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Diario di fedelamb

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    Diario di fedelamb

    Inizio questo diario per poter annotare, le progressioni (o regressioni) che farò.
    Ho 21 anni, 90KG x 186 (circa), e faccio attività fisica (palestra) da gennaio 2018. Gli obbiettivi che mi son posto nel breve termine (settembre) sono

    1) Riuscire a fare almeno 3 trazioni di fila (senza aiuti di alcun tipo)
    2) Riuscire a fare un 3x8 di Dips (con 90s di recupero)
    3) Progredire con la panca
    4) Migliorare la propria condizione estetica

    Iniziare oggi questo diario, ho trovato un momento pessimo.. oggi, mangiato come un animale (4000kcal) e consumato ben poco (a parte palestra, son stato "lungo sul letto"). In più, da venerdì si va in vacanza per 10gg (indi, addio dieta e pochissima - se non nulla - attività fisica)
    Inoltre, al ritorno devo pianificare meglio la dieta.. allenamento, per ora, son arrivato ad un compromesso che credo accettabile.. Per ora la imposto a circa 2200kcal/gg invece di 1900 (considerando che 1900 è il mio BMR; inoltre per 3gg la settimana sto dalle 6 di mattino fino alle 13 costantemente in piedi)


    Allenamento di oggi:
    Pre-Wo: Citrullina 3g, L-Arginina 3g, Alcar 1500mg, Caffeina 200mg
    Post-wo: 4g Bcaa (presenti in na barretta), Creapure 2g circa

    Panca Piana 4x6 2m @60kg (le serie centrali con 62kg, ma son fermo da due mesi a 60kg oramai..)
    Panca 45° man. 4x6 1.30m @25kg x lato (cedono prima le braccia, il petto credo potrebbe dare ancora qualcosina)
    Croci cavi alti 3x8+6+4 1m @20kg (rest-pause di circa 20s, ultima serie a stento)
    Dips parallele 4x max 1.30m (bah.. tralasciamo che è meglio, ne avrò fatte 4-3-2-2 a dir tanto)
    Lento manubri seduto 4x5 2m @25kg x lato (lieve miglioramento, prima non riuscivo a fare le 4 serie)
    Tirate Petto 4x6 1.30m @44kg (bene, forse potrei fare qualche rep in più)
    Alzate lat. manubri 3x8 @12.5kg (troppo peso, non hanno la frma migliore se non per le prime 4 di ogni set)
    Skullcrusher 3x8 1m @24kg (prima volta che lo facevo, non mi coinvolge molto e mi dà dolore al gomito)
    Pushdown 3x10 1m @30kg due carrucole (bene, qua invece sento lavorare il muscolo)

    Inizio allenamento mi sentivo con pche forze, poi la faccenda è migliorata (complice l'alimentazione ad cazzum di oggi credo).
    Last edited by fedelamb; 16-07-2018, 17:52:51.

    #2
    Ricominciamo.
    Nelle vacanze (durate fino al 2 agosto) ho avuto modo di allenarmi 4 volte.. 2 in palestra e 2 a corpo libero, con una struttura basica del calistenichs messa in riva al mare. Diciamo che, per quel poco che son riuscito a fare, troppo mi è piaciuto lavorare a corpo libero.. un domani, con un po più di forza, devo provare qualcosina in più.

    Ritornando alla palestra, ho rifatto un programma di allenamento.. dovrei ridurne la durata (2h) ma al momento mi sta dando soddisfazioni quindi per ora lo lascio così. Diviso in 4 allenamenti settimanali, due riguardanti petto-spalle-tricip. e due riguardanti dorsali-bicipiti (con aggiunti stacchi vari e squat).
    Ora, vorrei chieder a tutti voi, cosa diavolo mi posso inventare per poter aumentare il carico della panca piana? Perchè mi sto finendo le idee.. son fermo a ste benedette 5-6 rip. con 60kg da troppo..

    Al momento, faccio nei due allenamenti, i seguenti esercizi
    1) Panca piana 9-6-3-9-6-3 2m
    Dips 4x5 1.30m
    Pushup 5x10 1m
    Croci cavi alti 3x12 45s
    B) Panca 45° bil. 4x6 2m
    Panca piana 3x8 1.30m
    Dips 3x6 1m
    Panca stretta 5x5 2m
    L'unica mia difficoltà nel posizionarmi sta nel retrarre le scapole..

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      #3
      ciao, ho poco tempo per cui rispondo molto direttamente e x punti
      - temo tu sia un po' ciccio, è normale tu faccia molta fatica in trazioni e dip
      - per le gambe non fai niente ?
      - in panca da quanto sei fermo a 60kg ? Che programmi hai provato in questi mesi ? Secondo me, se son riuscito a legger bene tra le righe, non riesci più a migliorare perchè porti sempre tutto al cedimento e lavori con pochissimo buffer (Io pure ho iniziato in palestra questo gennaio, in tutti questi mesi mi sono spinto al cedimento solo in pochissime occasioni, e la progressione è stata abbastanza buona). Hai provato a ondulare un po' carico, serie e ripetizioni, o lavori sempre con 60kg ?

      Per migliorare il carico sulle 5-6 ripetizioni io ti consiglio, lavorando 2 volte a settimana

      A : 5/10 x 3/4 con buffer di 2 nelle prime serie e di 1 in quelle centrali e finali (ovvero con un carico che ti consenta di chiudere l'allenamento senza grandissimi problemi, arrivando vicino al cedimento tecnico)
      B : 3/5 x 6/8 con un buffer di 3/2

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        #4
        Ultime cose:
        - All'inizio è un po' diverso e si può migliorare semplicemente aumentando il carico, ma dopo poco questo non è più possibile, e prima di aumentare il carico sullo stesso volume diventa necessario necessario creare una progressione più curata, ad esempio
        5x5x90kg
        6x5x90kg
        5x6x90kg
        6x6x90kg
        5x7x90kg
        6x7x90kg
        aumento di carico e provare 5x5
        Reggere una progressione del genere, comunque, è possibile solo se si lavora in partenza con un leggere buffer.

        - Se hai iniziato a gennaio e prima non ti eri mai allenato, difficilmente la tua tecnica può essere accettabile.

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          #5
          Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
          ciao, ho poco tempo per cui rispondo molto direttamente e x punti
          - temo tu sia un po' ciccio, è normale tu faccia molta fatica in trazioni e dip
          - per le gambe non fai niente ?
          - in panca da quanto sei fermo a 60kg ? Che programmi hai provato in questi mesi ? Secondo me, se son riuscito a legger bene tra le righe, non riesci più a migliorare perchè porti sempre tutto al cedimento e lavori con pochissimo buffer (Io pure ho iniziato in palestra questo gennaio, in tutti questi mesi mi sono spinto al cedimento solo in pochissime occasioni, e la progressione è stata abbastanza buona). Hai provato a ondulare un po' carico, serie e ripetizioni, o lavori sempre con 60kg ?

          Per migliorare il carico sulle 5-6 ripetizioni io ti consiglio, lavorando 2 volte a settimana

          A : 5/10 x 3/4 con buffer di 2 nelle prime serie e di 1 in quelle centrali e finali (ovvero con un carico che ti consenta di chiudere l'allenamento senza grandissimi problemi, arrivando vicino al cedimento tecnico)
          B : 3/5 x 6/8 con un buffer di 3/2
          1) Si, anche più di "un po'"
          2) Per le gambe eseguo squat e stacchi (basta). So che è poco più di niente ma la mia idea era di aumentare la forza nella parte sopra, arrivare ad poter inserire dips ma soprattutto trazioni come serie allenanti e da quel momento mi sarei concentrato anche sulle gambe
          3) Quasi due mesetti..

          Ora voglio provare come mi consigli.. inizio con un 5x4 con 6Kg (che sicuramente completo senza problemi), poi:
          5x5x60kg
          6x5x60kg
          5x6x60kg
          6x6x60kg
          etc.. insomma, la tua..
          Seconda seduta, poichè in genere iniziavo con la panca inclinata, credo di metterla come secondo esercizio in 4x8 e cercando piano piano di abbssare il recupero (iniziando da 120s, poi 105s, 90s e così via)


          Ricapitolando, potrei modificare le due sedute in:
          A panca piana 5x4 (progressione di sopra) 120s
          Dips 4x5 (progressione) 90s
          Croci cavi alti 4x12 60s

          B Panca incl. bil. 4x6 120s
          Panca piana 4x8 (progr. sul recupero) 120s
          Panca stretta 5x5 (progr. di sopra) 120s

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            #6
            - Le dips le eviterei : sei pesante , e se non hai spalle mobili e in salute al 100%, rischi di farti male infiammando dei tendini 'dentro le spalle'
            - Sulla panca stretta puoi evitare di fare una progressione che ti sprema troppo, un 3x8 senza troppo sforzo credo sarebbe meglio

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              #7
              Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
              - Le dips le eviterei : sei pesante , e se non hai spalle mobili e in salute al 100%, rischi di farti male infiammando dei tendini 'dentro le spalle'
              - Sulla panca stretta puoi evitare di fare una progressione che ti sprema troppo, un 3x8 senza troppo sforzo credo sarebbe meglio
              Dips non mi da particolari dolori o noie (anzi, niente di niente).. solo poche ripetizioni..
              Per la panca stretta vedo se fare una progressione simile (o alleggerirla).. comunque, niente di troppo massacrante.

              Tra l'altro, credo che fino alla fine di questo mese continuo con il programma che mi son prestabilito. Con settembre mi sa faccio un programma incentrato sui fondamentali (+ complementari) su 3 giorni.. inutile fare tanta roba accessoria se il fondamentale è scarso.

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                #8
                A distanza di un mese, finalmente qualche risultato.. Cambiato allenamento, cambiata dieta.
                Allenamento ora suddiviso in 3gg a settimana (i classici lunedì-mercoledì-venerdì) in cui ogni sessione prevede:
                - Squat (front e paused squat come varianti)
                - Stacco (romeno e goodmorning come varianti)
                - Panca (presa stretta e 45° come varianti)
                - Rematore (trazioni presa neutra)
                - Lento avanti il lunedì (e lento dietro il venerdì)
                - Isolamento di petto o tricipiti (e bicipiti nel mercoledì)
                - Addominali e/o lombari

                Ripetizioni basse e quanto più perfette, recuperi nell'ordine dei 2m. Petto sempre un pelo restio a migliorare.. Ma risultati ne sto avendo, ho il giusto tempo di recupero quindi per ora mi ritengo soddisfatto.
                Dieta invece son passato dalle circa 1800-1900kcal a 2100 (poco meno). Inoltre, ho iniziato ad integrare almeno 30gr di proteine prima e dopo l'allenamento. Sono cambiamenti minimi eppure vedo che risultati ne sto avendo:
                1) Il peso cala più velocemente (anzi, troppo..)
                2) miglioramenti vari elencati sopra
                3) maggiore controllo della fame (prima, spesso, cadevo nello sgarro)

                Integrazione userò la sola creatina con 4-5gr a fine allenamento. Son indeciso se farla un mese si ed uno no (so che è inutile, e con la mia assunzione di circa 15gr a settimana potrei anche prenderla tutto l'anno senza interruzioni varie).. vedremo come risponde il corpo (1 mese l'ho integrata, questo è il mese di stop).
                Ora, per quanto riguarda l'allenamento credo che ho trovato un buon compromesso per ora; forse un pelo lunghi gli allenamenti (2h, o poco meno).. Dieta vorrei aumentare piano piano ed arrivare a circa 2300kcal e nel frattempo capire bene quanto in media consumi io giornalmente (di solo BMR, calcolando qui e la e facendo una media, dovrei stare sulle 1900kcal - range di 1800 a 2000 a seconda dei calcoli).

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                  #9
                  Lungo periodo fatto a cazxo (allenamento e dieta incostante, senza contare che ho ripreso solo da 2 settimane - perdendo molto) vediamo se stavolta riesco a mantenere 'sto diario.


                  Stacco 4x3 @100 + St. Rumeno 2x8 @60 (brutta l'esecuzione dello stacco, spezzo il movimento e mi ritrovo prima a spingere di gambe e poi "di schiena". Inoltre oggi non mi ritrovavo con la distanza da terra - niente dischi "regolamentari" che uso sempre)
                  Military 5x2 @50 (primo set pesante, gli altri fatti tranquillamente)
                  Traz. Supine 5x5 @BW (ultimo set fatto a buffer 0 o quasi)
                  Dips Parallele 5x 8-7-7-6-6 (*)
                  Facepull 3x12 (nulla di che)
                  Plank 2x max (64s, 54s) + Hollow 1x max (34s)

                  Burpees (7) SS Farmer Carry (25kg per mano, 40 passi) x3
                  * esercizio che mi piace molto. Solo nella palestra in cui vado le uniche parallele disponibili sono quelle del "castello per le trazioni assistite" e io vado a sbattere con le spalle sui sostegni della barra trazioni (indi, devo fare un movimento non naturale tanto che dopo 6-7 dip inizio ad avere dolore alle spalle, costringendomi a fermare)
                  Poi, son riuscito a trovare un modo per farle.. ma non mi soddisfano. Fortuna che l'abbonamento tra poco scade, vedrò se cambiare palestra (dubito acquistino delle parallele - libero o quelle che si attaccano ai rack - solo per me)


                  2000kcal per oggi (150pro, 230carb, 55gra). Allenamento di sopra a digiuno.
                  Integratori: D3 5000, creatina 5-6gr, MSM 3gr, Omega3
                  Fortuna, pare il ginocchio sx oggi non mi dia problemi. Nel pomeriggio un po' di corsa.

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                    #10
                    Ripresa tranquilla dopo il problema alla spalla (lievissimo gonfiore nella zona posteriore se sottoposta a sforzi intensi e prolungati)

                    Lunedì:
                    Squat 3x3 @80 120s
                    Squat 3x6 @70 60s
                    45° Bilanciere 5x5 @60 120s
                    BB Row 5x6 @65 90s
                    Superset: 3x12+8+10
                    - Alz Laterali Manubri x12 @7
                    - Skullcrusher x8 @30
                    - Curl EZ x10 @30
                    Crunch 3x10
                    AB wheel in ginocchio 2x8

                    Mercoledì:
                    Squat 4x8 @60 90s
                    Goodmornings 6x8 @50 60s
                    Panca Piana manubri 4x6 @27
                    Trazioni sbarra 2x4 @BW 90s
                    Lat Pulldown 2x8 @65 90s
                    Superset: 3x10+12
                    - Croci Cavi alti x10 @25
                    - Facepull x12 @30
                    Knee raise Sbarra 2x12 @BW
                    Plank 2x max (60s, 45s)

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                      #11
                      Venerdì:

                      Squat 5x6 @70 90s
                      45° Bilanciere 5x5 @60 120s
                      Rematore 5x6 @65 90s
                      Superset: 3x10+10+8
                      - Alz. Laterali Manubri @10
                      - Pushdown cavo alto @50
                      - Curl Cavo basso corda @50

                      Spalla ok (solito lieve gionfiore nella zona del sovraspinato)

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                        #12
                        Oggi

                        Squat 6x6 @70 kg 90s
                        Panca Piana 6x3 (fermo 1" ad 1cm dal petto) @70kg 120s
                        Trazioni 6x3 (fermo 1" alla sbarra) @BW 90s
                        Superset: 2x10+15
                        - Piegamenti
                        - Facepull
                        Superset: 2x10+8
                        - panca 45° convergente
                        - pulley
                        Crunch 2x10
                        Ab wheel in ginocchio 3x8

                        Sovraspinato che non ha gradito molto i piegamenti

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                          #13
                          Ieri
                          2500kcal
                          Acquistato foam roller, pallina e un altro accricco per cercare di alleviare la tensione al trapezio (infiammato, come il sovraspinato, sempre lato destro - per quanto il secondo sta migliorando molto)

                          Oggi
                          90kg
                          Allenamento:

                          Stacco Sumo (ripreso dopo 3 mesetti) 3x2 @110kg 90s
                          Stacco (sbarra 35-40cm dal pavimento, stance classica) 2x5 @100kg 60s
                          Panca Piana touch'n'go 4x8-8-8-7 @60kg 90s
                          Trazioni (fronte alla sbarra) 4x6-6-6-4 @BW 90s
                          Superset: 2x10+10
                          - 45° convergente
                          - pulley
                          Superset: 2x14+8+10
                          - alz. laterali manubrio
                          - skullcrusher
                          - curl
                          Knee raise 3x8
                          Plank 2x 45s, 55s

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                            #14
                            Venerdì 04/10
                            Affondi 4x7 @50kg 90s
                            Panca Piana 2x2 @75kg 120s
                            Panca Piana singola @80kg 120s
                            Panca piana 1x4, 1x max (7) @65kg 90s
                            Trazioni sbarra (fermo 1-2") 6x3 @BW 90s
                            Superset: 3x12+12
                            - Croci cavi alti
                            - Facepull
                            Addomi varii

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                              #15
                              Lunedì 07/10/'19
                              Squat 3x5 @80 90s
                              Squat 3x3 @80 90s (fermo in basso 2")
                              Squat 1x6 @60 60s (negativa 3", fermo 1", risalita 3")
                              Panca 6x3 @70 120s (fermo 1cm dal petto 1")
                              Piegamenti all'ingiù 4x8
                              Superset: 2x 10 + 15
                              - Croci manubri @15
                              - Alz. laterali @7
                              Skullcrusher 2x10 @30

                              Corsetta 2-3m, stretching, foam roller e palletta e fine.

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