicinamento alla lat machine fino al mio peso corporeo e qualche trazione singola con sovraccarico. se ho lento avanti piramidale di avvicinamento. il piramidale lo faccio per il fondamentale del gruppo muscolare che di solito è il primo esercizio, per i complementari o i monoarticolari non lo faccio.

                      se ho stacco o squat inizio con qualche serie di iperextension con sovraccarico, un po' di spalle le faccio sempre, e poi piramidale.

                      nel tuo caso farei: quello che ti ho scritto per trazioni e lento avanti e basta, per gli altri sei già caldo a sufficienza. il leg curl lo scaldi un po' alla macchina prima delle serie allenanti, puoi sostituirlo con stacco gt, gute ham raise (comunque cerca nel forum ci sono mille mila consigli). lo stacco non lo farei alla fine della sessione, rischi di farlo male e con un carico bassissimo.

                      qua trovi parecchie cosette:

                      https://www.bodyweb.com/threads/246906-quot-Cambiare-lo-stimolo-quot-piccola-guida-agli-esercizi-quot-anomali-quot-o-scomparsi
                      Last edited by ottantino; 15-03-2019, 13:15:09.
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                        #12
                        buon inizio settimana
                        e grazie come sempre delle risposte.
                        ho passato 3 giorni di agonia, venerdì devo aver eseguito lo squat senza un buon riscaldamento ed ho avuto male alle gambe per tutto il week end.
                        vabe... oggi ho la sessione B, quindi ho tempo fino a mercoledì per rimettermi con le gambe ^^'

                        edit:
                        ho fatto una piccola modifica sulla scheda sessione B:

                        trazioni 3x8
                        pull-down lat machine 2x12
                        stacco 3x10
                        lento avanti 3x8
                        alzate laterali 2x12
                        dip su parallele 3x8
                        french press 2x12

                        può andare?
                        Last edited by necterium; 18-03-2019, 12:00:33.

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