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Diario di Féanor

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    5' vogatore 150watt
    5x5 alz front, 5 post
    2x10 push up mp
    2x5 squat 50kg
    2x5 sc shrugs sosp
    2x5 ohp 20 kg

    10' Crunch inverso 5x8
    15' ohp 5x5@45
    15' Stacco 1@160, 2x2@140, 2x4@120
    10' dip 5x6
    15' Squat 5x5@75
    10' bp 4x8@60
    10' Rematore cavo 5x8@60
    Leg Press stripping 4-8-12@190-160-130
    10' curl 60° 5x6@12

    strech

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      warm up: come sopra

      10' 5x45" plank
      15' 15@45--> 65 power clean. le ho inserite per un po, volevo provarle... penso ora di fare un passo indietro agli stacchi esplosivi o stacchi + tirata al mento, perche sentola gamba che spinge poco e la maggior parte del lavoro a carico dei lombari. Oggi poi forse ancora recuperando dagli stacchi di martedi è stata parecchio dura farli salire.
      15' bp 3x2@90, 2x4@80 . Fatto. son molto contwbto, non ero sicuro di riuscirci. Prima serie avevo spotter e sentebdomi tranquillo lasswtto è stato ottimo e la spinta potente, le altre serie non lho disturbato e lassetto ne ha rjsentito, ma son cmq riuscito a spingere senza troppi problemi.
      15' squat 3x2@95, 2x8@60. son contento.
      15' trazioni 3x2@20, 2x3@15. qui non vedo miglioramenti dq un po. ma penso sja perche le faccjo con snc gia fritto, daltronde va bene così : penso le trazioni siano ancora di gran lunga il movimento in cui sono piu forte quindi dare priorita al resto mi sembra la cosa piu sensata
      10' 5x8@20 ohp seduto a gambe incrociate. Esercizio di mobilità in pratica... essendo un legno non riesco a distendere completamente e la tensione al trapezio è alta.
      ss 3x 10@6 alz laterali, 12@15 leg curl, 10@27,5 french

      strwch

      aggiunto volume sta settimana... ho esagerato. non finiscono piu questi allenamenti, daltronde volendo solo su due volte colpire tutto a dovere senza tralasciare nulla, non penso di poter togliere piu di tanto

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        allenamento mattutino oggi

        warm up

        10' crunch inverso 5x8
        15' ohp 5x5@45
        stacco
        15' squat 5x5@75
        10' 4x8@60 bp
        10' 5x8@60 pulley
        10' 5x6 dip profonde
        ss pressa 4@190, 8@160, 12@130
        10'5x6@12 cuel panca 60°

        strech e cazzeggio sperimentando cose con improvvisati compagni di wo

        lo stqcco ogg8 non cera vwrso, gia con 110 nellw seriw di avvicinamento il peso saliva a malapena. Ho deciso di lasciar perdere e fare gia che ormai avevo caricato il bilancere un paio
        di prove in sumo... penso troppo lavoro sui lombari e troppo poco in mobilità di anche ultimamente, pwrxhe il set era proprio orrendo

        squat ci sta, il resto sentito piu facile della volta scorsa (in particolar modo le 4 di pressa a 190) tranne per il pulley , nella cui ultima serie non ne avevo proprio piu e sono arrivato a sfinire anche i bicipiti.

        Mi sento per i lettori di spendere due parole su una cosa : limportanza di fare strech agli avambracci/polsi/dita.
        Prima di iniziare a farlo con regolarita ogni esercizio di tirata mi incriccava completamente le mani al punt9 da non poter conclydere le serie; adesso riesco a spremere dorsali e bicipiti decisamente di pju e a fine wo gli avambracci sono contratri si ma ad un livello non piu insopportabile

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          jeri
          warm up
          10' plank 5x45"
          15' Panca 3x2@90, 2x4@80
          15' Squat 3x2@95, 2x8@65
          15' Trazioni 3x2@20, 2x3@15
          Ss 3x alzate laterali 12@6,
          leg curl 12@15,
          french 10@27,5
          strech

          oggi partita a calcetto,dato tutto (cmq poco)

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            questa settimana posso allenarmi solo domani, cosi cerchero di spingermj al limite. Questo il proposito, vedremo se riuscirò

            warm up
            plank 3x50"
            15' bp 3x3@90, 2x6@70
            30' squat 10x5@70
            10' pull up 5x5@5
            10' ohp 5x8@35
            10' pulley 5x10@55
            10' 5x8@20 leg curl
            10' 5x8@30 french press
            10' 5x8@10 curl
            strech

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              plank piu duro del previsto
              bp salita. fatto un filmato che mi ha permesso di capire un errore : al petto appoggio troppo e perdo lassetto. piu tardi lo metto.
              squat le prime serie gia durissime ma poi arrivato alla decima avrei potuto farne altre, quads cmq incriccati sullanca.
              pull up mi hannp scassato, poco recupero ci ho patito e le braccia s9n dovute intervenire prepptentemente dalla 4 serie e totalmente nella 5a.
              ohp devastanti, crampi ovunque su trapezi, collo, anche in faccia... ed esecuzione tremenda
              pulley ci sono scoppiato, 4a serie fatte bene 7-8 reps e lultima solo 4-5.
              leg curl cè stato
              french usato 25kg ma fatto 5x10 perche non mi ricprdavo di aver scritto 30. penso anche con 30 ce lavrei fatta ma sicuro non avrei controllato bene come ho fatto
              curl le ultime 2 serie sono morto e non avevo pju le ebergiw mentali per spremermi

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                oggi cmq sento quads e tricipiti stanchi ma per ora nessun doms. A rifletterci è un bel po che doms nn ne ho. bohh

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                  terza serie, con 90
                  Last edited by LoreFéanor; 08-05-2019, 18:43:14.

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                    ultimaserie , con 70

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                      Gli ultimi 5 giorni sono stati i piu belli di sempre.

                      Ieri mi sono allenato, ai minimi storici di riserve energetiche, badando leggermebte meno alla pulizia dei movimentu, ma con una grinta senza precedenti.

                      5' vogatore 100watt
                      3x5 alz front, 5 post
                      2x10 push up mp
                      2x5 squat 50kg
                      2x5 sc shrugs
                      2x5 ohp 30 kg

                      10' Crunch inverso 5x8
                      15' ohp 5x4@50
                      15' Squat 5x6@70
                      10' Bp 4x8@60
                      10' Rematore cavo 5x8@60
                      10' Dip profonde 5x7
                      Leg Press stripping 4-8-12@200-160-120
                      10' Curl 60° 2x6@12, 3x8@10

                      Strech

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                        Stamattina allenamento con la testa fra le nuvole, e dopo una colazione sbagliata, riuscito a fare la scheda ma di un soffio, sopratutto le serie a 90 di panca sono salite molto a rallentatore.

                        Warm up
                        5x45" plank
                        3x3@90, 4@85, 5@80 bp
                        2@95,3@85,4@80,6@70,8@65 squat
                        3x3@20, 2x5@5 trazioni
                        Ss 3x 12@6 alzate laterali
                        12@27,5 french
                        12@15 leg curl

                        Strech
                        Last edited by LoreFéanor; 18-05-2019, 19:15:31.

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                          Warm up
                          10' Crunch inverso 5x8
                          15' ohp 5x4@50
                          15' Squat 5x5@75
                          10' Bp 8 8 7 8@65
                          10' Rematore cavo 4x8@65
                          10' Dip profonde 4x8
                          10' Curl 60° 5x5@12
                          Leg Press stripping 4-8-12@200-160-130
                          Strech

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                            Warm up
                            10' plank 5x45"
                            15' Panca 3x3@90, 4@85, 5@80
                            15' Sq 2@100, 3@90, 4@85, 5@80, 6@70
                            15' Trazioni 3x2@20, 2x6@0
                            Ss 3x alzate laterali 10@7,
                            leg curl 10@20,
                            french 10@30
                            Strech

                            Panca venuta bene. Squat esagerato e nelle serie centrali lultima rep ho dovuto sculare parecchio. Trazioni come al solito, si fatica ad alzare lasticella
                            Superset finale estenuante ma sono riuscit9 a mantenere esecuziono complete e controllate fino allultima rep

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                              Warm up
                              10' Crunch inverso 5x8
                              15' ohp 5x4@50
                              15' Squat 5x5@80
                              10' Bp 4x8@65
                              10' Rematore cavo 4x8@65
                              10' Dip profonde 4x8
                              10' Curl 60° 4x6@12
                              Leg Press stripping 5-10-15@190-150-120
                              Strech

                              Sono davverp molto contento della tendenza degli allenamenti delle ultime settimane. Jeri tra laltro nn avevo nessuna voglia di allenaemi ma mi xi ha trascinato il fratellino e ne è uscito cmq un allenamento spettacolare, portato a casa serie cpn rep molto buone e senza troppo patimento. Ultimamente poi senza programmarlo sono anche dimagrito parecchio, quando posso mando uno scatto.

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                                Lultimo allen. Scritto Erq del giorno prima.

                                Mi sono riqllenato oggi, perche i prossimi giorni non avrei potuto. Avevo poche energie e poco tempo cosi ho tolto il superset di french , alzate laterali e leg curl

                                Cmq molto contento della resa

                                Warm up
                                Plank 5x50"
                                Bp 3x3@90, 4@85, 5@80
                                Squat 2@100, 3@90, 4@80, 6@70, 10@60
                                Trazioni 3x4@10, 2x6@5
                                Streching

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                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
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                                👍
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