Scheda allenamento

[folgore1976]

Buongiorno a tutti..
mi presento.. 42 anni.. 178 cm per 73 kg.. massa grassa al 15 %.. abbastanza sportivo in multidisciplina nel senso che d'estate e primavera preferisco dedicarmi all'attività fisica all'aria aperta mentre da novembre a maggio alla palestra e al bodybuilding.
Vi chiedo di valutare la scheda (scopiazzata dai vari siti che terrei per 4 - 6 settimane). Il mio scopo è quello di mettere qualche kg di muscolo limitando l'apporto di grasso.

E' una multifrequenza del tipo ABA BAB..

APanca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10


B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Per quanto riguarda il carico al momento mi tengo abbastanza basso per avere un adattamento anatomico iniziale.
Va bene come scheda? Dopo le 4/6 settimane avete una scheda da suggerirmi?
Attendo pareri.
Grazie

[Alessandro33]

La scheda in toto, eesendo una multi upper/lower, va bene per apprendere al meglio l'esecuzione dei vari ex anche se rischi di fare poco per la parte superiore, da quanto ti alleni nello specifico?

[folgore1976]

La scheda in toto, eesendo una multi upper/lower, va bene per apprendere al meglio l'esecuzione dei vari ex anche se rischi di fare poco per la parte superiore, da quanto ti alleni nello specifico?

Diciamo che mi sono sempre allenato a periodi.. seriamente da ottobre 2017 a giugno 2018.. poi da giugno 2018 ad oggi mountain byke ed ora ho ripreso BB che ho intenzione di portare sino a giugno 2019.. Mi consigli di aggiungere qualcosa per la parte sopra?

[Alessandro33]

A sto punto direi di seguirla così per 4/5 settimane con aumento graduale del carico, a fine ciclo puoi optare per una multi strutturata diversamente e più "capiente"

[folgore1976]

Ciao Ragazzi..
allora fatta la scheda con cui ho iniziato la discussione per 6 settimane.
Ho proseguito con una scheda multifrequenza strutturata in questa maniera:


A1
Panca piana 4x8
Panca manubri 30 ° 4x8
Aperture 30° 3x10
Rematore bilancere 4x8
Lat down 4x8
Military press 4x10
Aperture laterali spalle 4x10
Curl bilanciere 4x10
Spinte indietro con manubri 4x10


B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

A2
Rematore bilancere 4x8
Lat machine presa stretta 4x8
Pulley 3 x10
Panca piana 4x8
Aperture 30° 3x10
Arnold press 4 x 10
Aperture posteriori manubri 4x10
Curl alternato 4x10
French press 4x10

In poche parole è una ABA BAB del tipo petto pesante - gambe - schiena pesante..

Praticamente ho fatto 6 settimane anche di questa..

Cosa consigliate ora?
Ancora multifrequenza e che tipo oppure monofrequenza?

[Alessandro33]

dipende da come ti sei trovato...cmq meglio se inizi una nuova discussione, questa è vecchia