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Programmazione 3 mesi

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    Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Allenamento
    Wo gambe:

    Hack-squat revers: 5x5 140kg

    Pressa orizzontale: monoserie a fatica cumulativa: 1rep 10", 2reps 10".... 10reps. 120kg

    Calf su pressa:4x15 160kg

    Calf seduto:4x10 60kg

    Donkey corpo libero 2 minuti.

    Leg ext SS leg curl , 3x10, senza recupero, 75/50kg

    Considerazioni:
    Wo snello, basso volume, la pressa a fatica comulativa è stata impegnativa, purtroppo ho raggiunto il cedimento cardiorespiratorio prima di quello muscolare, quindi dalla sesta serie ho abbandonato la tensione continua, x ventilare e ossigenare.
    Comunque ho portato a termine l'esercizio, una sola serie, avevo il fiato corto.
    X rimanere nei 10" di rest ci vuole una certa efficienza cardiovascolare.
    Al prossimo wo la riprovo, magari ci faccio 2 serie, oppure alzo un pochino il carico
    Come l'hai sentita come stimoli?
    Il mio diario

    juggernaut

    ?d????n??t/
    noun
    • a huge, powerful, and overwhelming force.





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      Sicuramente un esercizio impegnativo, purtroppo il mio limite cardio non mi ha permesso di sfruttare al massimo la tecnica, come prima volta ci può stare, anche la scelta del carico (leggero) ha inficiato lo stress muscolare.
      La prossima volta farò meglio.

      Oggi di riprovare con una seconda serie non me la sono sentita, ero chiaramente in affanno.

      Se avessi più fiato , invece di alzare il carico, basterebbe la seconda serie x sfinire anche i muscoli.

      Divertente e ottima variante x diversificare lo stimolo
      sigpic

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        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
        Sicuramente un esercizio impegnativo, purtroppo il mio limite cardio non mi ha permesso di sfruttare al massimo la tecnica, come prima volta ci può stare, anche la scelta del carico (leggero) ha inficiato lo stress muscolare.
        La prossima volta farò meglio.

        Oggi di riprovare con una seconda serie non me la sono sentita, ero chiaramente in affanno.

        Se avessi più fiato , invece di alzare il carico, basterebbe la seconda serie x sfinire anche i muscoli.

        Divertente e ottima variante x diversificare lo stimolo

        Magari puoi provare alla prossima l'allungare gli intervalli a 15-20 secondi verso la fine, negli ultimi mini-set?

        Son contento ti sia piaciuta
        Il mio diario

        juggernaut

        ?d????n??t/
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          Wo tiri:

          LAT: 3x5 120kg

          Pulley: 3x12 80kg

          Rowing basso monolaterale: 3x8 70kg

          Stacco presa parallela: 3x10/8/6 120kg

          Scrollate presa parallela: 3x12 80kg

          Rowing alto: pumping

          Curl bicipiti su panca inclinata, alternato, manubri: 2xmax, stripping, 18-14-10kg



          Wo decente, fastidio bassa schiena dovuto ad un lavoraccio fatto ieri pomeriggio, lo stacco ha fatto il resto.
          Sto alternando i 3 wo con del cardio leggero, penso che stia rallentando il recupero
          sigpic

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            Alimentazione:

            Colazione: albumi 200g, lecitina 7g, una galletta con miele, spremuta 3 arance, un caffè

            Wo

            Pranzo: capocollo suino ( grasso) 300g, mele Fuji 300g.

            3 banane+ supplementi


            Cena: pasta integrale bio 120g con broccolo al vapore 150g, capocollo suino 300g, insalata mista.


            Quante calorie sono? E i macro?
            Difficile da stabilire, una bistecca di capocollo di maiale x 100g potrebbe apportare 200 o 400kcal, avere più o meno magro rispetto al grasso.
            Quindi 600g totali potrebbero essere 1200 o 2400kcal.
            sigpic

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              Allenamento wo spinta

              Pectoral a traiettoria circolare: 3x10 50-60-70kg

              Panca SS croci cavi: 3x10 70/25kg

              Pectoral traiettoria circolare: 3x10 60-70-80kg

              Alzate laterali macchina: 3x12 30-40-50kg ultima in stripping 40-30-20-10-7,5-5kg

              Shoulder-press 3x10 50-60-70kg

              Panca stretta: 3x10 70kg

              Spinte in basso, cavi: 3x10 50-60-70kg

              Considerazioni:
              Wo leggero, carichi abbassati x problema bassa schiena.
              Domenica ho partecipato ad un circuito di fuoristrada, 5 ore di sbatacchiamento in macchina... Domenica sera ero bloccato.
              Oggi x eseguire il wo ho indossato il cinturone, che non uso mai, è ho eseguito tutti gli esercizi con estrema cautela.
              Il bilanciere me lo ha caricato e scaricato un amico, vista la mia scarsa mobilità.
              Domani osteopata.
              Probabilmente mercoledì sarebbe prudente evitare il wo gambe, se non limitarlo a leg ext, leg curl, e al limite pressa orizzontale ad una gamba, con rom ridotto.

              È capitato, capita e capiterà!
              sigpic

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                Allenamento wo gambe

                Pre affaticamento: leg ext 1x30 35kg

                Pressa orizzontale: 3x50 50kg

                Leg ext: 3x30 35kg

                Leg curl in piedi: 3x 25/30 10kg

                Calf seduto: 3x20 40kg

                Calf pressa orizzontale: 3x15 100kg

                Pressa orizzontale: 3x20 100kg

                Considerazioni: ieri ho fatto il trattamento dal osteopata, ma ha trovato abbastanza incriccato.
                Oggi ho eseguito un wo in pumping , carichi leggerissimi, tante reps.
                Schiena in sicurezza.
                Questa settimana andrà così, wo antinfortunistici
                sigpic

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                  Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                  Allenamento wo gambe

                  Pre affaticamento: leg ext 1x30 35kg

                  Pressa orizzontale: 3x50 50kg

                  Leg ext: 3x30 35kg

                  Leg curl in piedi: 3x 25/30 10kg

                  Calf seduto: 3x20 40kg

                  Calf pressa orizzontale: 3x15 100kg

                  Pressa orizzontale: 3x20 100kg

                  Considerazioni: ieri ho fatto il trattamento dal osteopata, ma ha trovato abbastanza incriccato.
                  Oggi ho eseguito un wo in pumping , carichi leggerissimi, tante reps.
                  Schiena in sicurezza.
                  Questa settimana andrà così, wo antinfortunistici
                  Puoi considerare di metterli in una programmazione di piu' ampio respiro come ad esempio la Y3T
                  Il mio diario

                  juggernaut

                  ?d????n??t/
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                  • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                    Il limite della programmazione è che non deve accadere nulla, la mia è una non-programmazione.
                    Adattamento alle condizioni.

                    Cose brevi , tipo la tua proposta, sono fattibili, comunque sia. Anzi, una settimana ad alte reps ogni 3 settimane, oltre a creare una diversificazione dello stimolo, potrebbe alleggerire lo stress nervoso, ma non quello metabolico.


                    Oggi avrei voluto fare l'esercizio a fatica comulativa alzando il carico , ma le mie condizioni fisiche non me lo hanno permesso.
                    Spero di recuperare entro la prossima settimana, e di poter rincominciare a spingere.

                    Spero...

                    Ho preso 3 mazzate alla schiena, e domenica sera camminavo come avessi avuto un palo su per il...
                    sigpic

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                      Purtroppo il processo di recupero bassa schiena a subito un arresto , anzi una regressione: durante una passeggiata col cane siamo stati attaccati da un hamstaff bello grosso, uscito da una villetta, x difendere il mio cane ho dato dei calci, a vuoto... La risposta è stata una nuova contrattura.
                      Nuovo trattamento osteopata.

                      Ciononostante oggi sono riuscito ad allenarmi, con riserva.

                      Allenamento, wo tiri:

                      LAT: 10x10 75kg presa prona larghezza spalle, rom parziale

                      Rowing alto circolare con appoggio petto: 3x20 40kg

                      LAT circolare: 4x12 75kg

                      Rowing convergente con appoggio petto: 4x12 40kg

                      Curl bicipiti panca inclinata: 3x 15 14kg

                      Panca Scott: 3x10 25kg


                      Considerazioni: carichi bassi, buon pumping, esecuzione da manuale. Bassa schiena sempre in sicurezza
                      sigpic

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                        Ma che sfiga
                        Originariamente Scritto da huntermaster
                        tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                        Originariamente Scritto da luna80
                        Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                          Mi sono attrezzato x le prossime passeggiate, tubo di ferro sotto la giacca, al prossimo agguato sono mazzate... Cane e padrone.

                          Se fosse successo a mia moglie...? O ad una vecchietta col barboncino? Quel mostro le avrebbe sbranato il cane.
                          Io ho uno Sharpei, è un molosso di 20kg, ma inizia ad essere vecchietto.

                          Ogni tanto qualche cane di questi esce dalle villette e sbrana la runner di turno o il bambino dei vicini...

                          La colpa è sempre dell'uomo comunque.
                          sigpic

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                            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                            Mi sono attrezzato x le prossime passeggiate, tubo di ferro sotto la giacca, al prossimo agguato sono mazzate... Cane e padrone.

                            Se fosse successo a mia moglie...? O ad una vecchietta col barboncino? Quel mostro le avrebbe sbranato il cane.
                            Io ho uno Sharpei, è un molosso di 20kg, ma inizia ad essere vecchietto.

                            Ogni tanto qualche cane di questi esce dalle villette e sbrana la runner di turno o il bambino dei vicini...

                            La colpa è sempre dell'uomo comunque.
                            Mazzate ad entrambi is the way.
                            Il mio diario

                            juggernaut

                            ?d????n??t/
                            noun
                            • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                              prendi spray peperoncino (lo trovi quello adatto cercando) scappano già con l’odore


                              Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                              I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.

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                                Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio
                                prendi spray peperoncino (lo trovi quello adatto cercando) scappano già con l’odore


                                Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                                da spruzzare in faccia al padrone pero'
                                Originariamente Scritto da gaetano90
                                gareggiare per esibizionismo natural


                                Originariamente Scritto da Magro97
                                Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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