Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Riccardo...voglio chiederlo a te. Rest pause o drop set. In base a cosa sceglieresti una o l'altra tecnica di intensità? A me non sembrano troppo differenti. Con un rest pause mi verrebbero fuori 2-3 reps in più (rispetto alla serie classica), con un drop set ne uscirebbero 5-6 in più. Frse una è più "meccanica" e l'altra più "metabolica"... tu che faresti?

Ciao Roby

RP mantenendo il carico "alto" reitera il massimo reclutamento delle unità motorie. La serie è alattacida.

Il drop set prolunga la serie fino all'acidosi locale, la serie degenera in lattacida verso la fine e in base alla durata totale. Ipossia locale. Deplezione riserve energetiche.
Questo chiaramente in base al numero di scalate peso, durata totale e soprattutto rest tra i set, se fatto ad una macchine con selettore i set sono praticamente consecutivi, fattore decisivo x prolungare ischemia locale.

In realtà sono tecniche differenti.

Cosa sceglierei io.... a me piace Lo stripping. Nel wo del 4/2 , quello riportato sopra, ho fatto uno stripping al lento avanti con recupero di 25", in pratica il tempo di togliere 2 dischi. Il tempo tra i set ricorda un po' quello usato nel RP che va dai 10 ai 20". Ma in questo caso, non avendo usato una macchine col selettore è stata una tempistica obbligata.
In questo caso non si arriva ad una vera e propria acidosi locale, dato che intercorre il tempo necessario x far respirare il muscolo.

Ecco che ,se non eseguite alla lettere , le 2 tecniche sembrano simili anche a livello fisiologico.

Da quello che ho letto il rest pause potrebbe risultare migliore dal punto vista del recupero, che poi é il fattore che consente la crescita o comunque il miglioramento.
Lo stripping è un po' come la lat machine, da dopato...

Apparte gli scherzi: drop set prolungati portano realmente ad una deplezione profonda delle riserve energetiche che non dovrebbe essere il modo migliore x stimolare la successiva risposta ipertrofica, e realmente rallentano il recupero.

Ma questo sulla carta.

La realtà la troviamo sul campo di battaglia, puoi scegliere di fare quello che più ti piace, ma che comunque non sarà necessriamente la scelta migliore.

[robybaggio10]

La mia idea sarebbe quella di fare un drop leggero, massimo 10% del carico, in modo da far uscire almeno 4-5 reps...e non solo 2-3 (che farei con il rest pause classico).
Ho tutto a pesi liberi, quindi la pausa intraset sara' di 20"-25".

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[riccardo III]

La mia idea sarebbe quella di fare un drop leggero, massimo 10% del carico, in modo da far uscire almeno 4-5 reps...e non solo 2-3 (che farei con il rest pause classico).
Ho tutto a pesi liberi, quindi la pausa intraset sara' di 20"-25".

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Alla fine una cosa ibrida, scali il peso , ma fai un rest come nel RP. Perché no.
Alla peggio ti sei divertito.

[robybaggio10]

Alla fine una cosa ibrida, scali il peso , ma fai un rest come nel RP. Perché no.
Alla peggio ti sei divertito.

Il fatto e' che mi conosco...quando cedo...cedo. Con lo stesso peso, dopo 20" e' un miracolo se ne faccio 1!

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[riccardo III]

Il fatto e' che mi conosco...quando cedo...cedo. Con lo stesso peso, dopo 20" e' un miracolo se ne faccio 1!

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Roby, fai quello che reputi più fattibile x te, e che sia anche stimolante mentalmente. Poi... è solo x parlarne, dato che dopo tutti questi anni , non credo che tu abbia bisogno di una delucidazione da me. Non sei un neofita. Poi, x carita', non si finisce mai di imparare, ma sulle tecniche di intensità la questione va un po' ridimensionata e limitata.
Sono una ulteriore fonte di stress, a volte inutile, a volte dannosa.

[riccardo III]

WO PULL1

Lat machine 3x10 110kg
Lat machine mono 3x10 77kg
Push down b.t. 3x10 30kg

Pulley 2x10 90kg
Pulley mono 2x10 70kg

Croci inverse 4x10 15kg
Seal row manubri pancav30° 2x10 30+30kg

Curl manubri 3x10 15kg


22set, non posso più aumentare il carico alla lat machine, il pacco pesi è da 100 e non riesco a metter più di10kg aggiuntivi utilizzando 2 piastre da 5 e un Pin. Procurare un Pin più lungo potrebbe essere una idea, ma non vorrei che si rompesse il cavo.
Calato leggermente il carico nel Pulley, ma avendo alzato alla lat è consequenziale.
Ma, dato che il mio wo Pull 1 ha come target il gradorsale, va benissimo così.

A quest'ora, se non avessi avuto il freno a mano tirato x via di influenza ed indisposizioni varie , sarei già dovuto approdare ad uno splittaggio differente, aumentando il volume sul muscolo e aumentando la durata del microciclo.

Ecco perché non mi piace fare programmi.


Alimentazione:

Il mio post wo di oggi, filetto di maiale 300g ( friggitrice ad aria) , patata dolce 200g , spremuta di arance e pompelmo 500ml, olio 10g.
800kcal scarse , 40-30-20.



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[robybaggio10]

Roby, fai quello che reputi più fattibile x te, e che sia anche stimolante mentalmente. Poi... è solo x parlarne, dato che dopo tutti questi anni , non credo che tu abbia bisogno di una delucidazione da me. Non sei un neofita. Poi, x carita', non si finisce mai di imparare, ma sulle tecniche di intensità la questione va un po' ridimensionata e limitata.
Sono una ulteriore fonte di stress, a volte inutile, a volte dannosa.

Io le ho usate in passato. Ora saranno 10 anni che non le uso.
Diciamo che sono verso la fine di un programma di aumento dell'intensita' percepita. Sono arrivato al punto da fare tutte le serie a cedimento. Ora ci aggiungo un rest pause qua e la...poi scarico e riparto con una nuova programmazione.

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[Danielish]

Grande Riccardo cariconi sul dorso

[riccardo III]

WO GAMBE

Hack al MP 4x10 +100kg
Legext 6x10 80kg

Iperext 3x10 +55kg
Leg curl 4x10 52,5kg

Calf in piedi al MP 6x10 +80kg
.

WO GAMBE 1

Hack al MP 3x10 100kg
Legext 6x10 82,5kg +cellulare+ bottiglia acqua

Iper ext 3x12 +55kg
Leg Curl 4x10 50kg

Calf al MP 5x10 90kg ultima in stripping 80-60-40-20kg


Solita 20ina di set,
rispetto al wo precedente del 7 febbraio ( un bel po' di tempo è passato) ho tolto una serie di Squat, e ho aumentato leggermente la leg ext di 3,5kg, la bottiglia d'acqua poggiata sul pacco pesi era quasi piena.
Ho aumentato il carico alla Calf in piedi, che non é male, 10 kg in più.

Domani riposo, oppure potrei iniziare ad integrare con una seduta all'ellittica o camminata in salita. Bisogna iniziare a prendere seriamente il discorso cardio, non può rimanere solamente una idea.

[The_Shadow]

Ah ma allora sull cell + bottiglia d'acqua eri serio

[riccardo III]

Ah ma allora sull cell + bottiglia d'acqua eri serio

Microcarichi.

[riccardo III]

Alimentazione Post WO

800 calorie circa 40-30-30 con approssimazione

Mentre preparavo ho mangiato una banana ( avevo fame) calcolata nel totale

Cuscus 70g
Cavolo cappuccio + carota
Pollo a dadini 250g
Olio 20g

Il Cuscus integrale, con curcuma, sale, olio. Cavolo e carota crudi, marinati in aceto di mele, sale, olio.
Petto di pollo dadini ( paprica, sale) friggitrice ad aria.

Friggitrice super rivalutata, dovevo solo prenderci la mano.



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[riccardo III]

Carico una paio di video, purtroppo in uno il cell era poggiato lontano e di spalle, poi ho chiesto ad un ragazzo di fare l'altro è si vede un po' meglio.

Lento avanti alla Smith

https://youtu.be/VC5AqeKirfE

https://youtu.be/04zS6Vk6sC4

Poi faccio il report del WO. Adesso magno.

I video si riferiscono rispettivamente alla seconda serie e alla quarta serie di 6

[riccardo III]

Faccio una premessa. Ieri ho fatto cardiooooo.

Ma ho esagerato, nel senso che ho messo una resistenza troppo alta nelle 3 macchine che ho provato.
Per primo il comunissimo tapis roulant Technogym, sul quale a camminare mi sentivo veramente geriatrico, allora ho messo la massima pendenza, mi pare 15 % e ho fatto 20'.
Poi ho provato il runner magnetico concavo e ho messo la massima resistenza, altri 20'.
Per ultimo ho provato ellittica con il 50% della massima resistenza , altri 20'.
Stamattina mi facevano male le chiappe, anche perché il giorno precedente avevo fatto gambe.

Avrei dovuto iniziare con una resistenza minima, giusto x fare una sgambatina.
E oggi nel wo push 2 ho avuto un leggero calo della performance.


WO PUSH 2

Aperture a L al cavo 3x10 10kg
Lento avanti al MP 6x 3-12 +70, 60, 50,40, 30, 20kg ( in neretto I set del video)
Alzate laterali cavi 4x10 16kg

Chest press 3x10 85kg
Croci cavi 4x10 30kg

Pullover 2x10 45kg
Push down 2x10 30kg

La prima serie allenante al lento ho fallito i 70, alla terza rep ho poggiato il bilanciere, lo sentivo veramente pesante. Un po' per le serie di avvicinamento senza recuperi, un po' per un affaticamento forse dovuto alla ellittica di ieri.
Ho preso 2 minuti pieno e il secondo set con 60kg è venuto abbastanza fluido ( video)

Dato che il video non mostrava un bel niente, al 4° set ho chiesto ad un ragazzo se poteva filmare e lo ha fatto da quella posizione di 3/4 del secondo video, almeno si capisce un po' meglio la posizione braccia e rom. Giusto perché se ne era parlato con Piero della posizione braccia , gomito e ieri sul diario di David.

Tutti i set finiscono con le 2 negative.

Per il resto tutto bene.

Metto fotina terminator

[Danielish]

Grosso