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Diario di Féanor

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    Caro diario,
    Oggi mi sn svegliato con il collo a djr poco indolenzito. Jeri al mare devo aver esagerato nel far salire bambini e ragazzi sulle spalle. Stamattina come da programma allenamento abbastanza relax
    Warm up
    5x 30"plank/30"rev
    3x5@60 squat
    2x10@30 ohp
    2x10@50 bp
    2x10@40 lat dietro
    2x10@55 pulley
    2x10@15 croci cavi
    2x10@15 leg abductor (mai provato.. ahia che crampi)
    2x10@5 alz laterali
    Esperimenti vari cazzeggiando
    Strech (40' ma un po distratti)

    Pomeriggio a lavoro in barca e poi stasera a una festa pfff

    Fastidi al gomito sinistro internamente, fastidi al quadricipite destro vicino lorigine, un pi incriccato insomma
    Cmq sn carico per partire a tuono lunedi, sperando di non disintegrarmi

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      jeri giornata un po' disorganizzata perchè ho saputo alle 9 che alle 9.30 sarei dovuto essere a lavorare. Diluvio, quindi in ufficio a fare spiegoni, pomeriggio sempre per lavoro guidato 4 ore. La sera in palestra.
      Almeno per qualche giorno (settimana se non mi passa la voglia) scriverò ciò che mangio e più o meno vedrò di dare idea dello svolgimento di tutta la giornata

      Colazione 200g avena, 30g whey
      pranzo 120g gallette mais, 600g fiocchi di latte (fanno 80g pro e 24g fat)
      merenda 100g gallette riso
      (wo) (18.30-21.30)
      cena 350g ceci, 350g piselli, 5 uova, evo direi sui 20g

      wo:
      warm up
      3' corsa 8kmh
      3' vogatore 150watt
      5' rotazioni articolari
      3x10 push up facilitati 45°
      3x5 scrollate in sospensione
      3x5 knee raise spalliera
      3x5 sh flex bastone \ 5 sh ext
      3x5@40 squat

      15' bp 2x2@95, 3x6@75
      10' ohp 4x4@40
      15' squat 5x6@65
      questi 3 esercizi con serie di avvicinamento. Ero un po' fiacco, preferito fare meno di quanto avrei potuto così da riuscire a tenere una forma non eccessivamento vomitevole.
      10' 4x10@20 leg curl alla macchina
      10' 4x10@15 leg abtuction alla macchina
      quasi 50' di streching, rilassato chiacchierando

      Stasera di nuovo a spingere =)

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        Oggi lavorato in mare, non molto impegnativo cmq. Mi sn ritrovato un lo di tonsillite o simile, dava molto fastidio durante il giorno ma poi arrivato in palestra la sera si è molto attenuata lol.
        Colazione 150g avena 30g whey
        Merenda 60g gallette mais 200g fiocchi latte
        Pranzo un pollo arrosto (speravo mio fratello mi aiutasse ma mi ha paccato), 350g insalata, 50g gallette mais, 50g gallette riso
        Merenda 50g gallette riso
        Cena 300g pasta, 150g tonno allolio di semi che avevo solo questo in casa

        Wo (prima di cena)
        Warm up
        15' Traz 2x4@10, 2x6@5,2x8
        10' Pulley 4x6@70
        10' dip 4x8
        10' french 4x8@30
        10' croci cavi 4x10@15
        10'5x30" plank/30" plank inverso
        Strech

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          anche oggi sono riuscito a stare abbastanza tranquillo sul lavoro, mi sono dimenato una mezzoretta in acqua a giocare con i bimbi ma nulla di chè.
          colazione 30g whey, 150g avena
          merenda 300g yogurt greco 0%
          pranzo fatto uno strappo e menu operaio : pasta al pomodoro circa 150g direi, poi braciolina minuscola e un cucchiaio di finocchi
          merendona 200g riccioli crusca 400g fiocchi di latte
          cena 200g pasta, 4 uova, circa 20g evo, circa 20g burro d'arachidi

          domani a spingere =)

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            Jeri
            Giocato un po in acqua, nuotato un poco ma stato abb tranquillo direi
            Colazione 150g avena,30g whey
            Merenda 100g gallette riso, 400g fiocchi latte
            Pranzo 500g macinato (x xambiare un po leggendo da sly, ma esagerato, prossina volta 300g ce nè davanzo), con 2 limoni, 130g gallette mais, 150g insalata
            Merenda 300g yog greco
            (Wo)
            Cena 300g pasta, 150g tonno alolio di semi, 4 uova

            Warm up
            15' Stacco 5x2@120 - riprendo con calma che nn lo fqccio da parecchio
            10' squat 4x4@75
            10' pulley 4x10@60
            10' curl 60° 4x6@12
            10' lat larga dietro 4x12@35 -- arrivando a poggiare la barra sui trapezi abbastanza in basso, altro che deleteria, poco peso, massimo controllo, e pare un esercizio fenonenale per tenere le spalle sane e mobili. Prossima volta cmq 40 e si sale
            10' Ss plank/rev
            Streching

            Avevo una carica assurda, e lwo era abbadranza leggero.in fondo. Sono uscito dalla palest4a con ancora voglia di dare =P

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              Oggi il lavoro un po piu sbattimentoso, ma niente wo

              Colaziine 150g avena, 30g whey
              Merenda 400g fiocchi latte
              Pranzo (a casa x una volta) 200g pasta con verdure varie, circa 400g spada (mio padre esagera), 2 cetrioli grandini (stavo davvero esplodendo)
              Cena 150g pasta, 400g manzo magro, poco evo

              I lombari risentono degli stacchi di jeri e anche iii bic sono un po indolenziti. Invece mer e gio avevo i tricipiti proprio da non contrarre, fqcevan malissssimo

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                Caro diario,

                Jeri giornata impegnativa ma alla sera nn ero poi cosi stravolto.

                Colazione 2 uova, poco evo, circa 50g riccioli crusca
                (Wo anelli)
                Merenda 150g avena, 60g whey
                Poi andato in mare, tra tutto il giorno mangiato circa 300g gallette tra mais e riso, e 250g prosc. Crudo
                Cena in braceria un aletta di pollo, patate al forno un po condite, circa 300g direi, una bella costata, circa 400g spannometrici di manzo. Ben sazio ma non in via di esplosiine.

                Gli anelli mi hanno demolitp i bicipi, ppi tra cazzare le cime timonare e nuotare hanno finito per fare un male cane.

                Riscaldamento 10' blandi
                Ss 40' : 10x4 trazioni, 4 dip
                Ss 20' : 5x15" rto supporto, 2 rotazioni pike da hang a germanhang
                5 minuti strech polsi blando

                Dmn siera si riparte, con panca piana ohp e squat ! =)

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                  Jeri domenica tranquilla, pranzato e cenato in famiglia, senza farmi problemi ma anche senza arrivare a scoppiare

                  Colazione 3 uova, poco evo, circa 100g riccioli crusca
                  Merenda circq 200g more colte in giardino
                  Pranzo coniglio con patate, poi verdure varie in padella.. tutto buonjssimo
                  Merenda 1 mela
                  Cena farinata (circa 200g farina di ceci con poco evo), avanzi del coniglio del pranzo

                  Stasera finito in spiaggia si spinge nn vedo lora =)

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                    Ah jeri capjtato di passeggiare unoretta con cane e siamk finiti a risalire il torrente vicino casa. Non spesl cmq molto

                    Oggi giornata impegnativa. Sul lavkro sarek potuto essere decusamente piu conservativo, e nella pausa pranzo avevo un oretta libera e lho voluta impegare tra sup e nuoto e devo mi sn rjtrovato a spibgere un po.
                    La sera in palestra, finito da poco di cenare

                    Colazione 150g avena, 30gwhey
                    Merenda 200g fiocchi lattw, 100g gallette riso
                    Pranzo 600g fiocchi lattw, 100g gallette riso
                    Merenda (prewo) 300g yog greco 0%
                    Cena 5 cosce di pollo, patate lesse a volonta, poco evo

                    Spintk bene ma.in panca speravo riuscire a fare qualcosina di piu

                    Warm up
                    Bp 2x2@95, 4-3@87,5, 4@85
                    Ohp 4x6@35
                    Squat 5x6@65
                    Leg curl 4x8@20
                    Abductor 4x8@25
                    Ss plank/rev plank
                    Streching

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                      Colazione : patate ( un po) , 6 uova
                      Pranzo 250g salmonr, 250g gallette, 150g insalata
                      Merenda 120g gallette
                      Cena (sto finendo) 200g pasta, 400g petto pollo, poco evo, 3 cetrioli

                      Warm up
                      Trazioni 2x4@10,2x6@8,8
                      Pulley 4x5@75
                      Dip 4x6@5
                      French 4x10@27,5
                      Croci cavi 4x12@15
                      Ss plank/rev plank
                      Streching

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                        Caro diario
                        Oggi ho avuto possibilita di aver la mattinata libera. Ho dormito un ora in piu e fatto un paio di commissioni, ma ci è cmq uscita una 90ina di minuti a spasso col cane =)
                        Pomeriggio al lavoro, giornata fiacca, ma sto cmq gia assonnato -.- . Niente allenamento oggi, si riparte dmn con stacchi squat e tirate varei.

                        Colazione 150g avena 60g whey
                        Pranzo 150g pasta, 300g simmenthal, zucchine, fagiolini, evo qb
                        Cena 250g pasta, 300g pollo, 2 cetrioli, evo qb
                        Piu tardi mangero 500g yog greco 0% con un paio di cucchiaini di burro di noccioline

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                          Giornata molto calda e impegnativa. La sera wo, finito or ora di cenare.

                          Colazione 150gavena, 30g whey
                          Merensa 130g gallettw riso
                          Pranzo 200g pasta, 250g prosciutto crudo
                          Merenda 130g gallette majs
                          Cena 250g pastq, piu di mezzo chilo di spalla di maiale cotta al.forno, poco evo, 2 cetrioli

                          Warm up
                          Stacco 5x2@130
                          Squat 3@85,3x3@80
                          Pulley 4x12@55 - filmata la 2a, quando ho tempo la carico
                          Curl panca 60 4x12@8
                          Lat dietro 4x10@40
                          Streching, dimezzato che stavo per sbarellare =P

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                            Ma il massimale di trazioni zavorrate quando arriva?

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                              Non ho piu provato sigh

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