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Scheda di allenamento - consigli

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    Scheda di allenamento - consigli

    Buongiorno,
    mi presento, sono Francesco, ho 29 anni... attualmente peso 81kg sono alto 180cm..da 2 anni mi alleno in palestra, in questi due anni sono riuscito a passare da 72kg a 79kg ad ottobre mettendo massa, dopodichè ho dovuto fare uno stop di circa 2 mesi ad allenarmi per lo studio, non facendo niente e mangiando anche per nervoso,
    in questi due mesi sono arrivato a pesare a 82kg, ovviamente avendo perso anche muscolatura, pertanto adesso mi ritrovo ad avere grasso accumulato nella parte addominale.
    Attualmente stò facendo un allenamento per riprendere la forma suddiviso in 3 gg:

    A:

    10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

    3x20 crunch lenti 30s riposo
    3x15 laterali lenti senza riposo
    3x30s bicicletta 30s riposo
    3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
    3x1min plank 30s riposo

    petto:
    3x8 p.piana
    3x8 p.alta
    3x8 chest press

    bicipiti:
    3x8 concentrato manubri
    3x8 curling machine

    riposo sempre 45s

    fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.



    B:

    10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

    3x20 crunch lenti 30s riposo
    3x15 laterali lenti senza riposo
    3x30s bicicletta 30s riposo
    3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
    3x1min plank 30s riposo

    dorso:
    3x8 lat avanti presa inversa
    3x8 lat dietro presa larga
    3x8 pulley basso

    tricipiti:
    3x8 parallele
    3x8 spinte al cavo

    riposo sempre 45s

    fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.


    C:

    10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

    3x20 crunch lenti 30s riposo
    3x15 laterali lenti senza riposo
    3x30s bicicletta 30s riposo
    3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
    3x1min plank 30s riposo

    gambe:
    3x12 squat
    3x12 leg exstension
    3x12 leg curl
    3x12 polpacci

    spalle:
    3x8 spinte
    3x8 alzate laterali
    3x8 deltoidi posteriori

    riposo sempre 45s

    fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.


    Cosa ne pensate?
    Penso che le serie di addominali però non siano buone e nonostante adesso devo bruciare il grasso prima di vedere a risultati, non siano abbastanza.
    I miei obiettivi sono perdere ora il grasso addominale, rimettere un pò di massa ma avere un buon risultato sull'addome.

    Sto anche seguendo una "dieta" 50% carbo 30% prot 20% grasso circa 1700 calorie..

    Allego un giorno tipo:


    Il tuo Diario alimentare per:


    lunedì 4 febbraio 2019



    Prima Colazione Caloriekcal Carboidratig Grassig Proteineg Sodiomg Zuccherog
    Consilia - Fette Biscottate Con Farina Integrale, 4 portion 124 22 2 4 0 1
    consilia - marmellata, 30 gr 51 12 0 0 0 11
    Zimil - Latte senza lattosio, 300 ml 123 15 3 10 0 0
    Myprotein - Proteine In Polvere, 25 g 103 1 2 21 0 0
    Aggiungi alimento Strumenti veloci 401 50 7 35 0 12
    Pranzo
    Riso - Riso, 80 grammo 287 65 0 6 0 0
    Riomare - Tonno Al Naturale, 56.0 g (sgocciolato) 57 0 0 13 238 0
    Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g 71 0 8 0 2 0
    Aggiungi alimento Strumenti veloci 415 65 8 19 240 0
    Cena
    Pane - Pane, 70 gr 190 35 2 6 409 1
    Spinaci Bolliti - Spinaci Bolliti, 200 gr 64 14 3 13 0 0
    Crea - Petto Di Pollo, 200 gr 200 0 2 43 66 0
    Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g 71 0 8 0 2 0
    Aggiungi alimento Strumenti veloci 525 49 15 62 477 1
    Mattina
    Verificato - Mela, 200 gr 96 25 0 0 4 27
    Aggiungi alimento Strumenti veloci 96 25 0 0 4 27
    Pomeriggio
    Myprotein - Proteine In Polvere, 25 g 103 1 2 21 0 0
    Banana - Large Banana, 1 piece 121 31 0 2 1 17
    Aggiungi alimento Strumenti veloci 224 32 2 23 1 17
    Totali 1.661 221 32 139 722 57
    Il tuo obiettivo giornaliero 1.770 221 59 89 2.300 66
    Rimanente 109 0 27 -50 1.578 9
    Caloriekcal Carboidratig Grassig Proteineg Sodiomg Zuccherog



    Grazie mille per il sostegno.
    Francesco

    #2
    La tua scheda di allenamento/nutrizionale vanno bene nell'ottica di riprendere dopo uno stop dalla palestra. Bassi recuperi, alta frequenza sono ottimi per evitare traumi articolari e tendinei. Fra un mesetto, inizierei con un ciclo di forza, seguito da un ciclo di massa. Poi verso maggio introduci del cardio e pensa alla definizione.

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      #3
      Originariamente Scritto da max.prov11 Visualizza Messaggio
      La tua scheda di allenamento/nutrizionale vanno bene nell'ottica di riprendere dopo uno stop dalla palestra. Bassi recuperi, alta frequenza sono ottimi per evitare traumi articolari e tendinei. Fra un mesetto, inizierei con un ciclo di forza, seguito da un ciclo di massa. Poi verso maggio introduci del cardio e pensa alla definizione.

      Grazie mille Max,
      per i cicli di forza e massa aumento anche la dieta tutto in proporzione di quasi la metà giusto? tipo arrivare a circa 2200 kca mantenendo sempre quei macro?

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        #4
        Originariamente Scritto da frenk89 Visualizza Messaggio
        Grazie mille Max,
        per i cicli di forza e massa aumento anche la dieta tutto in proporzione di quasi la metà giusto? tipo arrivare a circa 2200 kca mantenendo sempre quei macro?
        Se proprio devo essere sincero, per me mangi poco anche adesso. Quando fai forza, la cosa migliore è mangiare quando si ha fame. Evita però cambiamenti bruschi di alimentazione, aumenta o riduci le kcal sempre con una certa gradualità.

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          #5
          Originariamente Scritto da max.prov11 Visualizza Messaggio
          Se proprio devo essere sincero, per me mangi poco anche adesso. Quando fai forza, la cosa migliore è mangiare quando si ha fame. Evita però cambiamenti bruschi di alimentazione, aumenta o riduci le kcal sempre con una certa gradualità.
          Considerando che anche tu vorresti perdere un pò di questo grasso accumulato, e la cosa sta funzionando tra allenamento/nutrizione,
          cosa aggiungeresti a quel "giorno tipo" di dieta?
          carbo prot o grassi? In che quantità?
          Scusami se ti stò facendo molte domande ma vorrei chiarirmi le idee.
          Grazie

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