Obiettivo estate Tirato

[nek]

ciao tutti sono nuov del forum e questa e' la mia discussione sul Forum... premetto che ho 24 anni e sono alto 181 x 82 attualmente e come da titolo il mio obiettivo e' arrivare ai ultimi di luglio abbastanza tirato (bodyfat 10 %)attualmente mi sono pesato con una bilancia impedenziometrica che mi segna 21 % di bodyfat, sto seguendo un leggero ciclo di massa per poi iniziare a definire i primi di maggio ,qua sotto vi posto la mia dieta leggere massa 2600 kcal e l allenamento che sto seguendo questo mese. questa e' la mia condizione attuale a che livello di bodyfat sono secondo voi.... ,https://imgur.com/MMNpkq7 , https://imgur.com/2714gNb , https://imgur.com/1vof2iw , https://imgur.com/KAl3why , https://imgur.com/3wI55vc gi


ALTERNATIVA 1
ALTERNATIVA 2
Colazione
250g di yogurt bianco magro 0,1% di grassi
1 banana media o 200g di frutta mista o 200ml di spremuta (di 2 arance) o 180ml di
succo
Spuntino
80g di fesa di tacchino+10g di frutta secca
Pranzo
200g di bistecca sgrassata
10g di olio EVO
150g di salmone fresco o affumicato
100g di filetti di merluzzo o 56g di tonno
al naturale
5g di olio EVO
Spuntino
250ml di latte scremato
(senza grassi)
120g di cereali zuccherati
POST WO.
30g di whey isolate (1scoop)
Cena
200g di riso
110g di petto di pollo
8g di olio EVO
190g di riso
100g di petto di pollo o tonno al naturale
8g di olio EVO










ALTERNATIVA 3
ALTERNATIVA 4
Colazione
PANCAKE: 150g di albume d’uovo
85g di farina integrale o d’avena
40g di marmellata
30g di cioccolato fondente >85% o burro di arachidi o frutta secca
Spuntino
230g di yogurt bianco magro 0,1% di grassi
1 banana media o frutto medio in genere
10g di frutta
secca o cioccolato fondente >85%
Pranzo
450g di patate
130g di petto di pollo
10g di olio EVO
2 uova medie
130g di petto di pollo o fettina di
vitello o manzo magro
2 uova medie
105g di riso
8g di olio EVO
Spuntino
100g di pan bauletto integrale (4
fette) o pane di segale o integrale
70g di fesa di tacchino o 50g di tonno al naturale
Cena
180g di pasta (anche integrale)
1 scatola di tonno al naturale (112g)
8g di olio EVO
ALTERNATIVA 5
Colazione
170g di yogurt bianco magro 0%
200g di frutta
mista o frutto medio
Spuntino
10g di frutta secca o cioccolato fondente >85%
60g di bresaola o 110g di fesa di tacchino
Pranzo
160g di petto di pollo o 170g di fettina manzo
magro o 150g di tonno al naturale o 220g di filetti
di merluzzo
6g di olio EVO
2 gallette
Cena
LIBERA

[nek]

questo e' l allenamentoò

GIORNO 1
Ripetizioni e
serie
Recupero
Gruppo muscolare
Panca piana
6x4
2’
Croci cavi
alti
4x10
1’15”
PETTO
Panca Inclinata al multipw*
3x12
45”
Lento
avanti manubri (seduto)
5x6
1’15”
Alzate laterali ai cavi bassi (cavi
SPALLE
incrociati)+face pull al cavo alto
4x1
0+12
45”
Curl manubri in piedi
6x8
30”
BICIPITI
Planch + leg rises
3x1’+12/15
45”
ADDOME
GIORNO 2
Ripetizioni e
serie
Recupero
Gruppo
muscolare
Full squat
6x4
2’
Pressa 45° gambe basse strette
4
x10
1’15”
QUADRICIPITI
Leg extention
*
3x12
45”
Hip trust bilanciere
5x6
1’15”
FEMORALI
Stacchi a gambe tese bilanciere
4
x12
30”
Calf machine
4x20
45”
POLPACCI
Rematore gomito stretto
4
x6
1’30”
DORSO
Lat machine presa
triangolo
4x10
1’
Push down corda con strizzata
#
4x12
30”
TRICIPITI









GIORNO 3
Ripetizioni e serie
Recupero
Gruppo muscolare
Panca inclinata
4
x6
1’30”
PETTO
Croci manubri panca piana
4x10
1’
Deep alle parallele con sovracc. + curl
bilanciere panca scott
4x8+8
1’
Push down corda + curl hammer
BICIPITI/TRICIPITI
panca 30°
4x12+12
45”
Lento avanti
al multipower sedut
#
4x8
1’
Alzate laterali seduto
+alzate
SPALLE
posteriori
in piedi busto a 90°
4
x12+12
30”
Crunch laterale+crunch inverso
3x15+15
45”
ADDOME
GIORNO 4
Ripetizioni e
serie
Recupero
Gruppo muscolare
Rematore gomiti stretti
6x4
2’
DORSO
Strechers presa a triangolo alla
lat
4
x10
1’15”
Lat
machine avanti (presa
larghezza spalle)
*
3x12
45”
French press bilanciere
6x8
30
”
TRICIPITI
Curl al cavo basso
corda con
strizzata
#
4x12
30
”
BICIPITI
Full squat
4
x
6
1’30”
QUADRICIPITI
Leg extention
4
x1
1’
Leg curl+stacchi g.t. bilanciere
4x8+12
1’
FEMORALI
Calf in camminata+calf
accovacciato libero
3x12+15
45”
ADDOME
LEGENDA:

Rispetto alla scheda precedente sono cambiati alcuni esercizi, ma soprattutto le serie e i tempi di
recupero. Quindi fai bene attenzione. Inoltre
DALLA TERZA SETTIMANA ci sono delle variazioni

DALLA TERZA SETTIMANA
aumenta di una serie negli esercizi con *
. Inoltre aumenta di 1 serie ogni
settimana gli #. Aumenta i
SOTTOLINEATI
di 1 sola serie, non tutte le settimana!

Dalla QUARTA SETTIMANA aumenta
anche quelli evidenziati di 1 serie

[Ozn]

Qui solo la dieta, grazie

[nek]

Ok, scusa