Salve a tutti,
sono nuovo del forum ma mi alleno da diversi anni.
Fino all'estate scorsa facevo 8-10 allenamenti settimanali; la mattina 30-45 minuti di piscina ed il pomeriggio crossfit.
Ad agosto 2018 la mia composizione corporea era questa : ( impedenziometria professionale )
Altezza 175cm
Anni 31
Peso 77,8kg
Fm 18,8%
tbw 58,4%
ffm 81,2%
A novembre mi è sorta l'epicondilite, probabilmente a causa del windsurf o della moto, oltretutto a dicembre mi sono fatto male ad una caviglia con lo snowboard.
Adesso ho iniziato ad allenarmi di nuovo e faccio 4 allenamenti a settimana in palestra.
Non mi sento sicuro, ancora, ad alzare grandi carichi per via dell'avambraccio perciò faccio esercizi piuttosto leggeri e non vario tanto.
La mia routine di allenamento è così strutturata :
Riscaldamento, 3 giri di :
5 trazioni ( con il gancio per non sforzare il braccio )
10 burpees
20 air squat
400m corsa a 10 - 14 km/h
2 tabata, solitamente per il core, in isometria
WOD di 10-12 minuti
composto da questi esercizi :
burpees - archer/one hand push up
box jump
salto corda
front squat
jerk
clean
toes to bar
Dead Lift
Tutto effettuato con pesi estremamente moderati, sia per non sforzare sul braccio "malato" sia perchè dopo un tale periodo di stop, non voglio affaticarmi troppo, perciò, per darvi una idea, faccio jerk con 30 kg e dead lift con 80kg ( prima avevo 200 kg di massimale ).
Ad oggi, la mia BF sarà sul 23-24%, il mio peso è di 75kg, gli anni sono 32 ed il lavoro che compio è ESTREMAMENTE sedentario.
1800kcal – 231prot – 194 carbo – 38grassi
Colazione 350kcal – 38 prot – 25carbo – 13 grassi
Latte screm 500ml 230kcal – 17prot – 25 carbo – 10grassi
proteine 30 gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
noce 5 gr 35kcal - 0 prot – 0 carbo – 3 grassi
spuntino 85 kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
proteine (con acqua ) 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
tea verde 500ml
pranzo 264kcal - 43 prot –30 carbo – 15 grassi
riso 40gr 134kcal - 3 prot – 30 carbo – 0grassi
o
patate rosse 100gr 90kcal - 1 prot - 20 carbo –0 grassi
pollo/tacchino/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo –5 grassi
verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi
spuntino 270kcal – 19 prot –47 carbo – 1 grassi
skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
frutta 200gr 150kcal - 2 prot - 40 carbo- 1 grassi
cena 620kcal – 72 prot – 85carbo – 9 grassi
pollo/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo – 5grassi
legumi 150gr 450kcal – 30 prot - 75carbo – 4 grassi
verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi
Olio oliva 10gr 80kcal - 0 prot – 0 carbo - 10 grassi
spuntino 205 kcal – 38 prot –7 carbo – 0 grassi
skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
proteine 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
sono nuovo del forum ma mi alleno da diversi anni.
Fino all'estate scorsa facevo 8-10 allenamenti settimanali; la mattina 30-45 minuti di piscina ed il pomeriggio crossfit.
Ad agosto 2018 la mia composizione corporea era questa : ( impedenziometria professionale )
Altezza 175cm
Anni 31
Peso 77,8kg
Fm 18,8%
tbw 58,4%
ffm 81,2%
A novembre mi è sorta l'epicondilite, probabilmente a causa del windsurf o della moto, oltretutto a dicembre mi sono fatto male ad una caviglia con lo snowboard.
Adesso ho iniziato ad allenarmi di nuovo e faccio 4 allenamenti a settimana in palestra.
Non mi sento sicuro, ancora, ad alzare grandi carichi per via dell'avambraccio perciò faccio esercizi piuttosto leggeri e non vario tanto.
La mia routine di allenamento è così strutturata :
Riscaldamento, 3 giri di :
5 trazioni ( con il gancio per non sforzare il braccio )
10 burpees
20 air squat
400m corsa a 10 - 14 km/h
2 tabata, solitamente per il core, in isometria
WOD di 10-12 minuti
composto da questi esercizi :
burpees - archer/one hand push up
box jump
salto corda
front squat
jerk
clean
toes to bar
Dead Lift
Tutto effettuato con pesi estremamente moderati, sia per non sforzare sul braccio "malato" sia perchè dopo un tale periodo di stop, non voglio affaticarmi troppo, perciò, per darvi una idea, faccio jerk con 30 kg e dead lift con 80kg ( prima avevo 200 kg di massimale ).
Ad oggi, la mia BF sarà sul 23-24%, il mio peso è di 75kg, gli anni sono 32 ed il lavoro che compio è ESTREMAMENTE sedentario.
Voglio portare la mia BF al 10%.
Vi riporto perciò la dieta che sto seguendo e vi chiedo consigli 1800kcal – 231prot – 194 carbo – 38grassi
Colazione 350kcal – 38 prot – 25carbo – 13 grassi
Latte screm 500ml 230kcal – 17prot – 25 carbo – 10grassi
proteine 30 gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
noce 5 gr 35kcal - 0 prot – 0 carbo – 3 grassi
spuntino 85 kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
proteine (con acqua ) 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
tea verde 500ml
pranzo 264kcal - 43 prot –30 carbo – 15 grassi
riso 40gr 134kcal - 3 prot – 30 carbo – 0grassi
o
patate rosse 100gr 90kcal - 1 prot - 20 carbo –0 grassi
pollo/tacchino/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo –5 grassi
verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi
spuntino 270kcal – 19 prot –47 carbo – 1 grassi
skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
frutta 200gr 150kcal - 2 prot - 40 carbo- 1 grassi
cena 620kcal – 72 prot – 85carbo – 9 grassi
pollo/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo – 5grassi
legumi 150gr 450kcal – 30 prot - 75carbo – 4 grassi
verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi
Olio oliva 10gr 80kcal - 0 prot – 0 carbo - 10 grassi
spuntino 205 kcal – 38 prot –7 carbo – 0 grassi
skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
proteine 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
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