consiglio

[made89]

ciao ragazzi dato che mi sono accorto che da un bel po di tempo su panca piana e in generale su un po tutti gli esercizi alzo sempre gli stessi carichi sapreste darmi dei consigli per uscire da questa situzione di stallo ? vi faccio un esempio riferendomi in particolare alla panca piana ,è da un sacco di tempo che sono fermo al mio massimale di 100 kg , a me interessa aumentare la forza un po in tutti gli esercizi sulle alte ripetizioni quindi da 6 in su in ottica forza ipertrofica ,in tal senso nelle prime 8 settimane di gennaio nella panca piana ho seguito la progressione 5x5 in monofrequenza aumentando ogni settimana un kg per lato partendo dal 70 % del massimale ,poi arrivato a 85 kg pari al 85% del massimale sono risucito a fare solo le prime 3 serie da 5 ripetizioni ,adesso non ho ricalcolato il mio massimale ma risucendo a fare con l'85% solo 3 serie da 5 non penso sia aumentato, cosa ne pensate ?

[ottantino]

ciao ragazzi dato che mi sono accorto che da un bel po di tempo su panca piana e in generale su un po tutti gli esercizi alzo sempre gli stessi carichi sapreste darmi dei consigli per uscire da questa situzione di stallo ? vi faccio un esempio riferendomi in particolare alla panca piana ,è da un sacco di tempo che sono fermo al mio massimale di 100 kg , a me interessa aumentare la forza un po in tutti gli esercizi sulle alte ripetizioni quindi da 6 in su in ottica forza ipertrofica ,in tal senso nelle prime 8 settimane di gennaio nella panca piana ho seguito la progressione 5x5 in monofrequenza aumentando ogni settimana un kg per lato partendo dal 70 % del massimale ,poi arrivato a 85 kg pari al 85% del massimale sono risucito a fare solo le prime 3 serie da 5 ripetizioni ,adesso non ho ricalcolato il mio massimale ma risucendo a fare con l'85% solo 3 serie da 5 non penso sia aumentato, cosa ne pensate ?

la forza non si allena aumentando 2 kg a settimana in monofrequenza, magari fosse così semplice, in un anno aumenteresti nel 5 x 5 di 100 kg, magari.

[riccardo III]

Che i protocolli di forza in multi, rubati dal PL, siano più specifici non ci piove.
Ma la forza può aumentare anche in monofrequenza, o con rest superiori alla settimana, vedi HD.
Chiaramente con bassa frequenza scordiamoci il buffer, spingere oltre ogni limite, e prendere come punto di riferimento solo la prima serie: se diamo il massimo , già la seconda serie sarà inficiata.
L'utilizzo di microcarichi può essere una tecnica valida su alcuni esercizi, squat e stacco non ne hanno bisogno.

Quindi, si può fare forza in munofrequenza.

Ma , dato che l'adattamento neurale è più veloce di quello muscolare , è consigliabile allenare la forza in multifrequenza con buffer.

[made89]

io avevo letto tempo fa un articolo condiviso da tutti qui sul forum scritto da leviatano89 dove diceva che in ottica bodybuilding fare cicli di forza pura tipici del powerlifting con l'obbiettivo di aumentare il proprio massimale non ha molto senso oltre ad essere deleterio e infatti lui suggeriva di seguire schemi per aumentare i propri 6rm-7rm-8rm e cosi via,da qui la mia richiesta su possibili shemi progressioni da seguire in mono oppure anche multifrequenza per migliorare sulle alte ripetizioni

[riccardo III]

Ti ho consigliato un sistema, forse mi sono espresso in maniera criptica:

X la monofrequenza: prima serie target a cedimento, utilizzo dei microcarichi (250g, 500g) per panca, distensioni sopra testa, rematore.
Squat e stacco possono essere facilmente incrementati su base settimanale o bisettimanale con i dischi da 1kg.



PS: " in ottica body Building" : possiamo anche uscire dall'ottica, non siamo bodybuilder... Veri

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[ottantino]

Che i protocolli di forza in multi, rubati dal PL, siano più specifici non ci piove.
Ma la forza può aumentare anche in monofrequenza, o con rest superiori alla settimana, vedi HD.
Chiaramente con bassa frequenza scordiamoci il buffer, spingere oltre ogni limite, e prendere come punto di riferimento solo la prima serie: se diamo il massimo , già la seconda serie sarà inficiata.
L'utilizzo di microcarichi può essere una tecnica valida su alcuni esercizi, squat e stacco non ne hanno bisogno.

Quindi, si può fare forza in munofrequenza.

Ma , dato che l'adattamento neurale è più veloce di quello muscolare , è consigliabile allenare la forza in multifrequenza con buffer.

si ma non in monofrequenza come dice lui, cioè 5 x 5 con esempio 10 kg, lo chiudo e settimana dopo 12, quella dopo 14 e così via. non funziona così o per lo meno funziona fino a che il carico lo permette perchè magari sei partito con un carico basso.
in monofrequenza lavorerei in un altro modo: ad esempio parto con un 4 x 6 con x carico, settimana dopo stesso carico ma 4 x 7-6-6-6, poi 4 x 7-7-6-6 e così via, quando arrivo a chiudere un 4 x 8 ricomincio da 4 x 6 aumentando il carico.

[riccardo III]

Il limite del sistema è il sistema stesso, il fissarsi col dover eseguire 5 serie, mantenendo alta la performance.
Allora o si va a cedimento solo nell'ultima , o ci di concentra sulla prima, cercando di alzare il carico x le reps stabilite.
Insomma, si deve cercare il modo di progredire, e il modo non è racchiuso in uno schemino prestabilito, o meglio, il programma e la ciclizzazione devono avere un margine di elasticità.
Se l'obbiettivo è migliorare sulle "alte" reps i multiarticolari, si stabilisce un range in cui lavorare e si va avanti, con tutte le tecniche di cui disponiamo, i moduli di carico, i piccoli incrementi settimanali, lo scarico.

Tra il 2000 e il 2002 , facendo HD, microciclo di 9 giorni, ho portato la panca piana a 125kg x 3 reps, partendo da 90.
Piccoli incrementi, recupero, microcarichi da 500g e 250g.
Era una monofrequenza.



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[ottantino]

forse non mi sono spiegato bene neanche io. non ho detto che con la monofrequenza non si può progredire, non si può progredire come ha scritto lui. infatti tu hai aumentato di 35 kg in 2/3 anni, non di 2 kg a settimana (35 kg in 17 settimane, neanche 6 mesi).

[riccardo III]

Certo, 2 kg a settimana x la panca, si fa presto ad arrivare allo stallo, x lo stacco o lo squat già abbiamo + margine.
Per le distensioni sopra la testa non né parliamo proprio...

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[ottantino]

Certo, 2 kg a settimana x la panca, si fa presto ad arrivare allo stallo, x lo stacco o lo squat già abbiamo + margine.
Per le distensioni sopra la testa non né parliamo proprio...

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Perfettamente d'accordo.

[made89]

grazie ragazzi per aver approfondito il discorso ,il concetto che volevo chairito era proprio come cercare di aumentare i carichi con alte ripetizioni in monofrequenza ,il tipo di progressioni indicato da ottantino è sensato a tal proposito volevo chiedervi una volta che riesco a chiudere il mio 4x8 con x carico poi quando riparto col 4x6 mi conviene aggiungere solo un microcarico di 500g per lato o posso osare di piu ? nello stacco io so che conviene utilizzare un numero piu basso di ripetizioni per ogni serie quindi che tipo di progressione potrei seguire nello stacco da terra ?

come ho scritto nel primo messaggio è da un sacco di tempo che alzo sempre gli stessi carichi e questo discorso non riguarda solo panca piana-stacco-squat ma tutti gli esercizi ,ad'esempio è un sacco di tempo che nelle spinte con manubri su inclinata per il petto sono fermo al mio 4x6 con manubri da 28 kg ,nel curl con bilanciere per bicipiti sono fermo al mio 3x8 con 15 kg per lato ,quindi progressioni come quella indicata da ottantino presumo che posso seguirla anche in questi esercizi e non solo nei 3 big ,giusto ?

[riccardo III]

1- panca con manubri: se non hai a disposizione i manubri da 29kg, puoi usare delle polsiere da 1kg o 500g.
2- curl con bilanciere idem , se non hai a disposizione dischi da 500g comprali, li vendono anche da Decathlon.

La progressione applicata su fondamentali, la puoi applicare anche ad esercizi complementari, basta gestire.
Diciamo che è più impegnativo seguire una progressione con successo se disperdi le energie su tanti ex.

[made89]

grazie riccardo per la tua disponibilita ,purtroppo ho ancora tanti dubbi ed è veramente frustrante mettercela tutta e vedere che alla fine sei sempre li che alzi sempre gli stessi carichi ,vorrei farti altre domande

1) per lo stacco da terra che tipo di progressioni mi consigli di seguire ?

2)in un messaggio mi ha consigliato questo sistema : X la monofrequenza: prima serie target a cedimento, utilizzo dei microcarichi (250g, 500g) per panca, distensioni sopra testa, rematore , però non ho cpaito bene ,cioè faccio ad'esempio di pacna piana la priam serie a cedimento e poi che devo fare ?

3)non vorrei abusare troppo della tua gentilezza e di quella di ottantino ma per evitare di aprire altri post simili in futuro , oltre a quello gia indicato da ottantino potreste indicarmi altri possibili sistemi che voi persoanlmente avete testato utili per migliorare in monofrequenza sulle alte ripetizioni nei vari esercizi ?

[riccardo III]

1- come x tutti gli ex , puoi seguire una progressione basata sul volume o una progressione basata sul carico.
O ibridarle.
La progressione sul volume mantiene il carico invariato fino al superamento delle reps stabilite, per poi aumentare il carico.
La progressione del carico , con reps costanti, aumenti di poco il carico ogni microciclo.

2- serie target: basare la progressione solamente su una serie, le serie che seguono non fanno testo
Esempio panca piana, 3x10, 80kg, viene fuori un 10, 8,6 , la volta successiva alzi comunque il carico perché hai raggiunto l'obbiettivo della 10 reps sull serie target, in questo caso la prima, ma potrebbe essere anche la seconda. Quindi nel wo successivo, panca piana, 3x10, 81kg, viene fuori un 9,8,5, ne consegue che non hai raggiunto l'obbiettivo, target, e non alzerai il carico fino a quando non verranno fuori 10 reps pulite.

3-ci sono dei post sicuramente dove sono indicati in linea di massima i sistemi di progressione.
Ti consiglio di non puntare tutto su schedine magiche, fatti un idea sulla ciclizazione e basati sul sistema + semplice.

Un fattore che devi tenere in considerazione è il recupero, uscire fuori dallo schema fisso monofrequenza e multifrequenza, ma frequenza.
Se la performance di panca migliora dopo 5 giorni, oppure 7, oppure 9 giorni, insomma, capire quando sei pronto per un progresso.

[made89]

grazie riccardo ,io so gia in cosa consistono le progressioni di volume o di carico ,avevo gia trovato qui sul forum una discussione dove ci sono alcune progressioni questa qui https://www.bodyweb.com/threads/4580...essioni-esempi ,da cui avevo scelto la progressione 5x5 ,il problema è capire cosa faccia al caso mio che mi alleno in monofrequenza e non mi interessa nulla di fare allenamenti da powerlifting per aumentare i miei massimali ma voglio aumentare nelle alte ripetizioni diciamo dalle 6 in su ,quindi vorrei evitare di seguire schemi come il 5x5 che nel mio caso da quello che avete detto tu e ottantino serve a poco .

hai anche parlato di progressioni ibride ,potresti farmi qualche esempio ?