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Dieta per riduzione massa grassa e aumento massa muscolare.

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    Dieta per riduzione massa grassa e aumento massa muscolare.

    Salve a tutti, volevo chiedervi un parere su questa dieta; vi riporto i miei dati:

    Età: 22 anni
    Altezza: 187cm
    Peso: 82kg
    Grasso corporeo: 21%
    Circonferenza polso: 16,5cm
    Circonferenza caviglie: 25cm
    Somatotipo: meso-endomorfo
    TDEE: 2742
    Basale: 1977

    Sono intollerante al lattosio e sono affetto dalla sindrome del colon irritabile.
    Non ho particolari esigenze coi cibi, gli unici alimenti che non preferisco sono i formaggi (es.: grana, parmigiano, formaggi molli) ed alcuni ortaggi.

    Mi alleno 3 volte alla settimana, nelle quali effettuo sia esercizi cardio (30 minuti tapis roulant) sia pesi.
    Nei restanti giorni sono molto sedentario; sono uno studente e, nel tempo libero dallo studio, lavoro al pc.

    Vi riporto qui la dieta:
    Colazione (frullato)
    Latte Zymil 300ml
    Banana 100g
    Cacao 5g
    Mandorle 20g
    Spuntino
    Kiwi 100g
    Arachidi 20g
    Pranzo

    Petto di pollo 120g
    Patate 300g
    Spuntino pomeridiano
    Crackers integrali
    Barretta proteica
    Cena
    Merluzzo 150g
    Spinaci 100g

    Totale calorie: 1405
    Totale carboidrati: 139g
    Totale proteine: 126g
    Totale grassi: 37g

    Inoltre, vorrei sapere se mi conviene assumere proteine in polvere e se queste possono portare problemi con l'intolleranza al lattosio.

    #2
    Originariamente Scritto da monster96 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, volevo chiedervi un parere su questa dieta; vi riporto i miei dati:

    Età: 22 anni
    Altezza: 187cm
    Peso: 82kg
    Grasso corporeo: 21%
    Circonferenza polso: 16,5cm
    Circonferenza caviglie: 25cm
    Somatotipo: meso-endomorfo
    TDEE: 2742
    Basale: 1977

    Sono intollerante al lattosio e sono affetto dalla sindrome del colon irritabile.
    Non ho particolari esigenze coi cibi, gli unici alimenti che non preferisco sono i formaggi (es.: grana, parmigiano, formaggi molli) ed alcuni ortaggi.

    Mi alleno 3 volte alla settimana, nelle quali effettuo sia esercizi cardio (30 minuti tapis roulant) sia pesi.
    Nei restanti giorni sono molto sedentario; sono uno studente e, nel tempo libero dallo studio, lavoro al pc.

    Vi riporto qui la dieta:
    Colazione (frullato)
    Latte Zymil 300ml
    Banana 100g
    Cacao 5g
    Mandorle 20g
    Spuntino
    Kiwi 100g
    Arachidi 20g
    Pranzo

    Petto di pollo 120g
    Patate 300g
    Spuntino pomeridiano
    Crackers integrali
    Barretta proteica
    Cena
    Merluzzo 150g
    Spinaci 100g

    Totale calorie: 1405
    Totale carboidrati: 139g
    Totale proteine: 126g
    Totale grassi: 37g

    Inoltre, vorrei sapere se mi conviene assumere proteine in polvere e se queste possono portare problemi con l'intolleranza al lattosio.
    Ciao,
    non puoi fare tutte e due. O fai massa o fai definizione. Se vuoi dimagrire devi essere sotto il tuo tdee. 1400 calorie sono troppo poche per te, ben al di sotto del tuo basale. al massimo se 2700 è la normo io starei sui 2300

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      #3
      Inizia a mettere massa muscolare, i muscoli saranno il motore che aumenterà il tuo metabolismo basale e brucerai grassi e ti definirai. Poi una volta raggiunto un regime stazionario, inizierai a fare cicli di massa e definizione, che dal mio punto di vista non sono attualmente adatti a te.

      La dieta: per me mangi pochissimo. Segui consiglio dell'utente che ha risposto prima di me.

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        #4
        Anche tu stai sotto il basale, quindi prima di tutto è da rivedere questa impostazione: se vuoi fare ipocalorica devi puntare ad un deficit di non oltre il 20% del tuo TDEE (che mi pare tu abbia calcolato correttamente considerando dati antropometrici e dispendio medio derivante dall'attività fisica, senza quindi contare se per il resto sei sedentario o meno: il dato non rileva).
        Poi, come hanno già scritto gli altri, o fai massa, o fai definizione, o al massimo fai una bodyrecomp in normocalorica/lieve ipo: se fossi in te, prima di tutto scenderei di bodyfat dal 21% ad un 10-12% (quindi ipocalorica) e poi penserei a mettere massa.

        Per il resto, la dieta rimane da rifare anche in termini di grammature, ripartizioni e distribuzione dei macro sia in generale che nei singoli pasti, trovi utili linee guida su come costruirsi un piano alimentare nei topic in evidenza qui sul forum.

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