Multifrequenza 4xweek massa

[Visorz]

Ormai sono un paio di mesi che ho ripreso ad allenarmi,utilizzando una fullbody per riprendere confidenza con gli esercizi e soprattutto recuperare i carichi di prima,penso infatti che in questo mese arriverà il momento in cui fallirò la progressione dei carichi.
Quindi volevo impostare una scheda più improntata sul bbing 4 volte a settimana,sempre in multifrequenza però dividendo in gruppi muscolari e non in alzate,anche se voglio tenere sempre panca,squat,trazioni e lento avanti e tentare lo stesso una progressione dei carichi,magari più blanda.
Avevo pensato a
Lunedi: (petto-dorso-bicipiti)
mercoledi: (gambe-spalle-tricipiti)
venerdidorso-petto -bicipiti)
sabatogambe-spalle-tricipiti)

Lunedi (petto dorso bicipiti ):


Panca piana bilanciere progressione
dips 4x8
Lat machine 5x7 (68-70% massimale)
pulley 4x10
rematore manubrio 4x10
curl bilanciere 4x8
curl ai cavi bassi 4x10-12

-
Mercoledi (gambe spalle tricipiti )


Squat progressione
ss:leg curl+leg ext 4x10
lento 5x7 (68-70% massimale)
lento manubri 4x10
alzate laterali 5x10
alzate posteriori 5x10
french press 4x8
estensioni dietro la testa m. 4x10

-
Venerdi (dorso petto )


lat machine progressione
lat machine presa stretta 4x8
pulley 4x10
Panca piana 5x7 (68-70% massimale)
panca inclinata m. 4x8
croci 3x10
hammer curl 4x10
curl panca inclinata 4x12




Sabato (gambe spalle bicipiti-tricipiti)
Squat 5x7 68-70 % (68-70% massimale)
ss:leg ext+leg curl 4x10
polpacci 4x15
Lento avanti 5x5
scrollate bil 4x10
alzate laterali 5x12
alzate posteriori 5x12
Estensioni dietro la testa cavi bassi 4x10
push down 4x12

Che ne pensate ?

[Visorz]

up,nessuno ha dei consigli da darmi ? stavo pensando di attuare una progressione sul volume nei fondamentali,quindi ho pensato che forse mi conviene diminuire un po' di volume sui complementari

[Ardeus]

potresti anche prendere in considerazione una cosa tipo

LUN: Petto, spalle, tricipiti
MAR: Schiena, gambe, bicipiti
MER
GIO: Spalle, petto, tricipiti
VEN: Gambe, schiena, bicipiti
SAB
DOM

in questo modo puoi partire ognuno dei 4 giorni con uno dei 4 esercizi che hai indicato e coi quali vuoi impostare progressioni.
Va da se che i giorni in cui fai gambe e schiena insieme, non potrai dare il massimo in entrambi, ma solo in quello che viene prima, per questo un giorno parti con gambe, l'altro con schiena, lo stesso discorso per spalle e petto

[Visorz]

potresti anche prendere in considerazione una cosa tipo

LUN: Petto, spalle, tricipiti
MAR: Schiena, gambe, bicipiti
MER
GIO: Spalle, petto, tricipiti
VEN: Gambe, schiena, bicipiti
SAB
DOM

in questo modo puoi partire ognuno dei 4 giorni con uno dei 4 esercizi che hai indicato e coi quali vuoi impostare progressioni.
Va da se che i giorni in cui fai gambe e schiena insieme, non potrai dare il massimo in entrambi, ma solo in quello che viene prima, per questo un giorno parti con gambe, l'altro con schiena, lo stesso discorso per spalle e petto

Non ci avevo pensato a questa suddivisione,interessante,si potrebbe fare.
per il fatto delle gambe,le ho messe sempre come prime,perchè per esperienza personale ho visto che se faccio gli squat come primo esercizio(in questo caso se è il giorno di progressione della schiena,sarà medio lo squat)poi ho comunque energia per fare altro,mentre se inizio prima con un gruppo muscolare e poi faccio lo squat,mi sento molto affaticato e quasi mi gira la testa

[gendarius]

Io adotto uno schema simile a quello proposto da Ardeus. Nel giorno in cui le gambe sono "secondarie" utilizzo principalmente leg press e macchinari. Fare squat con la schiena già stancata da rematori/trazioni non mi sembra molto sicuro

[Visorz]

Il mio intendo era di tenere i fondamentali scelti in 2xweek, perché penso che allenando ad esempio lo squat solo il mercoledì perderei un sacco di specificità,inoltre considerando che vorrei attuare una progressione sul volume(al quale ci sto ancora pensando),allenare lo squat in monofrequenza credo mi renda la progressione più ardua,al massimo potrei sostituire uno dei due superset di legge Ext e leg curl per una pressa..poi oh magari mi sbaglio.
Per quanto riguarda i rematori non li ho inseriti, perché a livello di sensazioni un pulley o una row machine sono nettamente migliori,e non ti costringono a kippare come un rematore a una certa intensità.

[Ardeus]

Sicuramente fare un back squat pesante dopo aver allenato già la schiena non è l'ideale.
Però in quel giorno si può optare per uno squat più leggero e tecnico. Ad esempio squat sedere a terra con carico basso, magari con fermo in buca. Oppure varianti come front squat e box squat, che comunque hanno il loro bel transfer sul back squat

[Visorz]

Ok si ci sta,il front quando mi allenavo 2 anni fa ci riuscivo a farlo e mi piaceva molto,ma ora ancora non ho riacquistato una mobilità giusta ai polsi,quindi ci lavoro un po' e magari lo inserisco in futuro...a questo punto credo di optare per lo squat con il fermo in buca.
Domani riscrivo la scheda e vi faccio sapere anche la progressione che voglio attuare

[Lukinosnake]

LUN: Petto, spalle anteriori, tricipiti
MAR: Schiena,spalle posteriori, bicipiti
MER
GIO: gambe
VEN: Richiamo petto, dorso, spalle e braccia (magari in superset)


Puoi provare cosi', oppure considerare di aggiungere un quinto giorno.
SAB
DOM

[Visorz]

ma poi allenerei lo squat solo 1 volta a settimana

[Visorz]

comunque la scheda sarebbe cosi:
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana bilanciere progressione
dip 4x8
-
Lento avanti 5x7 68%
lento avanti m. 4x10
alzate laterali 5x12
ss:scrollate+alzate posteriori 4x10
-
french press 4x8
distensioni dietro la testa 4x10


GAMBE-DORSO-BICIPITI
Squat p.
ss:leg ext+leg curl 4x10
-
trazioni 5x7 68%
trazioni presa neutra 4x8
pulley 4x10
-
curl bilanciere 4x8
curl su panca inclinata 4x10


SPALLE-PETTO-TRICIPITI
Lento avanti progressione
alzate lat. 4x12
alzate posteriori 4x10
-
Panca piana fermo al petto 5x5 3s 60%
Panca inclinata 4x8
croci 3x10
-
distensioni dietro la testa ai cavi 4x8
push down 4x10


DORSO-GAMBE-BICIPITI
Trazioni progressione
pulley 4x8
rem. manubrio 4x10
-
squat fermo in buca 3s 5x5 60%
polpacci 4x15
-
hammer curl 4x8-10
curl ai cavi bassi 4x12