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Diario di Féanor

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    Rientrato dalla Sicilia. Viaggio mentalmente parecchio impegnativo e fisicamente dispendioso. Oggi ripreso in palestra mi vedevo svuotato ma i carichi sono stati buoni. Fatti un allenamento improvvisato di test submassimali. Durato 3 ore e passa, finito adesso con quasi calo di zuccheri. Mettogiusto qualche risultato. Ora fino a lunedi non potro allenarmi, lunedi conto di entrate a regime con le 2 full body a settinana.
    Squat doppie con 100. L'ho doppia con 60, singola fallita con 65 e poi riuscita con 65. Panca tante singole a 90 e infine doppia a 90. Volevo andare oltre ma senza spotter collaborativi non me la don rischiata. Trazioni fatte bene presa martello doppia con 30 singola con 35 e non chiusa per poco con 40, tutto recuperando molto poco se avessi avuto pazienza ce l'avrei fatta penso. Stacco arrivato con singole a 160 dove i femorali han patito e privati i 170 ma dopo i primi 10 cm mi sono dovuto arrendere. Poco recupero ovunque per considerarli dei veri massimali. Son contento. Ora si riprende a mangiare bene e la creatina conto di tornare pieno anche esteticamente in pochi giorni.

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      Caro Diario,
      utilizzavo delle schede tratte da diario alimentare, ho un'età superiore ai 50 anni, necessito aumentare il mio metabolismo, ma oltre al diario, ho capito che la forma dipende da molte cose, ma ho lavorato con molte persone e posso dire con sicurezza che combinare queste strategie con una dieta e una routine di allenamento adeguate può accelerare il metabolismo e la perdita di grasso del 30-50%. Utilizzo un succo a base di Nopal e Moringa.
      Last edited by sergio89040; 17-03-2019, 16:47:18. Motivo: specificare l'età

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        Interessante...

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          Allora... finito lallenamento. Devastante, leggermente tarato male, perche sono scoppiato.

          Warm up snellito :
          5' vogatore in cui non son riuscito a trattenermi
          2x5 alzate frontali bastone, 5 posteriori
          2x5 push up
          2x5@50 squat
          2x5 scrollate sospensione
          2x5@20 ohp

          3x10 crunh inversi
          Stacco: avvicinamento, 3x2@140. Poco controllo ma salivano bene
          Ohp: avvicinamento, 6-5@45, 5-4@40. Speravo di riuscire a fare 4x6@45, son un po deluso.
          Squat: avvicinamento, 5x5@70. Bene, sporcato solo gli ultimi colpi e poco. Assetto finalmente guardabile.
          Pulley avvicinamento, 4x10@55. 3a serie al limite e la 4a mi ha ridotto uno straccio
          Dip profonde 4x8, cedimento dalla 2a serie poi è stato il colpo di grazia, ma son riuscito a farle
          Curl 60° 4x8@9
          Panca avvicinamento, 3x8@65. Nellee serie di avv. Tremavo, ma poi la prima allenante è venuta inaspettatamente benissimo, nella seconda fatti 6 colpi riposato 15 sec e nel fare la doppia ci son rimasto sotto. Nella terza fatti 5 colpi e per i 3 rimanenti ho aspettato 45 sec.
          Pressa 4-8-12-16-20@180-140-120-100-90.

          La panca dovevo farlo tra squat e rematore ma era occplipata cosí lho spostata eccezionalmente in fondo. Dalla prima serie allenante di stacco allultima di pressa trascorsi 112', i recuperari tra le serie son stati piu corti del solito ma tra gli esercizi, specie dopo i dip, ho dpvuto rifiatare un po di piu.

          Infine mezzoretta di allungamento. Devo aggiustare qualcosina ma mi piace. Mi allenerò per un po 2 volte a settimana alternando questa tabella a unaltra che provero e presentero credo giovedi
          Last edited by LoreFéanor; 19-03-2019, 15:56:22.

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            caro diario,
            complici impegni universitari e di lavoro, e una poco piacevole disavventura in autostrada, anche questa passata settimana ho dovuto abortire il secondo allenamento previsto. potrei provare la prossima a farne 3 ma la vedo dura, non credo ne avrei possibilita e anche fosse potrebbe essere anzi eccessivo da sopportare dopo ormai quasi 4 settimane dalla rottura del ritmo. Boh... spero di riuscire almeno ad allenarmi 2 volte.

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              poco dopo linizio è salito lo s*****, ma allenamento andato.

              riscaldamento
              5x5 body lever
              15' 15@40-->60 power clean
              3x3@85, 2x5@75 panca
              3x2@90 squat
              3x5@15, 7@5, 7@bw trazioni
              ss 3x 10@15 leg curl, 10@6 alz laterali
              strech

              avvicinamento dove opportuno

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                warm up
                3x10 crunch inverso
                4x5@45 ohp
                5x5@70 squat
                3x7 dip profonde
                5x8@55 pulley
                3x8@65 bp , ultima serie rest pause 6+2
                3x2@140 stacc, dovevano essere molto prima ma cera la sala occupata
                3x8@10 curl panca 60
                4-8-12@200-160-130 pressa
                strech

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                  warm up
                  5x40" plank
                  10'10x 45->65 power clean
                  3x3@85,2x5@75 bp
                  3x2@90squat
                  3x4@15, 2x6@5 trazioni
                  ss 3x 10@6 alzate laterali, 10@15 leg curl

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                    warm up
                    3x10 crunch inverso
                    4x5@45 ohp
                    3x2@140, 2x5@110 stacco. mezzo cm di suola in piu e ciao ciao esecuzione e lombari in fiamme. rip.
                    3x8@65 bp, ultima 6+2
                    4x5@70 squat. Sempre meno tensioni indesiderate causate dalla scarsa mobilità, son contento
                    5x8@55 pulley
                    3x7 dip profonde
                    3x8@12 curl panca 60°, ultima serie fatte solo 6,ho voluto provare 12 ma è troppo e meglio tornare a 10
                    4-8-12@190-160-130 leg press
                    strech

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                      giovedi

                      warm up
                      10@45--65 power clean
                      3x3@85,2x5@75 bp
                      3x2@90,2x8@60 squat
                      3x2@20,2x3@15 trazioni
                      ss 3x 10@6 alz laterali, 10@25 french, 10@15 leg curl
                      strech

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                        warm up
                        3x10 crunch inverso
                        4x5@45 ohp
                        3x2@140, 2x5@110 stacco
                        3x8@60 bp
                        4x5@75 squat
                        3x7 dip
                        5x8@55 pulley
                        4-8-12 @ 190-160-130 pressa
                        5x6@12 curl panca 60
                        strech

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                          ieri partitella a calcetto

                          oggi seduta di strech, pallina, rullo , e seghini vari. Tra tutto (ampissimo e tranquillissimo riscaldamento) circa 150'. Fjnito ero scocciato per non esser riuscito a rilassare granche la zona delle clavicole, ma contento del resto. Bel risultato a livello di polsi e avambracci, che son riuscito a rilassare completamente, ma è bastato armeggiare 30 min facendo caffe e maneggiando stoviglie al bar che ora lavambraccio (credo in primis brachioradiale) sinistro è di nuovo contratto a morte -.-

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                            un check
                            Image Screenshot-20190418-165430 hosted in ImgBB


                            le.luci della spogliatoio son un po schifose , vabbe. son contento di come appaiono i bracci. Le gambe non si vedono ma il miglioramento da inesistebti che erano è netto. poi mi rendo conto che potrebbe esser il caso di ripulire un po e in teoria son in leggera ipo da una settimana (2500kcal) ma non ci credo nemmeno io.
                            Last edited by LoreFéanor; 18-04-2019, 18:09:52.

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                              warm up
                              plank 5x45"
                              Power clean 10'x10 45-->65
                              Panca 3x3@85, 2x5@75
                              Squat 3x2@90, 2x8@60
                              Trazioni 3x2@20, 2x3@15
                              Ss 3x alzate laterali 10@6,
                              leg curl 10@15,
                              french 10@27,5
                              strech

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                                oggi la panca è salita facile facile anche se lassetto non era granche.. prossima volta doppie a 90. squat facili. trazioni invece patite parecchio.

                                sul check e anche x altro cmq raditi commenti, tranquilli non mi offendo ma anzi sento di aver bisogno di pareri esterni oggettivi :P

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