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Discussione: Pareri scheda Push Pull Legs

  1. #1
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    Predefinito Pareri scheda Push Pull Legs

    Buonasera a tutti! Ho 24 anni, 81kg x 188cm, e vorrei iniziare la fase di massa con una scheda push pull legs con 3 giorni di allenamento.
    Avrei in mente i seguenti esercizi:

    Giorno 1 Push:
    Panca inclinata
    Croci alla peck deck , magari in stripping
    Spinte manubri
    Lento avanti
    Alzate laterali (in piedi o da seduto?)
    French press
    Pulldown

    Giorno 2 Pull:
    Stacchi
    Rematore Bilanciere
    Trazioni presa neutra
    pulley
    Alzate posteriori (su panca 30 gradi magari? O meglio facepull?)
    Hammer curl panca 30 gradi
    Curl manubri alternato
    curl ai cavi

    Giorno 3 Legs:
    Squat
    Leg ext
    Leg Press
    Leg curl
    Calves
    Addominali

    Cosa ne pensate? E sulle serie, cosa proponete? Perchè al massimo potrei fare 4 giorni, quindi fare A-B-C-A ecc. Non so se ha senso portare un elevato volume data la quasi monofrequenza del protocollo. Inoltre, avrebbe senso inserire tecniche di intensità?

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  3. #2
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    Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

    Squat
    Affondi
    Pressa
    Leg ext SS Leg curl
    Stacco GT
    Polpacci
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  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
    Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

    Squat
    Affondi
    Pressa
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    Non possiamo conoscere il Volume, non ha scritto il numero di serie x ex.

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Non possiamo conoscere il Volume, non ha scritto il numero di serie x ex.
    Avevo chiesto nel thread pareri sulle serie perchè non ho idea se, dato che allenerei ciascun gruppo una volta alla settimana, un 5x10 ad esempio possa andare bene o no. Voi che ne pensate?

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
    Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

    Squat
    Affondi
    Pressa
    Leg ext SS Leg curl
    Stacco GT
    Polpacci
    Addome
    Grazie per il consiglio! Come mai consigli di spostarle al secondo giorno?

  7. #6
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    Così il push e pull, che allenano entrambe l'upper, sono distanziate.

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  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Uccio94 Visualizza Messaggio
    Grazie per il consiglio! Come mai consigli di spostarle al secondo giorno?
    Certo, come scrive riccardoIII, meglio se tra i due upper ci metto il lower. Ad ogni modo è vero che non avevi messo le serie, per cui non potevo conoscere il volume allenante, ma di norma leg ext e leg curl si fanno 3 serie per cui avevo fatto dei calcoli approssimativi e mi sembrava poca roba.

  9. #8
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    Ciao a tutti!
    Dopo una settimana di prova direi che mi trovo bene con la scheda, giusto modificata un pò. Di seguito metto esercizi e ripetizioni:
    Giorno Push
    Panca inclinata 5x10
    Croci alla peck deck 4x8+8+8
    Spinte manubri 5x10
    Lento avanti 5x10
    Alzate laterali panca 75 gradi 5x10
    Polpacci alla multipower 4x15
    French press da seduto 4x12
    Pushdown 4x12

    Leg day:
    Squat 5x10, ma forse meglio fare 5x5 con carichi pesanti?
    Leg ext 4x10
    Leg curl 4x10
    Squat Bulgari 4x8 per gamba
    Hip Thrust 5x10
    Addominali

    Pull Day:
    Rematore Bilanciere 5x10
    lat machine presa triangolo 5x10
    Pulley presa singola 4x8 per braccio
    Pulldown 4x10
    Alzate posteriori 5x10
    Hammer curl panca 30 gradi 5x10
    Curl manubri alternato seduto 5x10
    curl ai cavi 3x10

    Cosa ne pensate? Anche a livello di numero di serie.

  10. #9
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    Volume sbilanciato.
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    31 x dorsali-bicipiti

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