variare alimenti in una dieta ,consigli pratici

[Stantau]

Buongiorno a tutti,volevo sapere in merito alla vostra esperienza come variate gli alimenti in una dieta ,la trovo una questione molto complicata saro io strano ?
Seguo una dieta(dopo svariati tentativi ed seguendo il post dedicato a come costruirsi una dieta) da 3200-3000 calorie cosi composta :

Colazione

200 ml di latte accadi',150 g yogurt greco 2% senza lattosio,5 fette biscottate integrali e 30 g circa burro d arachidi (100% arachidi)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 gr fesa di tacchino,1 banana e 2 noci

Pranzo:

150 g pasta integrale ,100 g carne di vitello magra ,verdura a scelta (broccoli,insalata,zucchine)

Spuntino:

1 fetta pane integrale 70 g,50 g fesa di tacchino,1 banana o mela
Cena:
150 g riso integrale o 150 g piadina integrale,100 g petto di pollo o filetto di merluzzo o salmone o tonno,verdura a scelta

(broccoli,insalata,zucchine)
Spuntino:
200 ml di latte o 2 yogurt magro (purtroppo fiocchi di latte non mi vanno giu) con 30 g di mandorle.

Carboidrati:440g Proteine:150-160g Grassi:50-60g

Da premettere che peso 71 kg e sono altro 1,80 con percentuale di massa grassa 15%,ad esempio non riesco ad inserire un importante alimenti,l'uovo o comunque non saprei come variarlo con gli altri .

Grazie in anticipo per eventuali suggerimenti.

[ermzenn]

Il problema è che non sai inserire le uova?
Se mi servono a pranzo 23 grammi di proteine, e devo scegliere tra yogurt greco (10%) e pollo (23%) significa che se scelgo lo yogurt ne mangio 230g, se preferisco il pollo 100g
Per gli alimenti con grassi semplicemente vedi quanti ne andrai ad assumere mangiando (ad esempio) 3 uova e vai a diminuire o eliminare olio/qualsiasi altra fonte di grassi in quel pasto o comunque nel resto della giornata... Io spesso lo faccio anche con il giorno successivo e non solo durante la stessa giornata

[Stantau]

quindi un alternativa potrebbe essere sostituire la carne a pranzo con delle uova ?equiparando naturalmente i macronutrienti

[Marlowe81]

Attenzione alle equivalenze: ad esempio 100g di pollo e 100 di salmone non sono la stessa cosa (il pollo ha quasi solo pro, mentre il salmone contiene una rilevante quota di grassi, stessa cosa le uova).
Per variare stando sempre sui 100g puoi alternare il con petto di tacchino o fettina magra di vitello.
Oppure le uova ma tenendo appunto conto del discorso di prima, dunque sarebbero da equiparare i macro.

A proposito, riguardo all'apporto di grassi mi sembri bassino in generale: olio EVO non ne usi?
Con cosa condisci la pasta e il riso (olio e peperoncino, verdure, passata di pomodoro, carne ecc...)?
Fossi in te proverei a togliere un po' di carbo, per esempio a cena, ed aumentare i grassi fino a raggiungere circa 1g/kg di peso, mantenendo però invariato l'introito calorico (mi pare di capire che vuoi fare massa).

[Bob Terwilliger]

,ad esempio non riesco ad inserire un importante alimenti,l'uovo o comunque non saprei come variarlo con gli altri .

Guarda i macro e fai in modo che le quantità corrispondano, all'interno dello stesso pasto oppure nel totale della giornata.
Come ti hanno scritto sopra, già ora le alternative che proponi non sono equivalenti per macro e calorie.

[Stantau]

Grazie mille per i consigli,mi mantengo sui quel valore dei grassi perché su varie guide in linea generale avevo letto di mantenerli sui 0,8 x kg peso,quindi ho tolto l olio ma ora prendo in considerazioni di aggiungerlo di nuovo ,per i carboidrati consigli di diminuirli la sera ma aggiungerli nel resto dei pasti ?perché se 3200 calorie (sto provando e vedere se il mio pesa aumenta)non bastassero per aumentarle avrei puntato proprio su di loro .
Faró più attenzione sulle alternative a dir la verita non gli ho dato molto peso fino ad ora.