Multi spinta tirata ipertrofia con progressione volume

[Kashim]

ciao ragazzi sto facendo una 4 day split spinta trazione a-b-cardio-a-b-off-off
A focus petto - tricip
panca piana 4x8 2a 5x8 3a 6x8 4a 7x8 5a 4x8 scarico con buffer di 2 (quindi carico con cui ne farei 10) 120sec
panca alta manubri 3x10 buffer 2 120sec
pressa 4x8 2a 5x8 3a 6x8 4a 7x8 5a 4x8 scarico con buffer di 2 120sec
leg ext 3x10 buffer 2 90sec
arnold press 4x10 90sec
Dips 4x8 120sec
Calf 3x15

B
Stacco 4x4 5x4 6x4 7x4
leg curl 3x10
Lat matchine 4x8 progressione
Rematore 3x10
curl alternato 4x10
abs sovraccarico 3x10 60sec rec
plank 3x60sec

C
Squat 4x8 progressione
affondi 3x10
panca alta 4x8 progressione
croci 3x10
military 4x8
French press 4x10
Calf 3x15

D focus schiena - bicip
Trazioni presa inversa progressione
Pulley 3x10
Stacco rumeno progressione
leg curl 3x10
curl bilanciere 4x8
abs sovraccarico 3x10 60sec rec
plank 3x60sec

che ne pensate?volevo chiedere dei consigli sui seguenti pu nti
1)recuperi vanno bene sia per target che non taget e per gli abs?
2)abs va bene 60 sec recupero per fare un pò di lavoro di spessore?
3)per non allungare troppo le sedute ed evitare di allenare il muscolo non target male forse è meglio fare cosi?

A focus petto - tricip
panca piana 4x8 2a 5x8 3a 6x8 4a 7x8 5a 4x8 scarico con buffer di 2 (quindi carico con cui ne farei 10) progressione muscolo target 120sec
panca alta manubri 3x10 buffer 2 120sec
pressa 4x10 allenamento più soft serie + alte 90sec
leg ext 3x12 buffer 2 allenamento più soft serie + alte 90sec
arnold press 4x10 90sec
Dips 4x8 2a 4x8 3a 5x8 4a 5x8 progressione muscolo target 120sec
questo tipo di modifica andrebbe fatto su tutti A-B-C-D

[Kashim]

up consigli?

[Kashim]

up

[The_Shadow]

Kashim, non hai risposte perchè gli utenti hanno difficoltà già a capire quello che fai. E' troppo - e imho inutilmente - complesso.

La multi spinta trazione su 4 day/week è molto semplice, quasi banale. Ma efficace.

Giorno pesante spinta e giorno pesante trazione (focus su fondamentali e multiarticolari a reps medio basse, con progressioni di volume, e lavoro a buffer).

Giorno "metabolico" spinta e giorno "metabolico" trazione (focus su reps medio alte, a volume stabile, buffer minimo).

Non dico nulla di nuovo. E' la struttura del phat (senza necessità di estremizzarlo, come fanno alcuni, con lavoro massimale-submassimale).

Buoni allenamenti

[Kashim]

Kashim, non hai risposte perchè gli utenti hanno difficoltà già a capire quello che fai. E' troppo - e imho inutilmente - complesso.

La multi spinta trazione su 4 day/week è molto semplice, quasi banale. Ma efficace.

Giorno pesante spinta e giorno pesante trazione (focus su fondamentali e multiarticolari a reps medio basse, con progressioni di volume, e lavoro a buffer).

Giorno "metabolico" spinta e giorno "metabolico" trazione (focus su reps medio alte, a volume stabile, buffer minimo).

Non dico nulla di nuovo. E' la struttura del phat (senza necessità di estremizzarlo, come fanno alcuni, con lavoro massimale-submassimale).

Buoni allenamenti

si ma infatti io mi chiedevo se la scelta di esercizi era buona,se la progressione in volume era buono sia su multi e che negli altri gruppi

[The_Shadow]

In linea di massima, la struttura non è da buttare, ma si tratta imho di fare un pò di "pulizia".

Es., non metterei, in trazione, stacco prog seguito da un'altra giornata con stacco rumeno in prog. (per quanto la prog sia diversa).

Mettendo troppe prog di volume si rischia di arrivare in 2-3 sett a un overreaching (sopratutto con ex impattanti sul snc).

Uno schema può essere ad es (tenendo solo il fondamentale come fulcro della prog)

A
Stacco prog di volume
Rematore bil
Lat

B
Trazioni
Rematore man
Pulley

Poi, es., per le spalle, un giorno lento avanti bil o military e l'altro shoulder press o lento man. Non tralasciando cmq alzate lat/post.