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Discussione: Forza nei fondamentali

  1. #1
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    Predefinito Forza nei fondamentali

    Buongiorno a tutti , sono un ragazzo di 24 anni , altezza 1.87 peso 80 kg tipologia ectomorfo. Sono un paio d'anni che mi alleno in palestra con scarsi risultati in termini di aumento di massa, leggendo sul web e sul forum mi sono informato sulla tipologia di allenamento che viene consigliata per un ectomorfo. Quindi volevo dedicarmi ad un allenamento di forza in multi frequenza con 3 sedute settimanali concentrandomi soprattutto sui fondamentali. Posto la scheda che pensavo di adottare:


    Lun/merc/ven


    -5x5 per i tre esercizi fondamentali adottando il metodo del bill starr ( squat panca e stacchi)
    -3x8 per un esercizio multiarticolare scelto a ruota tra questi tre( military press,dip,trazioni)


    Ho pensato ad una scheda non troppo lunga sia per il poco tempo a disposizione e sia per concentrarmi al meglio nell'esecuzione di questi fondamentali. Chiedo a voi pareri sulla scheda e se a fine dell'ultima serie devo arrivare a cedimento muscolare o avere ancora forza per fare altre ripetizioni. Grazie a chi mi consiglierà


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  3. #2
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Di solito in multi non si va mai a cedimento, è concesso un leggero buffer, l'idea di concentrarsi sui big in questo modo è la scelta migliore, tieni conto che ogni allenamento è soggettivo per cui devi testarlo su te stesso per valutarne l'efficacia, quindi io direi di provare la tabella come l'hai pensata tu e vedi come va
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  4. #3
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    Ok grazie Alessandro, secondo te nei fondamentali è meglio mantenere la massima intensità in tutti e tre i giorni o alternare facendo per esempio:lunedì (squat alta intensità-panca media intensità-stacco bassa intensità) mercoledì (squat bassa intensità-panca alta intensità-stacco media intensita) venerdì (squat media intensità-panca bassa intensità-squat alta intensità)

  5. #4
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Si, meglio alternare altrimenti non trarresti beneficio dall'allenamento
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  6. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    newfire (10-02-2019)

  7. #5
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    Ok grazie ancora proverò subito a metterla in pratica

  8. #6
    Raverbuilder
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    Quali sono i tuoi carichi?

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  9. #7
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    Come richiesto questa settimana ho testato i carichi massimali su cui imposterò l’allenamento, nell’ultima delle 5 serie da 5 ripetizioni userei questi carichi:
    -stacchi 5x100 kg
    -squat 5x90 kg
    -panca 5x82kg

    Procedo??

  10. #8
    Raverbuilder
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  11. #9
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Molti mettono lo stacco nella scheda 5x5 di Bill Starr perché, in effetti, non sanno fare il power clean proposto in origine. Ma i due esercizi non sono equivalenti e secondo me fare 75 stacchi la settimana con quelle modalità non è una buona scelta.
    Piuttosto io userei il rematore e aggiungerei lo stacco 5x2 leggero, per esempio con gli stessi carichi che si userebbero per il 5x5.
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  12. #10
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    Ho capito, ma per il resto della scheda ho carichi troppo bassi per farla? Se sì in che modo dovrei modificarla?

  13. #11
    Bodyweb Advanced L'avatar di Stefano62
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    In proporzione alla panca hai carichi bassi sia nello squat (dovresti essere sopra i 110 Kg) che nello stacco (dovresti essere sui 140kg).
    Se compatibile con lavoro/studio fai una multifrequenza "classica (se vai nella sezione apposita ci sono ottime schede)
    Invece delle trazioni (immagino con sovraccarico), come suggerito da Bob, fai i rematori

  14. #12
    Raverbuilder
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    Citazione Originariamente Scritto da newfire Visualizza Messaggio
    Ho capito, ma per il resto della scheda ho carichi troppo bassi per farla? Se sì in che modo dovrei modificarla?
    Si sono bassi
    Vai di alto volume con delle progressioni lineari e quando stalli prova delle onde
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  15. #13
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    Ok volevo provare ad abbassare il volume a favore dell’intensità,perché come detto prima essendo un soggetto ectomorfo e avendolo già testato in allenamento con alto volume faccio fatica a crescere e avevo quindi optato per un programma di forza, comunque ascolto voi più esperti di me e opterò per una multifrequenza alzando il volume

  16. #14
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Poi quando hai steso una scheda posta qua
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  17. #15
    Raverbuilder
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    Ok volevo provare ad abbassare il volume a favore dell’intensità,perché come detto prima essendo un soggetto ectomorfo e avendolo già testato in allenamento con alto volume faccio fatica a crescere e avevo quindi optato per un programma di forza, comunque ascolto voi più esperti di me e opterò per una multifrequenza alzando il volume
    Avrai aumentato il volume tenendo l intensità troppo elevata

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