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Programmazione 3 mesi

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    Azz stupendo con le ciaspole!!!

    Io ci vado ogni tanto d'estate.

    Un anno ci beccammo un temporale lampo proprio in cima, sentivi i tuoni di fianco a te, eravamo praticamente dentro le nuvole, da cacarsi addosso. Quindi mi confermi che se hai una genetica gastrocnemia pessima, nemmeno trekking serve.
    Originariamente Scritto da huntermaster
    tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
    Originariamente Scritto da luna80
    Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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      ALLENAMENTO
      WO SPINTE

      Panca piana SS croci cavi alti:
      Panca 90kg 10reps SS croci 15kg 20 reps
      Panca 80kg 10reps SS croci 20kg 15 reps
      Panca 75kg 10reps SS croci 25kg 15 reps

      Pectoral M. Alta traiettoria circolare: 3x8 100-80-60kg

      Alzate laterali di fianco panca 30°: 3x12/10 8kg

      Shoulder-press circular: 3x12/10 70kg

      Pull-over con manubrio: 2x10 40kg

      Spinte in basso tricipiti: una serie in stripping 70-60-50-40-30-20kg x max reps

      Considerazioni:
      WO leggero, ho scremato sul volume perché stamattina non avevo molto tempo a disposizione.
      Ho impiegato un'ora x terminare il wo.
      Carichi contenuti.
      Mi dispiace di non aver fatto la french x i tricipiti, sarà x il prossimo wo di spinta.
      Le croci ai cavi le ho fatte con carichi bassi, ma le sentivo molto, mi tirava i pettorale sx inserzione Omero, non ho voluto forzare.
      sigpic

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        Hai messo una bella fretta ai tricipiti con quel dropset [emoji16]
        Originariamente Scritto da huntermaster
        tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
        Originariamente Scritto da luna80
        Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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          ALLENAMENTO
          WO tiri

          LAT: 6reps 70-80-90-100-110-120-130-120-110-100-90-80kg

          Pulley 3x8 85kg

          Trazioni 3x10 prese varie

          Rematore con manubrio 2x20 32kg

          Curl bicipiti bilanciere: 6reps 15-25-35-45-35-25-15kg

          Scrollate al multipower: 3x10 80kg

          Volo a 30°: 3x10 8kg

          Curl bicipiti con manubri, una serie, stripping: 18-16-14-12-10kg

          Considerazioni;
          X allenarsi la domenica mattina, il sabato sera è meglio passarlo a casa.
          Stamattina con me c'era mia moglie che ha finalmente deciso di tornare ad allenarsi, ha fatto una full.

          Il mio wo: nella norma, sostenibile, arrivato a cedimento con la LAT e con il curl con bilanciere
          X il resto mai cedimento.

          Martedì alzerò il livello sulla gambe
          sigpic

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            Allenamento a digiuno?

            Domenica da gusto allenarsi ma come dici la sera non puoi fare tardi. Io per lo meno devo svegliarmi almeno 2 ore prima per mangiare
            Originariamente Scritto da huntermaster
            tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
            Originariamente Scritto da luna80
            Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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              Originariamente Scritto da Luke91 Visualizza Messaggio
              Allenamento a digiuno?

              Domenica da gusto allenarsi ma come dici la sera non puoi fare tardi. Io per lo meno devo svegliarmi almeno 2 ore prima per mangiare
              No, colazione fatta alle 8:30
              Wo iniziato alle 10:30

              Come faccio durante la settimana.
              In virtù del fatto che non salto la colazione, quest'ultima deve essere leggera e facilmente digeribile.

              Nei giorni on colazione da 300 kcal
              Nei giorni off non ho problemi nella distribuzione della calorie, potrei mangiarne anche 1000 a colazione.

              Colgo l'occasione x aggiornare il piano alimentare.
              Ho diminuito le calorie, è avvenuto spontaneamente, nulla di calcolato.
              Arrivo a fine giornata sulle 2500, quindi 500 in meno.

              Potrebbe essere un calo di appetito post abbuffate Natalizie, oppure un adattamento ai nuovi ritmi di allenamento, facendo a giorni alterni consumo meno calorie.
              Oppure l'organismo si è stancato di un surplus calorico non necessario.
              Ascolto il mio corpo.
              sigpic

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                A colazione nei giorni On cosa mangi di solito?
                Originariamente Scritto da huntermaster
                tu ti sacrifichi tutta la vita mangiando mer da in bianco e bevendl acqua per.farti le seghe nella tua kasa di prigio.
                Originariamente Scritto da luna80
                Ma come? Non avevi mica posto sicuro al McDonald's come salatore di patatine?

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                  Originariamente Scritto da Luke91 Visualizza Messaggio
                  A colazione nei giorni On cosa mangi di solito?
                  Ho varie alternative:
                  Colazione 1: albumi 200g, spremuta 3 arance, 2 gallette o 3 fette biscottate con un velo di marmellata, tè verde

                  Colazione 2: pancake (albumi-avena) con un po' di miele, spremuta, tè verde

                  Colazione 3: yogurt fage+ un cucchiaino di whey dal gusto accattivante, tè, 3 fette o 2 gallette+ marmellata.
                  E la solita spremuta di 3 arance.

                  Colazione 4, se ho fretta: frullato con 200g albumi cotti, un cucchiaino di whey, fette biscottate, miele, acqua q.b. x rendere la sbobba bevibile



                  Nei giorni off, al posto del tè verde una bella tisana alla canapa, pancake (albumi-avena), 2 uova intere, fette biscottate+ marmellata. Spremuta 3 arance

                  A volte uova e bacon + spremuta
                  sigpic

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                    ALLENAMENTO
                    WO gambe

                    Squat: 5 reps, 30-50-70-90-110-120-110-90-70-50kg

                    True-squat: 5 reps, +20, +40, +60, +80, +100, +100, +100kg
                    Il + indica che aggiungo tot kg al peso della macchina caricabile a piastre.

                    Pressa orizzontale: 3x10 150kg, ultima in stripping: 120-100-80

                    Calf su pressa orizzontale: 3x10 160kg

                    Donkey a corpo libero: 3x2'

                    Leg curl: 3x10/8 50kg

                    Leg curl SS leg ext: 2x10
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                      WO SPINTE

                      Panca: 90kg 10reps
                      90kg 8reps
                      80kg 8reps SS croci 15kg
                      70kg 10reps SS croci 20kg

                      Croci cavi alti: 3x10. 35kg, ultima in stripping 25-20-15kg

                      Shoulder-press circolare: 4x10 70-70-60-50kg

                      Alzate laterali: una serie in stripping, 80reps, 12-10-8-6-4-3-2kg

                      French-press panca 30° SS spinta presa stretta con lo stesso bilanciere EZ: 3x10 40kg

                      Pulldown tricipiti: una serie in stripping: 80-70-60-50-40-30-20kg non ho contato le reps , ma circa 80 reps

                      Considerazioni:
                      Volume totale basso, intensità media, TUT elevato, panca eseguita a rallenty, modalità bradipo.
                      Percepisco un fastidio inserzione pettorale sx su Omero, quindi continuo a lavorare in modalità di conservazione.
                      Sabato con il wo tiri andrò ad inserire le trazioni con sovraccarico al posto della LAT ( che utilizzerò solo come riscaldamento)

                      Come ho già accennato ho diminuito le calorie, ho perso un po' di appetito, chiaramente dopo il wo gambe mi è tornata la fame e ho superato le 3000, ieri sono risceso sulle 2500 circa.
                      sigpic

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                        la scelta di abbassare il volume è casuale oppure per via delle calorie minori ?
                        I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.

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                          Istintivo, come tutto il percorso che sto seguendo in questo periodo.
                          La diminuzione delle calorie è dovuta ad un calo dell'appetito, ma va bene così, non si può stare sempre in iper.
                          Salsa se guardi bene il mio wo è composto da il soliti 6 esercizi, nei quali ora rientra un gruppo in +, a petto-tricipiti ho aggiunto spalle, quindi x forza di cose il volume specifico cala, il volume generale varia di poco, e lo gestisco a sensazione, quando sono stanco mi fermo.

                          Questo è un periodo di transizione, non escludo possibili variazioni a breve, potrei passare alla multifrequenza.

                          Al rientro dalle vacanze mi ronzava x la testa la full-body, ma non me la sono sentita.

                          Adesso continuo il push-pull-leg ciclizzando l'intensità, un wo ogni 2 alzo l'intensità.
                          Oggi farò i tiri, ho dormito poco e male, pensieri, ma non posso escludere un buon wo, stress adrenergico
                          sigpic

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                            WO tiri

                            Trazioni presa parallela: +0,+5,+10,+15,+20,+25,+30,+20,+10,+0kg. 5reps, 10serie

                            Rematore con manubrio: 3x10 40kg

                            Lat circolare: 3x10/9/8 100kg

                            Aperture back machine 3x10 20kg

                            Scrollate su panca 45°: 3x12 18kg manubrio

                            Curl bicipiti con manubri: una serie, stripping, 18-16-14-12-10-8-6kg

                            Considerazioni:
                            Volume basso, intensità media
                            Sono arrivato a cedimento in una serie di trazioni, +30, e nella LAT circolare su 3 serie.
                            Last edited by riccardo III; 19-01-2019, 17:17:04.
                            sigpic

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                              WO gambe

                              Hack-squat revers: +20,+40,+60,+80,+100,+120,+140kg
                              3x5 140kg

                              True-squat machine: +20,+40,+60,+80,+100kg
                              5x5 +100kg

                              Pressa orizzontale: 3x10 160kg

                              Calf su pressa orizzontale: 5x10 170kg

                              Donkey corpo libero: 3x2'

                              Leg ext SS leg curl: 3x10 70kg ext. 50kg L.curl
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                                WO SPINTE

                                Shoulder-press circular: 3x10 70kg ultima in stripping

                                Alzate laterali di fianco panca 30°: 3x10 8kg

                                Lento con manubri: 3x10 25kg

                                Alzate laterali stripping monoserie: 13-11-9-7-6-5-4-3-2kg 100reps

                                Chest-press circular: 3xmax superlente, fase negativa 10", carico molto leggero

                                Chest-press convergente, spinte verso il basso, superlente, negativa 10", carico leggerissimo, 3x10

                                Spinte in basso al cavo: 4x10 ultima in stripping 70-50-30-20kg

                                Considerazioni:
                                WO di spinta con focus sui deltoidi, non ho eseguito panca piana, né croci x evitare di peggiorare un fastidio che ho su inserzione pettorale Omero.
                                Diciamo che ho fatto un po' di pumping invece di starmene a casa.
                                Va bene così.
                                sigpic

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