Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO SPALLE-TRAP. SUPERIORE-TRICIPITI

Alzate laterali cavi 3x10 14kg
Lento avanti alla smith 4x10 45-50-55-30kg
Alzate monolaterli cavo 3x10 12kg

Scrollate alla Smith 4x12 +80kg

French panca 15° 3x10 35kg
Push down 3x10 30kg
Estensioni presa inversa 3x10 8kg


Iniziato oggi nuovo splittaggio. Farò una settimana di rodaggio con carico leggero x poi iniziare a lavorare più sodo.

Oggi ho fatto un solo esercizio composito, il lento avanti. Non ho usato il solito scalaggio carico, ma 3 set in salita, con picco a +55kg, e poi un set di pompaggio. Quindi in definitiva un solo set al massimo.

Ci sarebbe stato bene anche un altro multiarticolare, magari x i Tricipiti, ma si può sempre aggiustare in progress.

Quindi in sintesi: reintroduzione delle serie di preaffaticamento, eliminazione delle piramidi inverse.

La split è una classica in 5 sedute, con la variazione delle gambe splittate, che ancora non so come regolare, se mantenere in entrambe le sedute la gamba intera ma con focus differente ( come ho fatto ad oggi) , oppure splittare con meno sovrapposizione possibile quad / femorali:

Spalle-trap-tricipiti
Dorso-deltoidi posteriori
Polpacci-femorali-glutei
Petto-bicipiti
Quad-polpacci

Fattibile in un microciclo di 7 giorni, ma anche se diventano 8 non cambia nulla. I riposi lì metto inframezzati x dare respiro, 3 giorni di rest sarebbe corretto.

L'accostamento petto-bicipiti non mi è mai sembrato opportuno, Infatti non è frutto del mio pensare, ma di un amico , che mi ha convinto a seguire sto splittaggio.
Onestamente a pelle non la sento mia, ma provare non costa nulla, a patto che non mi diventino le braccia troppo grosse...

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[riccardo III]

WO DORSO-DELTOIDI POSTERIORI

Push down b.t. 3x10 25kg
Lat presa power grip stretta 3x10 85kg
Lat media prona 3x10 90kg

Pulley lungo 3x10 80kg
Seal row manubri panca 30° 3x10 30+30kg

Upper back machine ( delt.) 4x10 35kg
Croci inverse 4x12 10kg


Praticamente molto simile al vecchio PULL 1 ma con lat stretta come esercizio prioritario e più volume x deltoidi posteriori.

La macchina upper back della Technogym select , che ho tanto schifato all inizio, fatta con molta attenzione, lentamente, senza caricare troppo, risulta buona x il deltoide posteriore, a patto di tenere scapole bloccate.

Ho tenuto i carichi un po' sotto la media, ma come dicevo lo farò x una settimana almeno. Voglio prima sondare il terreno per non rischiare di stressare troppo qualche tendine.

[riccardo III]

WO POLPACCI-FEMORALI-GLUTEI

Calf alla Smith 6x10 +80kg

Leg curl 4x10 45-50-55-30kg

Stacco alla smith 3x10 +120kg

Iper ext 3x10+10

Pressa 45° 3x15 310kg

Abd Leg raise 4x12

Alla fine ho deciso di mantenere la pressa ( piedi alti) che comunque coinvolge femorali e gluteo, anche se il quad viene utilizzato parecchio. Un wo solo posteriori in completo isolamento x adesso mi sembra poco. Magari andando avanti lo posso pure fare.

Iperext eseguite senza carico 3 set di 10 reps a schiena dritta con contrazione glutei + 10 reps con schiena curva, perdendo la lordosi, x deattivare i lombari e continuare a caricare il gluteo. Non è risultato necessario il sovraccarico x quello che ricercavo, solo contrazione gluteo.

Domani cardio.

[riccardo III]

Ieri cardio, un'ora sul tappeto magnetico , Max resistenza, cuffiette e kill'em all... Chiurlo sa di cosa parliamo.

WO PETTO-BICIPITI

Croci cavi altezza spalle 3x10 20kg
Chest press 4x10 80-85-90-70kg
Panca 30° alla Smith 4x10 + 50-55-60-50kg
Croci cavi alti 3x10 30kg

Curl manubri 4x10 20-17,5-15-12,5kg
Curl cavo con EZ 4x10 30kg

Soliti 20 set totali, ma più lavoro sul muscolo. Qualche difficoltà allampanca inclinata alla Smith, ho caricato poco, non avevo forza. Evidentemente non lavorando quasi mai sul piano inclinato mi sono disabitato a spingere in quella situazione.
Ma adesso i carichi non sono prioritari, in questa fase di riadattamento alla nuova routine.

Stasera cena da amici a base di chianina e Brunello, domani gambe sciaoooo!!! Se ne riparla venerdì.

[riccardo III]

La cena di mercoledì è stata una maratona di carne, distrutto... ieri riposo totale.

WO QUAD-POLPACCI

Legext 4x30/15 40-50-60-70kg

Hack alla smit 3x10 +80kg

Pressa sulle punte 3x10 150kg

Affondi statici alla Smith 3x10 +20kg

Legext monolaterale 3x15 20kg

Calf alla Smith 4x25/15 +50kg


Con oggi ho chiuso il primo microciclo. Mi sono tenuto basso con i carichi, molto cauto, visto che non sono abituato a fare un lavoro del genere. Vediamo andando avanti che succede.

La pressa a piedi bassi la potrei anche togliere e fare solo affondi statici. Tanto la faccio in versione classica il giorno dei femorali. Finché non carico non succede nulla, poi potrebbe diventare uno stress eccessivo x le ginocchia, visto che andando sulle punte arrivo a fine corsa pressa.

[riccardo III]

Ad oggi la situazione è questa. Rispetto altri periodi i risultati non sono stati eclatanti. Risultati che nel mio caso specifico corrispondono ad una ripresa da periodi di pausa o comunque allenamenti quasi a corpo libero.

In questa foto, di oggi, upper svuotato e addome perennemente coperto. Le cosce ci stanno, ma anche loro sono annacquate.

Non ho un dettaglio in vista. E allo stesso tempo non sono nemmeno pompato.

Adesso sarebbe anche facile dare la colpa al cortisone ( aereosol terapia) che terminerò questa settimana, con ben 40gg di terapia.
Sicuramente un po' ha influito. Il resto a una combinazione di dieta, genetica e forse i 50 anni alle porte.

Ma non mi do x vinto e dico che un giorno sarò più magro.

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[The_Shadow]

Tuttavia il cortisone locale non ha mai dosaggi e impatti importanti...io sono da 1,5 mesi in cortisone sistemico e impatta di più..

[Luke91]

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

[riccardo III]

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

No, sto rilassato, si vede dalle mani...

Comunque non cambia nulla se lo tiro, sempre la cotenna ci sta sopra.

[The_Shadow]

Ad arrivarci con questo fisico a 50 anni

Blocco superiore non è così appannato...l'addome è in tiro?

Al di là del fatto che Riccardo è ipercritico, arrivarci, appunto....io da 5 anni ho mollato la top condition per ragioni varie, tra cui salute, per cui mantengo il fisico da spiaggia, ma Riccardo è rimasto decisamente a livelli alti...

[Danielish]

Stai alla grande altro che Cotenna

[riccardo III]

Stai alla grande altro che Cotenna

No no, ho la DZ cotenna, fidati.

[Luke91]

Anche il DZ pacco è notevole

OOOPPSSSS

[riccardo III]

Anche il DZ pacco è notevole

OOOPPSSSS

La prossima volta ci metto una faccina sopra, così non ti ci cade l'occhio .


"Quanta gaiezza splendea negli occhi tuoi languidi e fuggitivi"
Non era proprio cosi...

[riccardo III]

WO DELTOIDI -TRAP. -TRICIPITI

Aperture a L al cavo 3x12 10kg

Alzate mono laterali cavo 3x10 10-14-14kg
Lento avanti alla Smith 3x10 +50kg
Alzate laterali cavi 4x10 15kg

Scrollate alla Smith 3x10 +120kg

French panca 15° 4x10 30-40-40-30kg
Push down 3x10 25kg
Estensioni al cavo presa inversa 3x10 9kg

Stamattina sembrava mi fosse passato un camion sopra. Il leg day di ieri l'ho sentito nel cervello oltre che nelle gambe. Sono andato in palestra solamente perché questo è il wo più leggero, solo un multiarticolare, poi tutta robetta in isolamento.

Scrollate alla Smith, ho fatto un ramping fino a 100kg , carico con cui potevo fare 20 reps di trapezio, ma con grossi problemi di presa, visto che il bilanciere non ha la zigrinatura in quel punto della presa. Allora ho usato le strap e ho caricato di più. Tutto questo perché nelle palestre commerciali di fitness è vietato usare il gesso, che in passato usavo. Sporca...

Domani riposo. Magari pure pizza e birretta