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introduzione tecniche intensive

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    introduzione tecniche intensive

    ciao ragazzi, un saluto a tutti.
    da qualche settimana mi sto allenando con questa scheda (rivista e rivisitata più volte cambiando abbinamenti muscolari, serie e ripetizioni ma sempre di questa si tratta..visto che mi ci trovo bene).
    Sono però a chiedere aiuto a voi perchè vorrei renderla più impegnativa eseguendo alcuni esercizi della stessa ma con tecniche intensive, magari qualche SS o qualche stripping....Ma dove ?
    Mi potreste aiutare per cortesia ad inserirle in modo logico e non a casaccio (cosa che farei sicuramente io, senza vostro aiuto...).
    La tabella è qui sotto. Ringrazio fin da subito chi mi darà una mano e chiedo scusa x il disturbo

    A) Dorso + Bicipiti
    Trazioni fino a 30
    Rematore ad un braccio 4x6
    Lat machine (variando spesso la presa) 10-10-8
    High row machine 4x10
    Pulley 3x12
    Curl bilanciere ez 4x8
    Curl manubri su inclinata 3x10
    Curl al cavo basso 2x12/15
    Hammer 3x12

    B) Petto + Tricipiti
    Panca piana progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
    Panca inclinata bilanciere 10-10-8-8
    Dips fino a 30
    Croci ai cavi bassi su piana 3x12/15
    Chest press 3x15
    Pushdown al cavo 10-8-6-6
    Dips tra 2 panche 3x...max

    C) Gambe + addome
    Squat progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
    Pressa gambe larghe 10-8-6-6
    Affondi 3x20 passi
    Leg extension 20-15-12-10
    Leg curl 20-15-12-10

    D) Panca piana + Spalle + Rich.braccia
    Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6
    Arnold press 8-10-12
    Alzate frontali 3x15
    French press 10-8-6-6
    Spinte unilaterali in basso al cavo (pumping)
    Curl bilanciere ez 5x5
    Curl bilanciere dritto 3x15

    Grazie a tutti, un saluto.
    Cristian

    #2
    Guarda io sto usando da un po' le negative lente,le isometrie e anche i dropset...di solito le uso in esercizi dove ricerco il cedimento,quindi mi trovo bene a metterli verso la fine del wo del muscolo target e soprattutto in esercizi poco impegnativi, cioè per farti un esempio esercizi come le croci,leg Ext/curl,un po' tutti esercizi per bicipiti/tricipiti ecc...,mi trovo bene ad usarle con i macchinari che svolgono movimenti multiarticolari(chest Press,vertical row ecc...),dove comunque non devi stabilizzarti come quando fai una panca piana,uno squat o un rematore.
    Però le sto utilizzando da veramente poco,magari aspetta qualche risposta da persone con più esperienza
    Originariamente Scritto da David Lion 94
    Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
    Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure

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      #3
      Grazie cmque Visorz...aspetterò altri giudizi. A te un grazie x essere intervenuto .
      Cristian

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        #4
        Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
        ciao ragazzi, un saluto a tutti.
        da qualche settimana mi sto allenando con questa scheda (rivista e rivisitata più volte cambiando abbinamenti muscolari, serie e ripetizioni ma sempre di questa si tratta..visto che mi ci trovo bene).
        Sono però a chiedere aiuto a voi perchè vorrei renderla più impegnativa eseguendo alcuni esercizi della stessa ma con tecniche intensive, magari qualche SS o qualche stripping....Ma dove ?
        Mi potreste aiutare per cortesia ad inserirle in modo logico e non a casaccio (cosa che farei sicuramente io, senza vostro aiuto...).
        La tabella è qui sotto. Ringrazio fin da subito chi mi darà una mano e chiedo scusa x il disturbo

        A) Dorso + Bicipiti
        Trazioni fino a 30
        Rematore ad un braccio 4x6
        Lat machine (variando spesso la presa) 10-10-8
        High row machine 4x10
        Pulley 3x12
        Curl bilanciere ez 4x8
        Curl manubri su inclinata 3x10
        Curl martello al cavo basso 2x 8+8+8


        B) Petto + Tricipiti
        Panca piana progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
        Panca inclinata bilanciere 10-10-8-8
        Dips fino a 30
        Croci ai cavi bassi su piana 3x12/15
        Chest press 3x15
        Pushdown al cavo 10-8-6-6
        Dips tra 2 panche 3x 10 + 10 (prime 10 con sovraccarico, le altre 10 senza)

        C) Gambe + addome
        Squat progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
        Pressa gambe larghe 2x1-10 (conulative)
        Affondi 3x20 passi
        Leg extension 20-15-12-10
        Leg curl 20-15-12-10

        D) Panca piana + Spalle + Rich.braccia
        Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6
        Arnold press 8-10-12
        Alzate frontali 3x15

        French press EZ 4x8-10
        Curl bilanciere ez 4x8

        Push down cavo 3x12-15
        Curl martello al cavo con fune 3x1215

        Grazie a tutti, un saluto.
        Personalmente mi piace molto utilizzare i superset in muscoli antagonisti e dalla letteratura scientifica sembra anche il modo piu' efficace. Detto questo, nessuno ti vieta comunque di fare qualcosa di fantasioso che colpisca la stessa parte, ma fibre diverse/zone diverse ecc ecc
        Un esempio che mi viene in mente per il dorso sarebbe ad esempio fare un seal row con delle alzate laterali per deltoidi posteiori, oppure una t-bar con pull-over.

        Sulla tua scheda una cosa facile da considerare per dei superset e stripping sono le braccia, come ho messo negli esempi in neretto.
        Per le gambe, puoi considerare le comulative: prendi un peso con cui faresti 12 ripetizioni senza arrivare a cedimento, e fai 10 "microset", al primo fai una reps, aspetti 10 secondi, al secondo fai 2 reps, aspetti 10 secondi, al terzo fai 3 reps ecc ecc fino alla fine.
        In questo frangente pero' dovresti rivalutare il volume totale.

        Tieni comunque a mente che non penso tu debba usare la sceda cosi' come e' al momento, poiche' i miei sono esempi messi senza calcoare tanti altri fattori, ma per mostrarti i contesti in cui utilizzerei certe cose, cosi' puoi farti una tua idea e operare le tue scelte
        Il mio diario

        juggernaut

        ?d????n??t/
        noun
        • a huge, powerful, and overwhelming force.





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          #5
          mi piacciono molto le tue "varianti" Lukino....Grazie davvero !
          Quindi sbizzarrendomi e avendo un pò di fantasia io, posso inserire come meglio credo le superserie ?
          Cristian

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            #6
            Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
            mi piacciono molto le tue "varianti" Lukino....Grazie davvero !
            Quindi sbizzarrendomi e avendo un pò di fantasia io, posso inserire come meglio credo le superserie ?
            Bhe si, ma terrei sempre sott'occhio il volume totale dei set. Anche se li fai in superset mica spariscono, ed e' facile avere una scheda troppo densa.
            Il mio diario

            juggernaut

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              #7
              Volendola seguire alla lettera come da modifica di Lukino,trovate non sia corretto ?
              Cristian

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                #8
                Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                Volendola seguire alla lettera come da modifica di Lukino,trovate non sia corretto ?
                IL fatto e' che, almeno come guesto e stile, la scheda a me non piace nel complesso
                Il mio diario

                juggernaut

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                  #9
                  mmm...��capisco.Nel senso che è proprio la scheda in sé che non ti piace ?
                  Cristian

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                    #10
                    Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                    mmm...��capisco.Nel senso che è proprio la scheda in sé che non ti piace ?
                    Si. Associazione di gruppi muscolari, frequenza, range di ripetizioni, periodizzazione ecc ecc
                    Il mio diario

                    juggernaut

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                      #11
                      Ti senti di darmi qualche veloce spunto x migliorarla. ? Poi provvedo io a correggerla...Grazie
                      Cristian

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                        #12
                        A me la tabella (intendo quella modificata) non dispiace, ovvio che non devi esagerare con le varianti intensive per non rendere l'allenamento pesante e improduttivo, per cui la seguirei così, aggiungi qualcosa per i polpacci alla fine della sessione delle gambe
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          Ciao Ale....che piacere !!! Ok.seguirò come consigli tu.Lukino é stato gentile a darmi una mano, e tu a darmi tua approvazione eh eh eh...Scherzi a parte, grazie ad entrambi per l'aiuto.Buon week-end.
                          Cristian

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                            #14
                            Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                            Ciao Ale....che piacere !!! Ok.seguirò come consigli tu.Lukino é stato gentile a darmi una mano, e tu a darmi tua approvazione eh eh eh...Scherzi a parte, grazie ad entrambi per l'aiuto.Buon week-end.
                            Come ha detto alessandro la scheda dopo le modifiche in se riguardandola non e' malaccio, ma io intendevo che non mi piace a me riguardo lo "stile".

                            Altre cose che avrei valutato sarebbero:
                            -Aumentare il volume sulle gambe
                            -distinguere la %1RM di allenamento tra I due giorni di petto
                            - Nel giorno di spalle togliere le Arnold ed inserire spinte con manubri al 70% 1rm x 8-10 reps e togliere alzate frontali sostituendo con laterali (con esercizi di spinta hai abbastanza frontali e scintificamente la stimolazione e' tra le minori tra gli esercizi per la spalla)
                            -Per mio gusto farei 1-2 esercizi di isolamento prima del principale per preaffaticare.
                            -Diminuire il volume di movimenti rematori in termini di ripetizioni ed aggiungere uno stacco o rackpull
                            Il mio diario

                            juggernaut

                            ?d????n??t/
                            noun
                            • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                              #15
                              15 ripetizioni di panca piana

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