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Programmazione 3 mesi

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    Alla grandissima Riccardo

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      Nigeria 2010, x chi ha voglia guardare 2 foto.
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        Wo spalle-petto

        Lento manubri 5x12
        Alzate laterali cavi 5x20
        Alzate laterali manubri 5x12

        Panca 70° Smith m. 2x10
        Panca 45° Smith m. 2x10
        Croci cavi 3x20

        Ieri ho fatto il vaccino, il deltoide era un po' dolorante, ma non abbastanza x evitare di allenarlo.
        Mi prendo ancora qualche giorno di rodaggio, nel weekend viaggetto a Roma, tour dei parenti, e dalla settimana prossima inizio a spingere un po' di più.
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          A me invece ha dato noia la spalla un paio di giorni.
          Effettuata la 1° dose il sabato mattina, l'allenamento del petto ho dovuto saltarlo il lunedì e posticiparlo al martedì.
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            Wo dorso-bicipiti

            Lat 5x10 70kg
            Pulley 3x10 55kg
            Rematore presa inv. 3x12 50kg
            Pull down braccia tese 3x15 25kg
            Rematore manubrio 2x10 30kg

            Curl manubri stripping 3x10+10+10 15-12,5-10kg
            Curl al cavo 3x20 25kg

            Ho mancato di fare report dei wo precedenti, giovedì 22 dorso+braccia, venerdì 23 gambe, martedì 27 petto-spalle-tricipiti.
            Sto lavorando con carichi bassi, pensavo di iniziare a caricare da questa settimana, ma arrivato al dunque proprio non me la sento, procedero' con calma, caricando il giusto peso x lavorare il muscolo target senza stressarmi e soprattutto evitando picchi di pressione.

            Copiando una frase del maestro " il pumping è la via"
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              Wo gambe

              Leg-ext 6x30-15 50-60-70-80-90-100kg
              Leg curl seduta 3x15 50kg

              Pressa 45° 4x15 ramping 200kg, 2x10 250kg

              Calf in piedi Smith m. 5x20-15 + 70kg

              Leg ext 1x30+20+20 50-40-30kg stripping

              Wo veloce, un' ora, e come al solito leggero, serie effettive pesanti solo 2, alla pressa.
              L'errore è stato non partire dalla Calf seduta, come faccio di solito, praticamente dopo i quad non riesco più a farla x fastidio da compressione su vasto mediale, dove appunto poggia la gommapiuma e la pressione viene esercitata.

              Comunque nel mio piccolo sono contento, 10 mesi di homegym non hanno intaccato la forza, e gli ultimi 2 mesi svolti con pesi leggerissimi ma aumentando le reps.
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                Wo spalle-petto-tricipiti

                Distensioni sopra testa con manubri 5x10 25+25kg
                Alzate laterali 2x20 10+10kg
                Alzate laterali cavi 4x20

                Panca 70° Smith M. 3x10
                Croci ai cavi 3x20

                Panca stretta Smith M. 3x10
                Push down cavo 3x12

                Fondamentalmente un wo deltoidi antero-laterali con richiamo petto e Tricipiti.
                Il lento con manubri lo eseguo con i gomiti avanti e vicini al busto , non la classica esecuzione insomma.
                Scendo con i manubri sulle spalle e i gomiti ai fianchi e salendo non estendo tutto il braccio, mi fermo a 3/4 di ROM, esecuzione in TC.

                A casa non ho la bilancia, stamattina mi sono pesato in palestra, 87kg, sporchi, del resto sono stato sempre un po' acquoso.
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                  Wo dorso bicipiti

                  Lat 3x10 90kg
                  Lat presa triangolo (lat-pulley) 3x10 60kg

                  Rematore bilanciere 3x12 50kg
                  Rematore manubrio 3x10 30kg

                  Push down braccia tese 3x20

                  Curl cavo 4x20
                  Curl manubri 1x varie combinazioni senza recupero

                  Wo semplice, dorso con priorità al tiro verticale, prossima volta inverto ordine.
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                    Wo gambe 2

                    Calf seduta 4x15 40kg
                    Calf in piedi Smith 4x15 80kg

                    Leg curl 3x15 50kg
                    Hiperext 3x20 +30kg

                    Pressa 3×10 220kg
                    Leg ext 1x30 60kg

                    Wo con priorità posteriori coscia. Pressa eseguita con punte dei piedi fuori pedana, in alto, x togliere un po' di carico dai quad trasferendolo ai femorali.
                    Teoricamente in questo Leg day 2 dovrei fare stacco, ma avendo in palestra il trespolo x Hiperext , preferisco caricare qualcosina lì piuttosto che fare stacco, il trespolo è regolabile, quindi cambiando inclinazione si può lavorare più sul gluteo piuttosto che femorale.

                    Come pre Wo ho preso 3 caffè e un nurofen ( pseudoefedrina cloridrato+ ibuprofene) , non so se é una coincidenza, ma da quando ho fatto il vaccino ho sempre un velo di mal di testa e ho la scusa x impasticcarmi.
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                      Wo petto-spalle-tricipiti

                      Panca declinata Smith M. 2x10 +80kg
                      Panca 30° Smith M. 2x8 +80kg

                      Croci cavi 3x15
                      Aperture manubri SS spinte manubri , panca 30°, 2x10+10 20kg

                      Alzate laterali cavi 3x15

                      Panca stretta Smith 2x10 +60kg
                      Push down 3x12

                      Priorità al petto in questo push day, deltoide laterale giusto una rinfrescata, il frontale chiaramente lavora in modo diretto con la panca inclinata, ecco perché apparentemente il volume di lavoro é sproporzionato.
                      Sto usando la Smith x fare tutto, in questa piccola palestra ci sarebbe anche una chest press, ma fa schifo. Mi piacerebbe una Hammer chest press convergente, ma non c'è, è fare 20km x raggiungere una palestra più attrezzata non mi sembra il caso.
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                        Wo dorso-bicipiti 2

                        Rematore Yates alla smith 3x12 +60kg
                        Rematore T-bar 10x10 avvicinamento, 1x12 + 60kg
                        Pulley 3x12 60kg

                        Lat larga 3x12 60kg

                        Curl manubri 3x10
                        Curl cavo 2x20

                        Wo dorso incentrato su remata, numero fortunato 60, e le scapole non le adduco, così in contrazione strizzo il dorsale x bene. Lo so che non è la tecnica corretta, ma con carichi modesti si può fare un po' quello che si vuole x migliorare il feeling e non farsi male.
                        Nel primo ex le scapole le ho addotte, ma quel rematore con busto a 70 lavora più l'upperback.

                        Alimentazione:

                        Pasto 1 frullato: albume 300g, avena 100g, lecitina 5g, cacao 5g. 4 caffè

                        Pasto 2 (post wo) riso basmati 150g, petto di pollo 250g, rucola e pomodorini, olio 10g.

                        Pasto 3 avena 50g, whey 20g

                        Pasto 4 riso basmati 100g, merluzzo 200g, insalata mista.
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                          Wo gambe

                          Calf in piedi Smith 5x20 +70kg

                          Hack Squat Smith 4x12 +60kg
                          Pressa 3x12 150kg
                          Leg ext 3x15 80kg ultima in stripping 80-60-30kg
                          Leg curl 2x30 40kg

                          Calf seduto 3x20 40kg

                          Gambe con focus quad, pressa eseguita con piedi posizionati verso la parte bassa della pedana, rom massimo, fine corsa in compressione, la fase concentrica parte con talloni sollevati ( a causa della posizione dei piedi) x poi andare in appoggio durante la spinta, stesso discorso x la fase eccentrica.

                          Con questa esecuzione della pressa ho caricato 100kg in meno rispetto la settimana scorsa.

                          Comunque l'obiettivo è sempre trovare il setting x faticare il più possibile con meno carico possibile, praticamente il contrario di come fanno molti, appassionati di performance, e anche di come ho fatto io x anni.

                          Massimo carico interno con minimo carico esterno. Semplice, ma bisogna mettere da parte l'ego.

                          I vantaggi sono chiari, oltre ad una stimolazione più mirata sul muscolo target, da non sottovalutare l'aspetto antinfortunistico x articolazioni e legamenti. Discorsi da ...anta
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                            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

                            Comunque l'obiettivo è sempre trovare il setting x faticare il più possibile con meno carico possibile, praticamente il contrario di come fanno molti, appassionati di performance, e anche di come ho fatto io x anni.

                            Massimo carico interno con minimo carico esterno. Semplice, ma bisogna mettere da parte l'ego.

                            I vantaggi sono chiari, oltre ad una stimolazione più mirata sul muscolo target, da non sottovalutare l'aspetto antinfortunistico x articolazioni e legamenti. Discorsi da ...anta
                            condivido in pieno questo approccio, se posso usare un carico minore per crescere aumentando lo stimolo in altri modi ben venga
                            Originariamente Scritto da gaetano90
                            gareggiare per esibizionismo natural


                            Originariamente Scritto da Magro97
                            Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                              Wo spalle-petto-tricipiti

                              Aperture a L, cavo 3x15 ( cuffia rotatori esterni)

                              Spinte manubri 3x10/20 25-20-15kg

                              Alzate laterali 2x20 10+10kg
                              Alzate laterali cavo 4x15

                              Panca 45° manubri 3x15 25+25kg
                              Croci cavi 3x15

                              Panca stretta Smith M. 3x12 +50kg
                              Push down 3x10


                              Domani riposo, anche oggi forse sarebbe stato opportuno, dopo il wo gambe ci sta tutto un rest day, però la malattia ha avuto il sopravvento.

                              C'era gente strana in palestra, vacanzieri, la giornata nuvolosa lì ha spinti in palestra alle 9:30 di mattina, e dico gente strana solo perché si cimintavano in esercizi fuori contesto occupando spazi dedicati al passaggio.

                              Poi è entrato un tizio enorme, forse sui 120kg di muscoli, una montagna.
                              Sono andato via.
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                                Questa settimana non ho aggiornato il diario, ma mi sono allenato.
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                                Wo di ferragosto, push 1

                                Panca declinata Smith 2x10 90kg, 1x10 80kg,
                                Panca inclinata Smith 2x10 60kg, 1x10 40kg
                                Croci cavi 3x15 30kg ultima in stripping 25-20-15kg

                                Alzate laterali cavi 3x15, 15kg ultima in stripping 15-10-5kg

                                Panca stretta 3x10 70kg
                                Push down 3x12

                                Solito wo con priorità pettorale, in palestra c'era gente, i soliti irriducibili.

                                Post wo
                                Spaghetti (125g) con le vongole (250), evo (15)
                                Polpo grigliato (400) , evo(5)
                                Insalata mista, lattuga, pomodorini, rucola, evo( 5)

                                Il peso delle vongole veraci è comprensivo di guscio, quindi saranno stati 50g di molluschi, credo, non lo so e non mi cambia nulla.
                                X fare gli spaghetti con vongole usando poco olio il trucco è scolare la pasta 5' prima ed ultimare a cottura in padella con le vongole e la loro acqua, nel caso aggiungere acqua cottura x avere effetto cremina.
                                Gli spaghetti lì ho lessati nell'acqua del polpo, così non c'è stato bisogno di aggiungere alcun sale.

                                Magari mi rimetto a scrivere il diario con le ricette, almeno posso dare un contributo, tanto i wo con sempre quelli.
                                sigpic

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