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obbligato ad allenarmi solo sopra, per un po'

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    obbligato ad allenarmi solo sopra, per un po'

    Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
    Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

    Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

    Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

    Schema ABA BAB

    Giorno A

    Panca inclinata 12-10-8-8
    Panca piana 6x4
    Spinte manubri su panca inclinata 5x8
    Croci panca piana 3x12
    Military press 3x10
    Alzate laterali 6x10
    Push down 3x15

    Giorno B

    Rematore bilancere 6x4
    Pulley alto 5x8
    Lat machine 12-10-8-8
    Pull down braccia tese 3x12
    Alzate a 90° 3x15
    Ez Curl 3x10
    Hammer curl panca 30° 3x8

    ps: non ho la barra per trazioni

    Recuperi 90" nei fondamentali, 60" nei complementari. Serie e ripetizioni sono un po' buttate lì, copiate qua e la, quindi sono ben accetti suggerimenti. Ho letto diversi post in merito a buffer, volume ecc...ma sinceramente non ci ho capito molto.

    Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere

    #2
    Come faresti con quegli ex che richiedono l'uso delle gambe (Military-alzate laterali-pushdown etc..)?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Originariamente Scritto da Dorian Tre Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
      Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

      Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

      Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

      Schema ABA BAB

      Giorno A

      Panca inclinata 12-10-8-8
      Panca piana 6x4
      Spinte manubri su panca inclinata 5x8
      Croci panca piana 3x12
      Military press 3x10
      Alzate laterali 6x10
      Push down 3x15

      Giorno B

      Rematore bilancere 6x4
      Pulley alto 5x8
      Lat machine 12-10-8-8
      Pull down braccia tese 3x12
      Alzate a 90° 3x15
      Ez Curl 3x10
      Hammer curl panca 30° 3x8

      ps: non ho la barra per trazioni

      Recuperi 90" nei fondamentali, 60" nei complementari. Serie e ripetizioni sono un po' buttate lì, copiate qua e la, quindi sono ben accetti suggerimenti. Ho letto diversi post in merito a buffer, volume ecc...ma sinceramente non ci ho capito molto.

      Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere
      Beh, fra un mese mi auguro di poter stare in piedi e non accusare quel carico sulle gambe, dovuto al peso sollevato. Almeno spero [emoji1696]

      Inviato dal mio Mi A2 Lite utilizzando Tapatalk

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        #4
        Allora tutti gli ex che devi eseguire in piedi falli da seduto:
        Panca inclinata bilanciere 4x8
        Panca piana manubri 3x8
        Croci panca 30° 3x12
        pullover manubrio 3x12
        Military press seduto4x8
        Alzate laterali seduto 3x10
        french press su panca piana con manubri o bil 3x8
        dip fra 2 panche 2xmax

        Giorno B
        iperestensioni 4x15
        Lat machine 4x8
        Pulley alto 3x10
        Alzate a 90° seduto3x15
        Curl manubri seduto 3x8
        Hammer curl panca 30° 3x10
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

          Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo?
          Cosa sono le iperestensioni?
          La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite.
          Per i carichi, consigli una progressione settimanale?

          Grazie ancora
          Last edited by Dorian Tre; 06-02-2019, 19:35:24.

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            #6
            Originariamente Scritto da Dorian Tre Visualizza Messaggio
            Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

            Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo? lo sforzo non è sulla gamba ma sui tricipiti, i piedi sono solo di appoggio
            Cosa sono le iperestensioni? https://www.youtube.com/watch?v=05w25wAG_nE
            La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite. può essere che sbagli esecuzione, se ti dà fastidio fai le distensioni a presa stretta bil su panca piana
            Per i carichi, consigli una progressione settimanale? aumento graduale del carico

            Grazie ancora
            .
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Ah, ok...ho capito cosa sono le iper estensioni. Le trovi utili, sì?! Mi fido cmq.
              Dai, quando posso riprendere la provo per un po' e vediamo. Posso iniziare subito con questa o dovrei fare del ricondizionamento, visto che mi perdo un mese abbondante?
              Grazie intanto

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                #8
                Ciao a tutti, ho finalmente iniziato ad allenarmi, seguendo i suggerimenti di Alessandro33.
                La prima impressione che ho avuto, è che il giorno B sia un po' povero rispetto al giorno A. Chiedo pertanto, se avete qualche consiglio in merito (mi rivolgo soprattutto ad Alessandro stesso).
                Poi due osservazioni:
                Le dip fra panche, purtroppo mi danno fastidio, sia alle spalle, che ai gomiti. Posso sostituirle con push down? Non mi pesa stare in piedi durante questo esercizio.
                Il curl da seduto, con manubri, mi risulta in po' scomodo... probabilmente sbaglio esecuzione Va fatto alternato o tipo concentrato?

                Grazie mille

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