Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo GAMBE

Pressa 45°: 5x5 250kg

Hack squat al multi P. 5x5 SS leg Ext, poi 5x5 SS leg curl

Calf 5x10


Anche se non sembra sono 30 serie!
Carichi moderati, bisogna ricondizionare prima di farsi male a qualche legamento.

Anche stamattina Bullet-proof coffee come pre wo, chiaramente non è x tutti, qualcuno si potrebbe cagare addosso durante il wo

[riccardo III]

Dorso-trapezio-bicipiti:

Lat 10x10 prese varie (90-80-70-60kg)

Rematore al multipower 5x10 (90-80-70-60-50kg)

Scrollate al multipower 2x15 (50kg)

Pullover in ginocchio, al cavo, con corda 3x10 (70kg)

Curl panca Scott, 3x8 (40-30-20kg)


Wo svogliato, tanto per...
Ho il cane ricoverato, le condizioni non sono buone, quindi ho la testa altrove.
Sono andato in palestra di sabato pomeriggio x cercare di distrarmi.

[riccardo III]

Ieri e oggi mi sono allenato.

Ieri, petto-spalle-tricipiti:

Panca piana al multi, svariate serie, svariate "grammature"

Croci cavi 5x10 35-30-25-20kg

Alzate laterali al cavo 5x10 , 10kg
Alzate laterali di fianco, panca inclinata 3x10 (8kg)

Pull-over manubrio 3x10/8 35-40-45kg

Panca stretta 3x10, 50kg

Spinte in basso al cavo, corda, pumping


Oggi GAMBE:
Squat 5x5 90kg

Hack al multi 8x8, prime 4 in SS con leg curl, ultime 4 in SS con leg Ext.

Calf 5x10 50kg, ultima in stripping , 40-30-20kg.


I carichi sono bassini, del resto sono 2 settimane che ho ripreso con la palestra, mi accontento.
Il lavoro muscolare lo percepisco comunque, e l'importante e questo, aldilà del carico.

[riccardo III]

Nel frattempo ho fatto altri 2 wo: tiri e spinte (upper)
La frequenza si è resettata a 5gg, quindi lo stesso wo , esempio spinta upper è ripetuto il V giorno.

È una frequenza un po' rischiosa x il tipo di allenamento, nonostante i carichi siano bassi porto comunque a cedimento il muscolo, e per quanto cerchi di allenare i gruppi sinergici nello stesso wo, ci sarà sempre un minimo di sovrapposizione che andrà a inficiare il recupero di alcuni "muscoletti" (bic.brachiale) e legamenti.

Dopo la pausa natalizia, 4 GG, inquadrata come recupero e ricarica, tornerò ad una frequenza monosettimanale e inizierò a salire con i carichi, salute permettendo.

Alimentazione:
Stasera preparerò la spalla di maiale(magra) arrosto con riduzione di succo di arance.
Posterò foto e ricetta.

[LoreFéanor]

La spalla di maiale la cuocio spesso, in forno con sale e rosmarino, non delude mai =)

[riccardo III]

Spalla di maiale arrosto con riduzione di arance.
Ricetta:

Rosolare la spalla in un tegame con un cucchiaio di Evo, aggiungere il succo di 3 arance, uno spicchio d'aglio, un pizzico di sale.
Farò cuocere col coperchio 40' o un 'ora, dipende dalle dimensioni del pezzo di carne.
Rimuovere il maiale e farlo raffreddare.
Aggiungere un cucchiaino di farina di riso , al succo d'arancia, consiglio di sciogliere la farina in un bicchiere a parte e poi aggiungerla nel tegame, x non fare i grumi.

Ultimare la salsa senza coperchio a fuoco vivo, mescolando x non farla attaccare.

Affettare l'arrosto con coltello da prosciutto affilato.

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[Sly83]

Cribbio notevole

[riccardo III]

X chi non mangia maiale, paure ancestrali..., La stessa procedura si può applicare al più gettonato PETTO di POLLO.

[riccardo III]

Salve, purtroppo sono 10 giorni che non mi sento bene, ho contratto influenza, ma come al solito la prendo in maniera silente.
Senza sintomi, apparte stanchezza, torpore e mal di testa.

Ho riposato la settimana scorsa.

In questi giorni ho ripreso con gli allenamenti, ma non sono in gran forma.
Faccio un po' di pumping, qualche serie più spinta e vado a casa, quindi non ho aggiornato più il diario perché i wo non sono interessanti.

Oggi scrivo per presentare la mia proposta pre-wo x gli irriducibili.
Premesso che allenarsi in condizioni precarie di salute può provocare una ricaduta o prolungare il tempo necessario alla ripresa, sono consapevole del fatto che come me c'è molta gente che dopo 10 giorni non ce la fa più e DEVE allenarsi.

Bene , detto questo, il pre-wo consiste in un cocktail di farmaci a basso dosaggio:

Paracetamolo 250mg- ibuprufene200mg-caffeina anidra 200mg.

Volendo di può alzare la dose di paracetamolo a 500mg.

Le proprietà antinfiammatorie del ibuprufene andranno a diminuire le prostaglandine prodotte dal wo, quindi si avrà una diminuzione del danno muscolare.
Il paracetamolo in misura minore andrà ad inficiare il wo.
La caffeina funziona migliorando l'assorbimento dei principi attivi, in più partecipa alla riduzione della cefalea.

Non consiglio l'utilizzo di farmaci, x quanto OTC, fornisco solo info su quello che provo e sperimento su me stesso.

Se dovessi prolungare la terapia, aggiungerei del NAC 4/5 ore post wo, x ridurre l'effetto epatotossico del paracetamolo che si presenta 10 ore dopo l'ingestione ed è dose dipendente.
Parliamo di grammi!

[riccardo III]

ALIMENTAZIONE:

Colazione: 3 uova strapazzate+ 100ml albume, tè verde, 4 fette biscottate burro chiarificato e marmellata, 1 caffè

Pre-wo: come sopra

Post-wo: spremuta 3 arance, bcaa 8g, creatina 5g.

Pranzo: riso semintegrale 200g, pisellini 200g, Evo 10g, lecitina 10g, EAA 8g.

Merenda: piadina di avena home-made con pollo 100g e insalatina.

Cena: orzo perlato 200g, pisellini 200g, una patata, una carota, Evo 10g, lecitina 10g, EAA 8g

Oggi giornata del pisello, ieri ho mangiato 800g di carne tra pollo e maiale.

[claudio96]

Bene , detto questo, il pre-wo consiste in un cocktail di farmaci a basso dosaggio:

Paracetamolo 250mg- ibuprufene200mg-caffeina anidra 200mg.

Volendo di può alzare la dose di paracetamolo a 500mg.

Le proprietà antinfiammatorie del ibuprufene andranno a diminuire le prostaglandine prodotte dal wo, quindi si avrà una diminuzione del danno muscolare.
Il paracetamolo in misura minore andrà ad inficiare il wo.
La caffeina funziona migliorando l'assorbimento dei principi attivi, in più partecipa alla riduzione della cefalea.

!

200 mg. di ibuprofene hanno un attività antinfiammatoria pari allo zero (al massimo ha una leggerissima funzione analgesica)
per sfruttare l'ibuprofene come antinfiammatorio ''serio'' ci si deve spingere ben oltre i 600 mg.

personalmente lo evito come la peste per gli effetti collaterali a livello di stomaco......già che non si ha molta fame quando si è ammalati con l'Ibu l'appetito si azzera proprio.
non mangiare è sicuramente più catabolico di una riduzione della sintesi di acido arachidonico

come pre-wo in condizioni fisiche precarie prediligo il Metamizolo in soluzione orale (30 gocce) abbinato a 500/1000 mg di paracetamolo e+1 grammo di Vitamina C.
è la combinazione che mi ha dato meno fastidio a livello gastrointestinale e le migliori sensazione durante l'allenamento.

ovviamente da usare una tantum in caso di necessità......

buona guarigione Riccardo!

[riccardo III]

Bella Claudio!
Allora la dose da 200mg di ibuprufene è irrisoria , d'accordissimo, ma mischiata a paracetamolo e caffeina c'è una certa sinergia, percui diventa la dose minima efficace.

La novalgina è più efficace x la cefalea indubbiamente!

Dovevamo studiare farmacia, credo.
Te sei ancora in tempo, sei giovanotto!

[claudio96]

Bella Claudio!
Allora la dose da 200mg di ibuprufene è irrisoria , d'accordissimo, ma mischiata a paracetamolo e caffeina c'è una certa sinergia, percui diventa la dose minima efficace.

La novalgina è più efficace x la cefalea indubbiamente!

Dovevamo studiare farmacia, credo.
Te sei ancora in tempo, sei giovanotto!

eh,magari.....dovrei ancora recuperare la maturità

mi sto ancora mangiando i cogl0ni per aver mollato la sQuola in 4 superiore

[riccardo III]

Oggi primo wo decente da 3 settimane a questa parte.
Non ho sfogato l'influenza ed è rimasta latente un botto di tempo, togliendomi forza, energia e appetito.

Il wo di spinta si è sviluppato con il solito modello

Composto-isolamento: panca-croci
Composto-isolamento: lento-alzate
Composto-isolamento: panca-french

Panca piana al multi: ramping fino a 100kg, piramide inv. 100-90-80-70-60-50-40-30kg recupero 30"

Croci ai cavi: 5x... Reps non pervenute ( 8-30)

Lento avanti al multi: ramping fino a 60kg, piramide inversa 60-50-40-30-20kg recupero 1'

Alzate unilaterali cavo 2xstrip 15-10-5kg

Alzate laterali con manubri: 1x100 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1kg

Panca stretta al multi: 5x10 50kg tensione continua 3"-3"

French-press panca 20° : 3x8 30kg



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[riccardo III]

Wo Tiri

Lat: 5x10/12 95-85-75-65-55kg

Pulley 5x10 85-75-65-55-45kg

Rematore multiP. : 6 serie di avvicinamento a 80kg, stripping monoserie 80-70-60-50-40-30-20kg

Pullover in ginocchio al cavo alto corda: 2x15 95kg

Scrollate al multiP: 4x20 60kg

Curl bicipiti cavo basso: 3x10 30kg