Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Diario di Féanor

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Grz

    Caro diario,
    Appena tornato dalla palestra. Ho fatto un non-allenamento, che comunque mi ci ha tenuto per 90 minuti. È stata una sessione di test ma, come dicevo, non un test ben strutturato e nemmeno pensato, ma una cosa relax facendo quello che avevo voglia.
    Trazioni e dip a doppie/triple sparse qua e la, in tutto 15 e 15 saran state
    Panca lavoro sui 5 colpi, partito da 50 kg e arrivato fino a 75, 6 serie salendo di 5kg a serie, senza guardare lorollogio. Con i 75 é salito ancora ancora senza troppa fatica. A 75 mi sono fermato causa poca voglia, fastidio ai polsi e incertezze nella tecnica che mi hanno consigliato di non andare oltre
    Pressa sui 10 colpi 3-4 serie arrivando ai 120kg con cui sono riuscito a fare 8 reps. Poi volevo lavorare sui 5 colpi ma gia con 130 ne sono venuti solo quindi ho lasciato perdere. I muscoli erano ancora freschissimi ma il snc si è cotto in un battibaleno... comera ovvio che fosse visto la natura delle problematiche recenti
    Leg ext fatto una serie con 25 kg da 10 tanto per vedere come andava. Pensavo peggio
    Rematore 5 colpi 5 serie da 50 a 70. Sensazione strana, come se a non farcela fossero i lombari
    Stacco 3 colpi, partito da 50 e salito di 5 in 5. Fino ai 90 bene anche se questultimi a fatica. Con 100 sembrava un massimale, snc cotto anche se muscoli freschissimi. Mi andavano addirittura i femori in intrarotazione. Cmq 2 singole con 100 sono salite. Anche qui, pensavo molto peggio
    Fine

    Be... ho perso qualche kg di muscoli e sopratutto messo un po di ciccia... troppa. Davvero, in queste poche settimane gli addominali si sono quasi del tutto coperti, e anche con maglie non strette si i travvede la pancetta. Caz erano anni che non mi ritrovavo cosi. I carichi in palestra non sono scesi poi tanto ma al momento a mancare è sopratutto la voglia. Bo... cmq butto giu qualche idea su come impostare il futuro prossimo, sono benvenuti consigli e dritte =)

    Obiettivi : rimettermi in una situazione non vomitevole alla vista , poi riprendere a salire con carichi e reps piu o meno come impostato prima

    - 3 settimane di cut (400kcal/giorno... la sparo ma non ho quasi idea di quanto è il tdee quindi è proprio sparata ) puntando in palestra sullintensita e densita lavorando tra le 3 e le 6 reps facendo 1 serie ogni 2 min, 3 allenamenti a settimana da 90 min, 1h di camminata ql giorno lun-ven spostandomi tra uni stazione casa etc., 30 minuti di stretching ogni sera lun-ven
    - clean bulk fino a non si sa quando (500kcal in piu del cut) 3 wo/week da 120 min, metà sulle 6 rsps meta sulle 12, progressioni di volume su panca, trazioni, rematore,stacco,ohp+ progr di intensita panca, pressa, 2 volte 30 min stretching zlla sera, 3 volte 1h di camminata

    Le split bo.... pensavo piu o meno riorganizzare i vecchi wo. Preferirei mettere tutto in bifrequenza e alcuni es in tri, ma al momento forse meglio scegliere schede pronte piu standarf e provare a seguirle, se me ne faccio una io finisce che poi me la cambio mentre la svolgo... davvero poca motivazione.

    Commenta


      bentornato lore
      Il mio diario! -> http://www.bodyweb.com/threads/46101...rra-promessa-)

      Commenta


        Caro diario,
        Ho buttato giu un programma dieta e allemamento. Anche se al momento sono davvero logisticamente straincastrato. 4 sedute a settmana da 2ore di cui la prima mezzora di riscaldamento e lultima mezzora di stretching e es di core e respirazione anckra da definire. Lunedi e giovedi spessl non potro allenarmi, e i week end sono un incognita, quindi puo essere che mi alleni lun mar mer ven oppure mar mer ven sab o ancora lun mar gio ven. Ho strutturato una finta mono in cui alleno pesantemente ogni distretto 1 volta a settkmana con un richiamo ad alta intensita e basso volume un altro giorno in un esercizio. La split è
        A ohp+petto
        B trazioni+gambe
        C bp+spalle+tricipiti
        D dl+dorso(inteso)+bicipiti

        Ogni seduta è cosi strutturata: (es A)
        30' riscaldaemento tra generale e avvicinamento al prmo es
        Esercizio in cui faccio tanta int e poco volume, 3 serie in 7'30" (ohp)
        2 esercizi "fondamentali" con pause in strech e picco (bp e bp manubri), 2-3 serie da 6-8 reps in progressione di volume
        3 esercizi di "pump", 3x10, 3x8, 3x10, con recuperi piu brevi (croci cavi, panca 30°, croci su panca)
        1 es finale in 5x5 sempre con recuperi brevi ma facendo le reps con calma bloccando su e e giu (dip)
        30' lavoro di mobilita core etc ancora da strutturare

        Con le kcal sto a 2000 facendo solo 3 pasti fino a che non mi vedo decentemente (immagino 2 settimane), poi faccio altro che inserire a meta mattina e/o meta pome delle gallette.
        Last edited by LoreFéanor; 19-10-2018, 18:46:55.

        Commenta


          Cari diario,
          E anche oggi la cazzata lho fatta. 333g albume con 100 di fiocchi davena, cotti al micoonde alle 5 e mangiati adesso. Volevo provare ma...dio mio che fatica a mandarli giu XD, insostenibile per piu di una settiimana.
          Last edited by LoreFéanor; 22-10-2018, 14:43:36.

          Commenta


            Allenamento stacco+dorso+bicipiti andato.
            Da modificare pero, perche i lombari non reggevano (devo sostituire il rem bilancere con un rem su panca) e i bicipiti si son cotti prestissimo nelle trazioni (per ora nn cambio nulla, provo solo a fare piu attenzione sul setting). Nello stacco schema motorio davvero pessimo, inguardabile.

            Stacco avvicinamento e 3x3x90
            Rematore cavo 4x6x65
            Trazioni 4x6 ...non ci siamo, sono venute a stento. Mese scorso le avrei fulminate senza sentirle
            Rematore bil 3x10x50-40-40
            Fl pull 3x8 ... non ci siamo, hondovuto spezzare le ultime 2 serie. Mese scorso anche qui lo fulminavo sentendolo poco
            Lat machine 3x10x50 prossima volta mi butto sui 60
            Curl panca scott 5x5x25kg , è andato, ma indesiderato fastidietto al tendine dx nelle ultima serie, a mio avviso non preoccupante cmq
            Stetching balzato perche la palestra era iperaffollata e mi è passata la voglia, fatto solo 5min per i dorsali

            Cmq non sono abituato a lavorare in qjesto modo (concentrarmi su un solo gruppo).Devo trovare una strategia per fare piu volume senza spomparmi e senza stare quarti dora a riposare.

            Commenta


              Lore prova un lavoro per piani, alternando spinta orizzontale/tirata verticale, spinta verticale/tirata orizzontale.
              Potrebbe fare al caso tuo, anche in jump set eventualmente palestra permettendo



              Originariamente Scritto da Giampo93
              Finché c'è emivita c'è Speran*a

              Commenta


                No vabbe, volevo provare una mono, questa soluzione è troppo facile, alternare esercizi che coinvolgono grupppi diversi per riuscire a gestire tonnellate di volume disperdendolo in diverse ore è quello che sempre fatto finora. Ora voglio provare a puntare sulla densita senza diminuire troppo la qualita delle serie. Oggi non ci sono riuscito XD, ma dammi qualche settimana di tempo, sono ancora parecchio fuori fase , ora che riprendo a carburare confido che la situazione si possa sbrogliare =)

                Commenta


                  Io lo faccio da anni ma concentrandolo in un’oretta massimo levando il superfluo
                  Ti serve tempo in generale, la tua quadra la trovi basta che fai quello che ti diverte



                  Originariamente Scritto da Giampo93
                  Finché c'è emivita c'è Speran*a

                  Commenta


                    Caro diario,
                    Ieri panca + spalle, oggi trazioni + gambe, domani riposo, ven ohp + petto

                    Warm up
                    Panca avvicinamento 4 serie + 3×4x 75-70-70. Con 75 ci sarej rimasto sotto, pace scalo 5kg da tutti gli step programmati
                    Ohp 4x6x35 kg, bene
                    Alzate laterali 4x6x 5kg cè mancato poco che dovessi prendere i pesetti colorati di gomma XD , in realta ho usato 6 5 5 4
                    Alzate frontali 180° in piedi 3x10x 5-4-3 ultima serie col pesetto rosa.....
                    Panca 80° 3x8x10kg, il peso era leggero ma non ho aumentato perche la traiettoria parecchio incerta
                    Alzate frontali supino bilancere 3x10x 15+10+10
                    French press 5x5x25kg

                    Considerate cbe tutto quello che è monoarticolare di spalla viene fatto a braccia tese, in blocco. Tuttavia le spalle sono abbastanza scarse da non generare stress sui gomiti eccessivi, ma alla fine della settimana tra una cosa e laltra tutto fa quindi anche per i bicipiti è stato una sessione da contare. Male in panca, pessimo feeling.

                    Warm up
                    Trazioni avvicinamento + 3x4x10kg ... assetto non proprio saldo (prima arrivavo sempre a toccare la sbarra con i tendini dei pecs, oggi in quasi tutte le reps ho dovuto accontentarmi di toccare con le teste degli omeri. Vabbuo, se prox settimana è cosj scalo 5kg da ogni step della prgressione anche qui)
                    Pressa 4x8x120kg ...ogni tanto reclutamento a meta concentrica da migliorare (in pratica mi fermavo ma poi spingendo diversamente e di piu con i polpacci riuscivo a ripartire)
                    Stacco 4x4x70kg. Non ci siamo, devo ristudiare la tecnica anche a tavolino. In particolare, non so piu a che dist mettere i piedi e come fare a non sculare
                    Leg curl 3x10x10kg
                    Stacco 3x8x 20-30-40 ... vabbe a parte che lho fatto oggi per la prma volta... mettendo un tappetone sottk ai talloni riuscivo ad arrivare al parallelo, poi fermo e risalita non senza fatica sui quads. Low bar. A volte torsioni e inclinazioni laterali indesiderate. Penso per entrare in buca inclino la schiena troppo avanti e butto poco avanti le ginocchia. Bo cmq son soddisfatto
                    Leg ext 3x10 x 25-25-30
                    culf seduto al mp 5x5x 80-80-90-100-100 , ci è voluto un po per studiare organizzare e costruite la postazione, non avendolo mai fatto XD

                    Commenta


                      Caro diario,
                      Il wo previsto per ieri è stato per motivi logistici rimandato a oggi, ohp + petto. Forse il wo le cui prestazioni mi hanno deluso maggiirmente.
                      Warm up
                      Ohp 3x4x40 kg qui bene
                      Panca 4x6x65 kg. Pensavo andassero su facili invece sono stato costretto a fare le ultime 2 serie in rest paue 5+1. Caz
                      Panca manubri 4x6x20kg . Un peso che avevo definito 'leggerino' adesso non lo è piu, per nulla. Caz
                      Croci cavi 3x10x10kg per parte
                      Panca 30° manubri 3x8x 16 lunico esercizio che mi ha dato buone sensazioni direi
                      Croci su panca 3x10x12kg
                      Dip 5x5 / qui male male, le ultime 2 serie sono stato costretto a scalare 10kg con la pedana e ancora facevo una fatica boia. Caz !

                      Esteticamente mi sono gia ripulito parecchio, ma la condizione estiva pare cmq lontanissima. Ancora una settimana in ipo poi inizio a aumentare.

                      Commenta


                        Non e’ andata male Lore, e’ assolutamente normale che vada così, la sequenza e gli schemi non seguono vantaggi meccanici e nemmeno neurali.
                        Se punti sulla OHP, la Panca ne risultera’ necessariamente penalizzata con quello schema, figuriamoci le dip alla fine (a meno che non fossero quella alla macchina).



                        Originariamente Scritto da Giampo93
                        Finché c'è emivita c'è Speran*a

                        Commenta


                          Grz sly anche io so che è abbastanza normale tuttavia mi fa rabbia lo stesso vedere di essere regredito, anche se non poj di tanto. Fa cmq bene sentirselo dire

                          Le dip sono a un macchinario con una pedana che consente di scalare del peso. Questa pedana non lavevo mai usata prima di oggi, sempre bloccata in fondo e fatto le dip libere, come se fossero alle parallele vere tranne per il fatto che devo fare attrnzione che i supporti per le mani non si allarghino. Le dip poi le faccio in modo per nulla usuale... ovvero vado full rom, fino a sfiorare le mani con le ascelle, e con fermo. Non che prima facessi 5x10, pero la sensazione era completmente diversa... prima a farne un po sentivo tensione sullo sterno con il petto che esplodeva, adesso invece limpulso nervoso cede ben prima di arrivare a quel punto, con tutti i muscoli che di colpono si spengono e anche rischio di perdere il controllo delle scapole

                          Commenta


                            E’ normale stallare o pensare di regredire anche in condizioni e periodi ben meno delicati di quello molto stressante a piu’ livelli che hai passato tu, non ultimi a livello psicologico.
                            Solo riprendere quello che gia’ facevi ti restituira’ la fiducia, certo e’ ancora prematuro pero’ sei anche uno che ha pretese elevate da se stesso, magari un po’ premature.
                            Questo e’ il punto secondo me, ed e’ comune a tantissima gente.

                            Stando sul versane strettamene tecnico, a me piace separare l’obiettivo e di conseguenza l’esercizio principale.

                            Banalmente, se il giorno della panca pesante decido per qualsivoglia motivo di metterci una OHP, questa me la faro’ con un’intensita’ minore del mio potenziale.
                            Se faccio invece la OHp come esercizio cardine, lo faro’ seguire da dip sereni o da bridge press tranquilla.

                            Non amo i lavori con manubrio ma questi si prestano molto bene anche a lavori di fino a ripetizioni piu’ alte rispetto a quelli che preferisco nei movimenti base con bilanciere.

                            Certo c’e’ il discorso tenuta scapolare: questo e’ determinante nella panca piana, nelle croci su piana, delle dip; meno per OHP e varianti su inclinata (in queste ultime ok l’adduzione ma meglio evitare la depressione).

                            Per tenere le scapole in maniera efficiente conta molto il volume di lavoro precedente, ci sta che le perdessi con le dip sul finire.

                            Mi piace fare lavori a tempo con i rematori, per insegnare alle scapole a stare in tenuta.
                            tra l’altro la massa muscolare sul dorso aiuta proprio in termini di rom nelle spinte su piana e similati.

                            In termini di stabilita’ trovo piu’ impegnativi (leggi: succhia energie) i lavori con manubrio per i pettorali.



                            Originariamente Scritto da Giampo93
                            Finché c'è emivita c'è Speran*a

                            Commenta


                              Caro diario,
                              Sono contento della resa nell'allenamento di oggi. Stacco,dorso, bicipiti.
                              warm up -benino nella corsa e nelle chiusure alla spalliera, bene in spinte e trazioni a corpo libero, ancora male in plank, con addome e glutei che tengono il peso ma non la retroversione forte come vorrei
                              stacco avvicinamento + 3x2x95 kg, bene, anche se ancora sculata e tensione sui lombari, ma enormi progressi rispetto a settimana scorsa
                              rematore 2x7x65kg bene, i lombari non li ho sentiti quindi bene
                              trazioni 2x7. Sono tante. Farle tutte bene è un miraggio, forse facendo 7x2 ce la farei. Cmq non male, anche perchè le trazioni sono forse lesercizio in cui sono più bravo ma al contempo quello in cui mi bacchetto di più. Fermo in alto e in basso, setting scapolare attivo a ogni rep, a fine concentrica toccare la sbarra con le ascelle e se toccano le spalle non va bene, etc etc...
                              rematore prono su panca 3x10x50kg sentito sentito. Prossima volta almeno 5 kg in meno e se mi riesce costruire una postazione più sopraelevata di modo da poter rilassare le scapole a fine negativa senza che il bilancere tocchi terra. Siccome nei 2 es prima mi tocchera 3x7 qui scalero 10 molto probabilmente
                              tuck front lever pull 3x8. qui miglioramento netto rispetto alla scorsa volta, forse coadiuvato dal meno volume fatto prima
                              lat triangolo 3x10x60kg. Malgrado sia andato non sono soddisfatto : sentito tanto sui bicipiti, poco sul dorso
                              curl panca scott 5x5x25kg. Bene, prossima volta se mi sento risalto a 30kg o magari opto per i 27,5

                              Sul discorso dieta ho cambiato idea : ho deciso che non ha senso fare un'altra settimana di ipo per pulire bene laddome, sarebbe semplicemente una perdita di tempo. Sto 1-2 settimana in normo (ci provo XD, avendo solo una vaga idea del tdee è un po un casino) e annoto qui quel che mangio. Poi vedo i cambiamenti e vedo quanto puntare sui carbo.

                              Sul fronte motivazione, direi che ci siamo. Ho voglia di allenarmi, tanta. Mi sforzo di seguire la scheda che mi sono fatto almeno per 4 settimane, senza andare oltre, magari apportando mano a mano piccole migliorie, poichè inizia anche a piacermi questa finta monofrequenza in cui si passano i primi 20' a lavorare di intensità ma poi si massacra per un ora abbondante un distretto. Poi vedo se passare\tornare a una mia multi tirata spinta per piani o a quella suggerita da sly. Devo ora assolutamente farmi tornare anche la voglia di fare stretching e sudare allenando il core

                              3 uova, 5 g evo
                              2 caps multivit
                              3 arance
                              1 pollo allo spiedo della coop, quasi tutto, ho dato una gamba in beneficienza XD
                              circa 350g verdure grigliate (zucchine melanzane peperoni)
                              circa 150g patate al forno, temo almeno 10g di oliaccio ci fossero
                              wo
                              100g avena
                              circa 150g ceci lessi(peso a secco)
                              circa 200g broccoli lessi
                              creatina
                              50g grana

                              tra tutto immagino intorno alle 2500kcal con carenza di carbo e eccesso di pro, prossimi giorni vedo di correggere il tiro,devo organizzarmi un po' i pasti, cosa che se fatta bene al momento potrebbe comportare di portare le ore di sonno da 7 a 6 quindi devo trovare un compromesso tra macros, quieto vivere, e portafoglio.
                              Domani panca, spalle, tricipiti. Non vedo l'ora di esserci per riscattarmi in panca , la progressione segna 3x3x75

                              Commenta


                                Warm up
                                Panca avvicinamento poi 3x3x75kg
                                Ohp 2x7x35kg
                                Alzate laterali manubri 90°2x7x5kg
                                Alzate frontali manubri 180° 3x10x3 kg
                                Spine manubri panca 80° 3x8x12 kg
                                Alzate frontali bilancere, supino 3x10x 15-10-10
                                French press 5x5x25 kg

                                Bene direi, anche se qui è quasi tutto nuovo quindi non ho un buon metro di misura. La panca è andata, ma buffer non ce nera, ohp e laterali sentite abbastanza facili. French prossima volta penso saliro un po, non che il buffer fosse altissimo ma mi sento di aumentare

                                Commenta

                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎