Scheda multifrequenza in ipocalorica

[Heiseberg94]

Salve, ho ripreso ad allenarmi dopo 4 anni di stop dovuti a problemi di salute e studio, essendo ingrassato sto seguendo una dieta ipocalorica. È circa un mese e mezzo che ho ricominciato e dopo un mese di full body il trainer della palestra mi ha compilato questa scheda:

Allenamento A:

Lento avanti (seduto): 4x12
Alzate laterali complete: 4x12
Curl alternati: 4x12
Curl Hummer: 4x12
Push down corda: 4x12
French press manubri: 4x12
Crunch: 4x15
Crunch inversi 4x15
Cardio: 10 min

Allenamento B:

Panca piana: 4x12
Croci manubrio panca 30°: 4x12
Chest Press: 4x12
Lat Machine: 4x12
Low row: 4x12
Leg Extension 4x12
Plank : 3x 1"
Abs obliqui: 4x15
Cardio: 10 min

Mi allena circa 3/4 volte a settimana quindi vorrei continuare con una multi da poter fare anche 4 volte a settimana. Come la vedete questa scheda?

[Bob Terwilliger]

Fa veramente schifo.

[riccardo III]

Non ci credo, avrai dimenticato qualche esercizio, mancano le gambe(pressa-squat-affondi).

[Heiseberg94]

Assolutamente no la scheda è questa e anche a me è sembrata davvero brutta, sia per la quantità di serie e ripetizioni che per la pochezza di esercizi per le gambe. Avete consigli per aggiustarla? Il 4x12 va bene o diminuisco?

[riccardo III]

Il problema non è il 4x 12.
Mancano gli esercizi fondamentali e la scheda si perde in esercizi accessori.

Qui sul forum puoi trovare modelli in multifrequenza

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[Heiseberg94]

Il problema non è il 4x 12.
Mancano gli esercizi fondamentali e la scheda si perde in esercizi accessori.

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Capito, sto già leggendo qualche cosa, sai indicarmi qualche thread in paryticolare?

[Marlowe81]

Concordo con @riccardo III: i fondamentali sono davvero ridotti all'osso (vedo solo la panca piana e il lento avanti, che oltrettutto sarebbe meglio farlo in piedi), tante serie per quasi tutti esercizi d'isolamento.
Quando invece sarebbero da privilegiare i multiarticolari con serie da 3x10, o 3x15 nel caso di squat e addominali.

[Heiseberg94]

Spulciando nel forum ho trovato questa multi

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Nella seconda parte, non essendo ancora in grado di fare un buon numero di trazioni, vorrei usare questo piano trovato sempre nel forum sostituendo le trazioni e il pull down.
3x1 trazioni + 5x10 alla lat machine (*)
5x1 + 4x10*
8x1 + 3x10*
10x1 + 3x8*
12x1 + 2x8*
15x1 + 1x8*

Cosa ne pensate?

[Bob Terwilliger]

Molto meglio.
Nel giorno B manca ancora un buon esercizio per le gambe. Io metterei un bel good morning.

[Heiseberg94]

Non essendo sicuro di riuscire a fare tutte queste dips, c'è un esercizio simile con cui potrei sostituirle e inserirle più in la?

[Bob Terwilliger]

Piuttosto fai meno dips