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Discussione: Ayumi92 - Mi presento

  1. #1
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    Ciao a tutti, è il mio primo post, mi presento qui!


    Ho 26 anni, peso 47kg e sono alta 154cm.
    Mi alleno da due anni ma fin'ora ho svolto più che altro molta attività aerobica: 3 volte a settimana corsa (6-9-12km) e 2 volte a settimana corso di step in una piccola palestra. Ora però vorrei puntare sulla crescita muscolare.
    Ho spulciato diverse discussioni interessanti, ho provato ad impostare una dieta per la massa e ho chiesto alla mia trainer di prepararmi delle schede di allenamento (la prossima settimana inizierò la terza scheda di allenamento da quando ho deciso di intraprendere questo percorso).

    Sono riuscita ad aumentare un po' la massa muscolare, ma mi vedo sempre molto "mingherlina" non riesco proprio a mettere su peso. I 47kg restano costanti, non riesco a mettere su nemmeno un etto

    Partiamo dalle schede che vi allego qui:

    I mese)

    GIORNO 1
    - Squat 4x10 (rec 90")
    - Affondi in camminata con manubri 3x10+10 (rec 60")
    - Adduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")
    - Abduttori a terra con cavigliere 4x15 (rec 30")


    - Rematore alla macchina 3x12 (rec 60")
    - Trazioni alla macchina 3x10 (rec 60")


    - Swimming solo gambe 3x30 (rec 30")
    - Twist 4x12<br>- Sit up 4x15
    - Crunch bici 4x20
    - Spider Plank 4x10


    GIORNO 2
    -Stacco 4x10 (rec 90")
    - Step up + affondo indietro 3x10+10 (rec 60")
    - Glutei alla macchina 3x12+12 (rec 60")


    - Push ups 4x8/10 (rec 90")
    - Croci con manubri 3x12 (rec 60")
    - Curl con manubri 3x15 (rec 60")
    - Tricipiti alla macchina 3x15 (rec 60")


    - Crunch inversi 4x20
    - Inclinazioni laterali con manubrio 3x30 (15+15)
    - Crunch su fitball 4x20
    - Side Plank 4x20"

    II mese)
    http://i64.tinypic.com/a0z786.png

    La mia dieta. Ho stimato un fabbisogno calorico in massa di 2200kcal, 50%carbo, 20%pro, 30% fat.
    Vi posto un giorno tipo:


    COLAZIONE
    250ml latte parzialmente scremato
    20 grammi farro soffiato
    30 grammi cereali integrali
    2 fette biscottate
    2 cucchiaini marmellata
    12 arachidi
    7 mandorle


    SPUNTINO
    1 banana
    10 arachidi


    PRANZO
    100g pasta integrale
    52g tonno
    asparagi
    10g grana
    olio d'oliva


    SPUNTINO
    mela
    5 noci

    CENA
    100g pasta al farro
    120g petto di polllo
    broccoli
    olio d'oliva

    Alcune foto:







    Mi affido a voi per capire dove sto sbagliando dato che non riesco a mettere su un etto... Io ho postato il problema qui, ma nel caso dovessi spostare le varie problematiche nelle sezioni specifiche di dieta ed allenamento fatemelo sapere
    Ultima modifica di Ayumi92; 24-04-2018 alle 11:32:41

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  3. #2
    Ci scusiamo per il ritardo (ex Desade)
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    Premesso che fisicamente stai bene.
    Per la dieta copia ed incolla aprendo in sezione tecnica dedicata cosi ad occhio se non aumenti di peso evidentemente dovresti aumentare le kcal aumentando un pò la % di pro a discapito dei carbo.
    Metti bene il calcolo preciso dei macro e se fai giorni off o on di dieta
    P.s.
    Magari numero di cellulare nome e cognome della trainer avresti potuto evitare di pubblicarli
    Ultima modifica di DR. MERDONSO; 24-04-2018 alle 11:07:26
    Cura il tuo corpo come un tempio
    Citazione Originariamente Scritto da M K K Visualizza Messaggio
    Desade grazie di esistere
    Citazione Originariamente Scritto da AK_47 Visualizza Messaggio
    si chiama tumore del colon, adenocarcinoma è la tipologia di tumore che colpisce le cellule dell'epitelio ghiandolare.

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ALFONSO Visualizza Messaggio
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    Premesso che fisicamente stai bene.
    Per la dieta copia ed incolla aprendo in sezione tecnica dedicata cosi ad occhio se non aumenti di peso evidentemente dovresti aumentare le kcal aumentando un pò la % di pro a discapito dei carbo.
    Metti bene il calcolo preciso dei macro e se fai giorni off o on di dieta
    Ti ringrazio I giorni off ed on di dieta dovrei impostarli effettivamente.. proverò a dettagliare il tutto nella sezione dieta, seguendo i tuoi consigli.

    P.s.
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    Mannaggia mi è sfuggito, sistemo subito

  5. #4
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    Risposta schietta? Non cercare di mettere su perchè hai grasso da togliere.
    L'allenamento è praticamente inesistente e l'alimentazione tutta da rifare. Scusa la schiettezza ma di donne ne vedo a centinaia..
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