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Creare un programma di allenamento

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    Creare un programma di allenamento

    Salve

    Ho 21 anni , sono un ragazzo che si può dire "skinny fat" che tendo ingrassare solo nella pancia invece sono minuto nel resto (molto probabilmente data dalla mia cattiva alimentazione, dove tendo a mangiare qualsiasi cosa senza un bilanciamento, ma dovendo prepararmi da solo il mangiare tendo a mangiare roba surgelata, confezionata del negozio perché non saprei cosa mangiare, magari anche qualche consiglio qua su come dividere le percentuali dei nutrienti e cosa mangiare mi farebbe piacere), peso 70Kg per 1.73 di altezza.

    Ho fatto palestra non in modo continuo, 6 mesi poi mi fermavo poi altri 6 mesi, e poi mi sono fermato a luglio 2018 e ora volevo ripartire (mi sono anche abbonato per 1 anno continuo per essere meno motivato a saltare o fermarmi), però purtroppo nella nuova palestra (anche se ben attrezzata e moderna )non c'è un personal trainer che mi faccia la scheda di allenamento come nella vecchia dove ogni mese c'èra un allenatore che mi creava una scheda, c'è solo il software della TecnhoGym- MYWELLNESS che ha le schede di allenamento che puoi personalizzarti e scegliere tra quelle proposte, ma non vorrei rischiare di iniziare qualche allenamento controproducente , quindi volevo affidarmi a questo forum che ha una buona fama.

    In palestra vorrei andarci 4 volte a settimana dopo lavoro (faccio il commesso 4 ore, quindi un minimo di movimento già li faccio dovendo spostare merce in giro per il negozio) vorrei fare sedute da circa 1 ora o 1 ora e mezza.
    Preferibilmente cerco un programma di allenamento total body, poiché tempo fa mi trovavo bene facendo così, dato che allenavo tutto, senza quella pigrizia dei neofiti di saltare il famoso Leg Day concentrandosi solo nei muscoli che ci fanno comodo.

    Grazie infinite a chiunque mi dia una mano.

    #2
    Appena ci si approccia alla palestra dopo un periodo di stop, è bene iniziare con un mese di risveglio muscolare. Fai un fulll body, alte ripetizioni, bassi recuperi, stretching a inizio allenamento (non esagerare). Metti cardio una volta a settimana.

    Dopo un mese, introduci i fondamentali (squat panca e stacco), ed inizia ad aumentare la forza.

    Per adesso prediligi esercizi da principiante: leg extension (anche se è un esercizio che non mi fa impazzire per la sua biodinamica...), leg curl, pressa, affondi, lat machine, culf, push down, pulley, rematore, vertical row, trazioni agevolate, shoulder press... ecc... Evita per adesso: military press, stacco e squat. Nella panca piana fatti seguire e metti poco peso e alte rep (12-20 rep).

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