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Dieta + Allenamento + Problemi fisici

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    Dieta + Allenamento + Problemi fisici

    Salve a tutti,

    sono nuovo del forum ma mi alleno da diversi anni.
    Fino all'estate scorsa facevo 8-10 allenamenti settimanali; la mattina 30-45 minuti di piscina ed il pomeriggio crossfit.
    Ad agosto 2018 la mia composizione corporea era questa : ( impedenziometria professionale )
    Altezza 175cm
    Anni 31
    Peso 77,8kg
    Fm 18,8%
    tbw 58,4%
    ffm 81,2%

    A novembre mi è sorta l'epicondilite, probabilmente a causa del windsurf o della moto, oltretutto a dicembre mi sono fatto male ad una caviglia con lo snowboard.

    Adesso ho iniziato ad allenarmi di nuovo e faccio 4 allenamenti a settimana in palestra.
    Non mi sento sicuro, ancora, ad alzare grandi carichi per via dell'avambraccio perciò faccio esercizi piuttosto leggeri e non vario tanto.
    La mia routine di allenamento è così strutturata :

    Riscaldamento, 3 giri di :
    5 trazioni ( con il gancio per non sforzare il braccio )
    10 burpees
    20 air squat
    400m corsa a 10 - 14 km/h

    2 tabata, solitamente per il core, in isometria

    WOD di 10-12 minuti
    composto da questi esercizi :
    burpees - archer/one hand push up
    box jump
    salto corda
    front squat
    jerk
    clean
    toes to bar
    Dead Lift

    Tutto effettuato con pesi estremamente moderati, sia per non sforzare sul braccio "malato" sia perchè dopo un tale periodo di stop, non voglio affaticarmi troppo, perciò, per darvi una idea, faccio jerk con 30 kg e dead lift con 80kg ( prima avevo 200 kg di massimale ).

    Ad oggi, la mia BF sarà sul 23-24%, il mio peso è di 75kg, gli anni sono 32 ed il lavoro che compio è ESTREMAMENTE sedentario.



    Voglio portare la mia BF al 10%.


    Vi riporto perciò la dieta che sto seguendo e vi chiedo consigli

    1800kcal – 231prot – 194 carbo – 38grassi




    Colazione 350kcal – 38 prot – 25carbo – 13 grassi
    Latte screm 500ml 230kcal – 17prot – 25 carbo – 10grassi
    proteine 30 gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
    noce 5 gr 35kcal - 0 prot – 0 carbo – 3 grassi




    spuntino 85 kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
    proteine (con acqua ) 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
    tea verde 500ml


    pranzo 264kcal - 43 prot –30 carbo – 15 grassi
    riso 40gr 134kcal - 3 prot – 30 carbo – 0grassi
    o
    patate rosse 100gr 90kcal - 1 prot - 20 carbo –0 grassi


    pollo/tacchino/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo –5 grassi
    verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi




    spuntino 270kcal – 19 prot –47 carbo – 1 grassi
    skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
    frutta 200gr 150kcal - 2 prot - 40 carbo- 1 grassi




    cena 620kcal – 72 prot – 85carbo – 9 grassi
    pollo/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo – 5grassi
    legumi 150gr 450kcal – 30 prot - 75carbo – 4 grassi
    verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi

    Olio oliva 10gr 80kcal - 0 prot – 0 carbo - 10 grassi



    spuntino 205 kcal – 38 prot –7 carbo – 0 grassi
    skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
    proteine 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi



    CONSIGLI e SUGGERIMENTI ?

    #2
    Ciao e benvenuto. Se vuoi consigli sull'allenamento dovresti aprire una discussione nella sezione apposita, qui si parla solo di alimentazione. La dieta mi sembra un pò restrittiva, fino ad ora come hai mangiato?

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      #3
      Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
      Ciao e benvenuto. Se vuoi consigli sull'allenamento dovresti aprire una discussione nella sezione apposita, qui si parla solo di alimentazione. La dieta mi sembra un pò restrittiva, fino ad ora come hai mangiato?
      Innanzitutto grazie per la risposta.
      Prima Dell'infortunio seguivo una dieta che mi era stata fatta da una nutrizionista da 1600kcal. Stasera quando torno a casa, la posto.
      Dopo l'infortunio ho mangiato un po' di tutto senza limiti e/o privazioni. Fortunatamente non sono un grande amante dei dolci, quindi ho sempre privilegiato pasta e carni.
      Non sono un grande esperto, ma dopo tutto quello che ho letto, ho creduto che partire con quel defic calorico fosse troppo radicale e controproducente.
      Posso chiederti cosa intendi quando scrivi "troppo restrittiva" ?
      Vario ogni giorno frutta e verdura e se mangio carne a pranzo, mangio pesce a cena o viceversa.
      In realtà ho omesso qualche dettaglio ma non credo che sia particolarmente rilevante e.g. nel pomeriggio mi bevo il frullato con lo yogurt e la frutta fresca ma ci aggiungo anche qualche foglia di menta, ginger, 3 bacche di goji e mezzo cucchiaino di semi di Chia.

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        #4
        È restrittiva perché 1800 kcal non sono neanche il tuo fabbisogno basale, cioè senza contare nessuna attività fisica (sono circa 25kcal a kg). Personalmente non scenderei sotto le 2000/2200kcal in media , magari puoi ciclizzare le calorie tra giorni di allenamento e giorni di riposo, tenendo le calorie più alte di 2000 nei primi e sotto nei secondi.

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          #5
          Seguirò i tuoi consigli e porterò le kcal a 2200.
          Credo che sia inutile e controproducente aumentare le prot ed i Carbo, ragion per cui credo che aggiungerò frutta secca e burro di arachidi, in questo modo, dovrei aumentare notevolmente le kcal mangiando poco di più. Ma la domanda vera è : riuscirò a raggiungere il 10% di BF entro marzo/aprile?
          Oltre al fatto che attualmente è particolarmente restrittiva, ci sono correzioni da apportare riguardo al tipo di cibo da me assunto?

          E comunque, grazie ancora per i consigli e l'aiuto. Magari domani metto anche una foto affinché meglio possa esser valutata la mia situazione

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            #6
            Vedo molto difficile arrivare al 10% dal 20% in due mesi. Dovresti perdere 7kg di solo grasso...

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              #7
              Ho sistemato la dieta, dal punto di vista dei macro, funziona ?
              Leggo spesso a giro della dieta Keto; porta dei risultati migliori rispetto alla tradizionale ?
              Rispettando questa dieta, a metà aprile, ovvero in 2 mesi e mezzo, quale dovrebbe essere il mio BF ?



              2109kcal – 231prot – 194 carbo – 62grassi




              Colazione 350kcal – 38 prot – 25carbo – 13 grassi

              Latte screm 500ml 230kcal – 17prot – 25 carbo – 10grassi
              proteine 30 gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
              noci 10 gr 70kcal - 0 prot – 0 carbo – 6 grassi




              spuntino 190kcal - 21 prot – 0 carbo – 6 grassi

              proteine 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
              noci 10 gr 105kcal - 0 prot – 0 carbo – 9 grassi




              pranzo 334kcal - 43 prot – 30 carbo – 15 grassi

              riso 40gr 134kcal - 3 prot – 30 carbo – 0grassi
              o
              patate rosse 100gr 90kcal - 1 prot - 20 carbo –0 grassi
              pollo/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo –5 grassi
              verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi
              Olio oli 10gr 80kcal - 0 prot –0 carbo - 10 grassi




              spuntino 340kcal – 19 prot –47 carbo – 7 grassi

              skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
              frutta 200gr 150kcal - 2 prot - 40 carbo- 1 grassi
              noci 10 gr 70kcal - 0 prot – 0 carbo– 6 grassi
              teaverde






              cena 620kcal – 72 prot – 85carbo – 9 grassi
              pollo/pesce 200gr 114kcal – 40 prot – 0 carbo – 5grassi
              legumi 150gr 450kcal – 30 prot - 75carbo – 4 grassi
              verdura 200gr 50/60kcal – 2 prot - 10 carbo –0 grassi





              spuntino 275 kcal – 38 prot –7 carbo – 6 grassi
              skyr 175gr 120kcal - 17 prot - 7 carbo –0 grassi
              protei 30gr 85kcal - 21 prot – 0 carbo – 0 grassi
              noci 10gr 70kcal - 0 prot – 0 carbo – 6 grassi









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                #8
                ipotizzando che tu perda 4kg al mese (in genere questo valore è indicato come "limite", se perdi di più significa che la dieta è troppo restrittiva ed è probabilmente controproducente), potresti arrivare a 8/10kg. Di questi non tutti saranno grasso. Anche se su 10kg fossero 7kg di grasso, tenendo la massa magra costante (praticamente impossibile), avresti:
                - inizio: 75kg FM (23%) = 17kg
                - fine: 65kg FM = 10kg -> 15%
                Cmq questi "conti" sono poco utili e poco indicativi, in genere si fa riferimento alla condizione estetica, che è alla fine quella che conta.

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                  #9
                  Grazie ancora per le risposte. La condizione estetica è senza dubbio la più importante però ad agosto / settembre vorrei partecipare ad una regata di windsurf. Un kg in più o in meno può fare veramente la differenza.
                  P. S. Mangiando come ho riportato in dieta ho notato un miglioramento, seppur minimo, delle prestazioni in palestra

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                    #10
                    Guarda la dieta non è male, un po’ alta di proteine per me, ma non è un problema. Magari puoi come ti ho detto ciclizzate i carboidrati. In ogni caso puoi valutare i progressi tra 2 settimane.

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                      #11
                      Gentilissimo, come sempre. Tra qualche giorno, scriverò per aggiornare la situazione, sperando che dieta ed allenamento sortiscano gli effetti desiderati

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                        #12
                        Aggiornamento :
                        Dopo la prima settimana di dieta, da 73,4 kg, sono passato a 75,4kg. Ho mangiato pizza solo una sera. Tutti gli altri pasti sono stati effettuati nelle modalità idonee, sia a livello temporale, sia caloriche
                        Presto qualche foto

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                          #13
                          Giovedì della 3° settimana (le altre pesate sono avvenute lunedì) ero 1kg in più, ovvero 76, 4kg nettamente più asciutto rispetto a 2 sett. Fa!

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                            #14
                            Da questa settimana, inizio ad allenarmi, una / due volte a sett. Due volte al giorno per arrivare a fare 7-8 allenamenti a settimana. I giorni in cui farò doppietta, mi allenero' la mattina facendo o corsa o piscina

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                              #15
                              4° settimana, peso : 77kg
                              Da questa settimana inizio una dieta da 1800kcal

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