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Discussione: obbligato ad allenarmi solo sopra, per un po'

  1. #1
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    Predefinito obbligato ad allenarmi solo sopra, per un po'

    Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
    Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

    Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

    Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

    Schema ABA BAB

    Giorno A

    Panca inclinata 12-10-8-8
    Panca piana 6x4
    Spinte manubri su panca inclinata 5x8
    Croci panca piana 3x12
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    Alzate laterali 6x10
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    Giorno B

    Rematore bilancere 6x4
    Pulley alto 5x8
    Lat machine 12-10-8-8
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    Alzate a 90° 3x15
    Ez Curl 3x10
    Hammer curl panca 30° 3x8

    ps: non ho la barra per trazioni

    Recuperi 90" nei fondamentali, 60" nei complementari. Serie e ripetizioni sono un po' buttate lì, copiate qua e la, quindi sono ben accetti suggerimenti. Ho letto diversi post in merito a buffer, volume ecc...ma sinceramente non ci ho capito molto.

    Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere

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  3. #2
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    Come faresti con quegli ex che richiedono l'uso delle gambe (Military-alzate laterali-pushdown etc..)?
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Dorian Tre Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
    Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

    Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

    Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

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    Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere
    Beh, fra un mese mi auguro di poter stare in piedi e non accusare quel carico sulle gambe, dovuto al peso sollevato. Almeno spero

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  5. #4
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Allora tutti gli ex che devi eseguire in piedi falli da seduto:
    Panca inclinata bilanciere 4x8
    Panca piana manubri 3x8
    Croci panca 30° 3x12
    pullover manubrio 3x12
    Military press seduto4x8
    Alzate laterali seduto 3x10
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  6. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    Dorian Tre (06-02-2019)

  7. #5
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    Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

    Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo?
    Cosa sono le iperestensioni?
    La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite.
    Per i carichi, consigli una progressione settimanale?

    Grazie ancora
    Ultima modifica di Dorian Tre; 06-02-2019 alle 19:35:24

  8. #6
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da Dorian Tre Visualizza Messaggio
    Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

    Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo? lo sforzo non è sulla gamba ma sui tricipiti, i piedi sono solo di appoggio
    Cosa sono le iperestensioni?
    La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite. può essere che sbagli esecuzione, se ti dà fastidio fai le distensioni a presa stretta bil su panca piana
    Per i carichi, consigli una progressione settimanale? aumento graduale del carico

    Grazie ancora
    .
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  9. #7
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    Ah, ok...ho capito cosa sono le iper estensioni. Le trovi utili, sì?! Mi fido cmq.
    Dai, quando posso riprendere la provo per un po' e vediamo. Posso iniziare subito con questa o dovrei fare del ricondizionamento, visto che mi perdo un mese abbondante?
    Grazie intanto

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  10. #8
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    Ciao a tutti, ho finalmente iniziato ad allenarmi, seguendo i suggerimenti di Alessandro33.
    La prima impressione che ho avuto, è che il giorno B sia un po' povero rispetto al giorno A. Chiedo pertanto, se avete qualche consiglio in merito (mi rivolgo soprattutto ad Alessandro stesso).
    Poi due osservazioni:
    Le dip fra panche, purtroppo mi danno fastidio, sia alle spalle, che ai gomiti. Posso sostituirle con push down? Non mi pesa stare in piedi durante questo esercizio.
    Il curl da seduto, con manubri, mi risulta in po' scomodo... probabilmente sbaglio esecuzione Va fatto alternato o tipo concentrato?

    Grazie mille

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