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Discussione: Programmazione 3 mesi

  1. #1
    Bodyweb Senior
    L'avatar di riccardo III
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    Predefinito Programmazione 3 mesi

    Salve, con questa sorta di diario farò un piccolo report di quello che sarà il mio metodo x i prossimi 3 mesi, affrontando le 3 tematiche:
    Alimentazione, Allenamento, Integrazione.

    Dati: 180 x 80 kg, 43 anni, esperto.

    Obbiettivo: aumento peso corporeo in preparazione ad un banale intervento chirurgico, che x quanto banale mi renderà impossibile allenarmi x un periodo non inferiore ad un mese.

    Quindi, procedendo x ordine di importanza:

    ALIMENTAZIONE
    Solo lavorando su questo punto potrei raggiungere l'obbiettivo , semplice , mangi molto= aumenti il peso.

    Dati: 3000kcal, rapporto macro 50-30-20 con una tolleranza del 5 %.
    Dieta impostata su 4 pasti, e seguirà un andamento giornaliero ad onda: blanda colazione (250kcal), pranzo medio(600 kcal), merendone pasto "anabolico" (1300kcal), cena medio (850)
    I valori li ho buttati la solo x rendere l'idea della distribuzione Delle calorie.
    I carboidrati saranno assunti in gran parte da quello che ho definito , pasto anabolico, o pasto massa, o pasto panza...
    Quindi come Timing anche i cho seguiranno questo andamento andulatorio, con un picco assunzione dopo le 18.


    ALLENAMENTO:
    Ore 10, mattina
    Monofrequenza 4 sedute settimanali
    Petto-tricipiti
    Gambe
    Dorsali-bicipi
    Spalle
    Con la possibilità di sconfinare in multifrequenza con le gambe aggiungendo un quinto allenamento , se avrò il tempo di farlo.

    Obbiettivo del wo sarà creare il massimo stress muscolare con il minimo stress sistemico.
    Lo stacco da terra , il più globale degli esercizi, sarà eliminato.
    Lo squat, il secondo in graduatoria x stress sistemico, sarà eseguito con pesi leggeri, lavorando su TUT e ROM.

    In generale più l'esercizio multiarticolare sarà importante dal punto di vista del coinvolgimento globale, più i carichi saranno bassi.
    Di converso andrò a lavorare con carichi medi o alti su esercizi minori o di isolamento.
    X rendere l'idea: potrei fare uno squat con 80 kg e un leg-ext con 80 kg.
    Controtendenza lo so, diciamo tutto il contrario di quello che si dovrebbe fare.
    Il wo sarà di breve durata, 1h, 1h e mezza.
    Apparte i fondamentali ( stacco escluso) che rimarranno fissi, ruotero' i complementari ogni settimana, senza programmazione, così come aggiungerò tecniche di intensità in maniera istintiva, a sentimento.
    Non ci sarà nessuna ciclizzazione con aumento dei carichi o reps prestabiliti, ma seguirà il suo corso naturale:
    se un giorno sarò stanco perché mai dovrei aumentare il lavoro? Ah sì, perché c'è scritto sulla scheda!


    INTEGRAZIONE:

    Caffè: pre wo
    Polase: post wo
    Creatina: post pasto massa

    p5p + sam-e: supporto buon umore , controllo prolattina
    D3 20000, ogni 3 settimane: supporto testo.

    Bene, dopo questa introduzione in cui ho sintetizzato i parametri di questo programma , andrò a fare dei report dettagliati su allenamento e alimentazione.
    Non farò un diario giornaliero costante, ma cercherò di riportare almeno gli allenamenti su base costante.
    Anche x condividere combinazioni e tecniche di intensità.

    Per adesso, buona domenica
    Ultima modifica di riccardo III; 28-10-2018 alle 10:46:29

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  3. #2
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    Vitamina d3 20000 iu? Non sono tanti?


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  4. #3
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    Paul 21: ogni 3 settimane, c'è scritto. Poi a me la passa la mutua.
    Sono ben lieto di dare spiegazioni in merito al programma, però vi chiedo gentilmente di leggere bene ciò che scrivo, e di non soffermarvi troppo su valori che potrebbero in apparenza sembrare elevati.
    Altrimenti quando toccherò nel dettaglio la dieta cosa direte di 300 g di riso con 500 g di zucca, burro e parmigiano alle 6 di pomeriggio? Non sarà un po' troppo?
    No. Sono solo 1300 kcal.
    Ultima modifica di riccardo III; 28-10-2018 alle 10:57:07

  5. #4
    Bodyweb Advanced L'avatar di paul21
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    Scritto così lo avevo frainteso..


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  6. #5
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    ALLENAMENTO:
    Il wo di oggi : pettorali-tricipiti
    h9:00
    Panca piana:
    riscaldamento piramidale, raggiunti i 90 kg ho fatto 2 serie allenanti, buffer 1-2 reps.
    Poi altre 3 serie scalando il peso, dilatando TUT, accorciando ROM nella parte bassa/centrale del movimento.

    Croci ai cavi:
    8 serie, piramidale, da 15 kg a 35 kg x lato.

    Pectoral machine:
    sedile alto, la spinta è verso il basso, simula una panca reclinata, 3x10, 60 kg

    Pull-over manubrio:
    3x10 36kg

    French- Press ibridata con pull-over su panca 30°:
    3x10, kg 10 + bilanciere EZ, TUT e ROM esasperati.

    Spinte in basso al cavo:
    3x10 50 kg


    Stasera farò un report dell'alimentazione di oggi

  7. #6
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    Alimentazione:

    Pasto 1 ( colazione):
    Yogurt fage 200g+ 5gwhey (x dare un po' di gusto)
    2 gallette di riso con marmellata
    Spremuta 2 arance

    Pre wo: caffè

    Pasto 2(pranzo):
    Pancetta fresca alla piastra 130g
    Braciola maiale alla piastra 200g
    Mele Fuji 400g

    Pasto 3 (merenda, pasto anabolico):
    Risotto alla zucca. Riso semi integrale 300g, zucca 450g, burro 12g, parmigiano 15g.

    Pasto 4(cena):
    Fagiolini lessi 400g
    Braciola maiale 200g


    Avendo usato il maiale, tagli grassi, sono saliti di % con questi ultimi.
    Comunque nella tolleranza del 5% rispetto al rapporto 50-30-20
    Parliamo di 3100 kcal

    Domani pesce!
    Buon appetito

  8. #7
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    ALLENAMENTO:
    WO di oggi GAMBE

    Squat: riscaldamento piramidale, raggiunti i 70 kg ho fatto 3x 12-10-8. Accosciata profonda, mancata estensione gamba, quindi tensione costante tranne che nel punto di massima accosciata.
    L'utilizzo di un carico leggero mi permette di abbandonare la curva lordotica in fase di massima accosciata, rimanendo in sicurezza con la bassa schiena.
    La tensione costante e cadenza lenta Delle reps, garantiscono un certo stress muscolare, limitando quello sistemico.
    Continuo squat scalando il peso 3x10-12-15
    Dopo l'ultima serie poso il bilanciere sul rack e continuo a corpo libero fino ad esaurimento concentrico.
    Tutte le 6 serie di squat sono state eseguite con margine di buffer, tranne il pump finale a corpo libero

    LEG-ext: riscaldamento piramidale, 3x10 reps con 70 kg, stripping 60kg, 50kg, 35kg

    LEG- curl: 3x12 30kg

    Hack-squat: pumping 3x15 60kg

    Calf in piedi: 3x 15 60kg, stripping: 50, 40,30,20

    È stato un wo breve, mancava qualcosa, tipo un iperext con sovraccarico o degli affondi, ma il prossimo wo gambe sarà sicuramente + completo.
    La scelta di eliminare gli stacchi potrebbe essere positiva solo se rimpiazzati da qualcosa di meno stressante, altrimenti risulta un buco nel wo.

  9. #8
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    ALIMENTAZIONE:

    Pasto 1 colazione:
    Omelette albumi 200g
    2 gallette di riso con marmellata
    Spremuta 2 arance

    Pre wo: caffè

    Pasto 2 pranzo:
    Filetto di persico alla piastra 200g
    Insalata mista con 1 cucchiaio evo
    Mele Fuji 300 g

    Pasto 3 , merendone anabolico:
    Riso semintegrale 200g, piselli 200g, albumi 200g, evo 12g

    Pasto 4, cena:
    Filetto di persico al forno 300g
    Patate al forno, cotte intere con buccia 500 g
    Burro 20g


    NB: oggi x il pasto massa ho utilizzato una Delle mie ricette preferite: riso, piselli e albumi.
    Il riso semi integrale è lessato in acqua e curcuma, che lo colora di giallo, a meno 5 minuti dalla cottura aggiungo i piselli. Gli albumi li faccio nel pentolino antiaderente leggermente imburrato e cuociono coperti. Appena cotti li metto nella ciotola di vetro e li sminuzzo.
    Scolato il riso con i piselli li aggiungo agli albumi, mescolo e metto un cucchiaio di evo
    Con le quantità sopracitate 200-200-200g il piatto fornisce 1150kal di cui 180 g CHO, 50g PRO, 18FAT
    Ultima modifica di riccardo III; 30-10-2018 alle 20:58:45

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    ALIMENTAZIONE:


    Con le quantità sopracitate 200-200-200g il piatto fornisce 1150kal di cui 180 g CHO, 50g PRO, 18FAT
    Ciao. ma è buono ? riso e piselli ci sta, ma gli albumi... meglio del tonno o del pollo forse

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Ciao. ma è buono ? riso e piselli ci sta, ma gli albumi... meglio del tonno o del pollo forse
    Assolutamente, super buono.
    E non c'è paragone come digeribilità.
    Poi devi considerare che non mangio tonno in scatola.
    Provato anche con il pollo, alla piastra e poi sminuzzato, rimane più stopposo rispetto agli albumi.

    Comunque già riso e piselli sarebbe sufficiente, io metto gli albumi come rinforzino proteico.

  12. #11
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    ALLENAMENTO
    WO dorsali-bicipi

    È il terzo allenamento consecutivo, avrei preferito un giorno di riposo, ma, dato che domani è festa...

    LAT M.
    Riscaldamento piramidale
    4x10 70 kg, carico leggero per isolare al meglio il dorsale.

    Pulley basso:
    3x10 80 kg: ROM lungo, completa estensione abbassando il torso, picco di contrazione con chiusura scapole.

    Trazioni alla sbarra:
    3x10 con varie prese: parallela, prona media larghezza, supina a V.

    Rowing convergente:
    10 reps bilaterale+ 10 reps monolaterale. 2 serie

    Curl bicipiti panca schott al cavo:
    3x10 ultima in stripping

    Curl manubri in piedi alternati:
    10 reps con 20 kg, 12 kg, 8 kg, 10kg, 1 serie.
    ho smesso di contare le reps, comunque + di 50 totali

    Oggi evito di postare alimentazione, tanto segue le stesso schema. Invece del pesce ho 500 g di costata Manzo senza osso.
    E stasera farò una ricarica con risotto ai porcini

  13. #12
    Edoardo Tazzari’s fan
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    Non siate scortesi ed offensivi.
    Citazione Originariamente Scritto da madmas Visualizza Messaggio
    Scusa Mario, sei omosessuale?

  14. #13
    L'inchiappagalline
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    Citazione Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio
    Diario interessante
    sopratutto per quanto riguarda l’ “alimentazione” e le merende “anaboliche” a base di burro e chili di verdura....
    Citazione Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
    Sento che i reni pian piano stan saltando a forza di dieta super iperproteica, 10 aminoacidi anzichè 8, creatina e pre-workout.

    Citazione Originariamente Scritto da Magro97 Visualizza Messaggio
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

  15. #14
    CONTA SOLO LA SALSA
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    È il doppio di te Claudio
    Citazione Originariamente Scritto da Alberto84 Visualizza Messaggio
    ....te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano, mangiare tanto e bene ed andare ad accendere un cero alla Madanna del Lurdis che ti faccia il miracolo.
    Citazione Originariamente Scritto da topscorer Visualizza Messaggio
    La fig4 la lecchi?
    Citazione Originariamente Scritto da Arturo Bandini Visualizza Messaggio
    l'ho fatto una volta per dare una "prova"... in apnea trattenendo i conati

  16. #15
    Bodyweb Senior
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    Citazione Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
    sopratutto per quanto riguarda l’ “alimentazione” e le merende “anaboliche” a base di burro e chili di verdura....
    Si, ma se guardi le grammature non è poi tutti sto burro.
    Che reputo comunque un ottimo alimento, x quanto demonizzato.
    Noi poi x deviazione tendiamo a fare differenza tra grassi " buoni" "cattivi," se c'è o non c'è un atomo di idrogeno...
    Secondo me la differenza la fa la provenienza dell'alimento, io compro burro bio, giallo.
    Evito mandorle e noci solo x una questione digestiva, mi danno fastidio.
    A casa io e mia moglie utilizziamo anche olio di canapa, semi.di lino, semi di zucca, semi di papavero, sesamo, girasole, con cui arricchiamo le insalate.

    Confermo che faccio un uso abbondante verdura di stagione.
    Prevedo un periodo arancione, marrone: cachi, zucca, castagne

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