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Diario di Martina

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    Allenamento di oggi:
    Squat 6x10 @50kg
    Leg press 3x12 @120kg
    Hip trust 4x12 @70kg
    Leg curl 4x13 @35kg
    Lat presa prona 4x12 @40kg
    Tirate al mento 3x12 @20kg
    French press 6x10 @12.5kg
    Curl bicipiti 4x12 @15kg

    15 minuti corsa hiit + addome

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      Ciao Martina! Dalle foto direi che ci sono ottimi progressi nei volumi: complimenti
      Attualmente che schema di wo stai seguendo?
      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

      Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

      健全なる精神は健全なる身体に宿る

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        Grazie mille! Attualmente sono ancora in una full body da 4 giorni alla settimana, ancora una settimana. Poi farò una settimana di deload. Per il prossimo ciclo di allenamento mi farò consigliare!

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          Se posso chiedere, chi è il preparatore?

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            Originariamente Scritto da Anitram Visualizza Messaggio
            Allenamento di domenica

            Panca inclinata 6x10 @27kg
            Row bilanciere 5x12 @30kg
            Pressa 3x12 @120kg
            Tirate al mento 3x12 @20kg
            Facepull bilanciere 3x12 @30kg
            Curl bici panca inclinata 4x10 @7+7 kg

            Allenamento oggi:
            Squat 5x10 @50kg
            Hipt thrust 4x12 @70kg
            Leg press 3x12 @120kg
            Legge curl 4x12 @35kg
            Lat presa supina 3x12 @40kg
            Tirate al mento 3x12 @20kg
            French press 5x10 @12,5kg
            s.s. Curl bici + lento manubri 3x12 + 3x8 @8+8kg

            Addome

            Oggi non c'era aria condizionata in palestra, è stata dura! A milano poi c'è moltissima afa, ma non si molla

            Aggiungo qualche foto per aggiornare la situazione attuale



            Stai benone
            Continua cosi

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              Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
              Se posso chiedere, chi è il preparatore?
              Certo nessun problema, il ragazzo di chiama Aaron Brown!

              Stai benone
              Continua cosi
              Grazie mille davvero

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                Allenamenti di settimana scorsa:

                Mercoledì:
                Chin up 6x10 (assistiti di 15kg)
                Piegamenti braccia con piedi su palla pilates 5x10
                Hip thrust 2x12 @70kg
                Tirate al mento 6x12 @20kg
                Bilanciere manubrio 3x12 @15+15kg
                Curl bicipiti 5x10 @15

                Venerdì:
                Stacchi rumeni 6x10 @50kg
                Squat 5x10 @50kg
                Affondi 4x20 @15+15kg
                Hip thrust 3x12 @70kg
                Leg curl 3x12 @40kg
                Face pull ai cavi 3x12 @40kg
                Piegamenti braccia con piedi su palla pilates 3x12
                Estensioni trici sopra la testa ai cavi 5x12 @20kg

                Domenica:
                Panca inclinata 7x8 @27,5kg
                Rematore bilanciere 5x12 @30kg
                Leg press 3x12 @120kg
                Tirate al mento 4x12 @22,5kg
                Face pull bilanciere 3x12 @30kg
                Curl bicipiti 5x10 @7kg+7kg

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                  Originariamente Scritto da Anitram Visualizza Messaggio
                  Grazie mille! Attualmente sono ancora in una full body da 4 giorni alla settimana, ancora una settimana. Poi farò una settimana di deload. Per il prossimo ciclo di allenamento mi farò consigliare!
                  In genere fai un deload ogni 4/6 settimane, o sbaglio? Il cardio come lo stai gestendo (se lo fai) ?
                  Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

                  Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

                  健全なる精神は健全なる身体に宿る

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                    Ciao! Esattamente un deload ogni 6 settimane, infatti la prossima è di deload il cardio lo gestisco in base a tempo principalmente, quindi essendo già i miei allenamenti belli lunghi (sulle due ore), se ho una giornata eccessivamente piena non riesco a farlo. In genere cerco di fare almeno una sessione a settimana, e di rimanere attiva nei giorni in cui non faccio cardio (scale, passeggiate, camminate...). Se non faccio cardio mangio meno, perché ho meno fame, ma mi regolo a intuito!

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                      Martedì:
                      Squat 5x10 @50kg
                      Hip thrust 5x12 @70kg
                      Leg press 3x12 @120kg
                      Leg curl 4x12 @35kg
                      Lat 3x12 @40kg
                      Tirate al mento 4x12 @20kg
                      French press 6x10 @15kg
                      S.s. curl bici + lento 5x10 + 5x8 @8kg (a braccio)

                      Oggi:
                      Chin up 6x8 (aiuto 15kg)
                      Panca piana 5x8 @30kg
                      Hip thrust 3x12 @70kg
                      Tirate al mento 6x12 @20kg
                      Rematore manubri 3x12 @15+15kg
                      Curl bici 5x10 @8+8kg

                      15 min camminata 6km/h salita 7%

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                        Oggi corsa di 25min nei campi a ritmo costante, avevo bisogno di un bel cardio all'aria aperta!

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                          Allenamento oggi:
                          Sumo deadlift 6x10 @60kg
                          Squat 5x10 @50kg
                          Affondi 4x10/(a gamba) @30kg
                          Hip thrust 3x12 @70kg
                          Leg curl 3x12 @35kg
                          Face pull ai cavi 3x12 @40kg
                          Estensioni trici sopra la testa 6x12 @20kg
                          Piegamenti braccia con palla pilates 3x10

                          Domani ufficialmente ultimo giorno di massa, la dieta, l'allenamento e l'integrazione sono work in progress. Mi prenderò la prossima settimana di scarico per organizzate bene tutto, la prossima sarò in calorie da mantenimento.

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                            Allenamento di oggi:

                            Panca inclinata 7x10 @27,5kg
                            Rematore bilanciere 6x12 @35kg
                            Leg press 4x12 @120kg
                            Tirate al mento 4x12 @20kg
                            Face pull bilanciere 3x12 @30kg
                            s.s. curl bici + lento avanti @7+7kg

                            15 min stair master in hiit (ho sudato l'anima) + addome

                            E posso ufficialmente dire di aver concluso questo programma. A breve valutazioni finali e foto prima e dopo.

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                              Ho negli ultimi tempi valutato se acquistare o meno un programma su misura di nuovo, o se eventualmente stilarmelo io (con le mie poche conoscenze e se vi fa col vostro aiuto). Considerando che nel prossimo mese non avrò la palestra a disposizione tutti i giorni, sia perchè inizierò ad andare in montagna, dove ho una casa sia perchè ad agosto partirò per il mare, ho pensato di cercare di costruirmi qualcosa da sola, in modo che si adattasse meglio alle mie esigenze.

                              Ho quindi valutato varie strategie, e ho pensato di dividere il tutto in due fasi:
                              - Prima fase: partire dalle calorie di mantenimento (1750, secondo i calcoli, io direi anche qualcosina in più, ma al limite ci si aggiusta), diminuire di circa 50 kcal a ogni stallo di peso. In questa prima fase il volume allenante sarà alto, accompagnato da HIIT. Al momento i macro li ho pensati così: 150g di proteine, 42g di grassi, 190g di carbo. i carboidrati per la maggior parte attorno al workout, ritornerò ad assumere proteine whey pre workout, mentre nel pasto post assumerò proteine derivanti da carni.
                              Ora mi sorge un problema? Come potrò allenarmi in assenza di palestra? Pensavo a circuiti, con alte ripetizioni, e l'aiuto di elastici. Essendo questi circuiti ad alto dispendio calorico, ridurrò il cardio. Che ne pensate? Consigli, suggerimenti? Potrei comprarmi una barra per le trazioni, ma rimarrebbe il problema del lower body.

                              - Seconda fase: a questo punto dovrei stare sulle 1650-1600 kcal. Premetto che questa fase durerà poco, giusto il tempo di eliminare la ritenzione idrica e il gonfiore, perchè non voglio arrivare a definirmi eccessivamente, non ho ancora abbastanza massa muscolare. Allenamento incentrato sulla forza, il cardio sarà in LISS. I carboidrati saranno più bassi, dovrei riuscire ad essere tornata in piena disponibilità della mia palestra (si spera).

                              Integrazione:
                              - sino ad ora assumevo: 5g di creatina pre-workout, BCAA in polvere intra workout, glutammina post workout.
                              - quello che ho pensato per ora: termogenico pre workout, carnitina pre, BCAA post.

                              Sono apertissima a consigli, suggerimenti &CO, è la prima volta che faccio da sola è ho sicuramente bisogno di qualche aiuto!

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                                Oggi mi sono allenata un po' come mi andava, ho fatto qualche esercizio che non facevo da un po' in attesa di stilarmi bene il programma.
                                Allenamento di oggi:
                                Stacchi rumeni 5x8 @60kg
                                S.s Hip thrust 4x10 + rumenian split squat 4x10 @80kg + @16kg
                                Hyperextension 15 - 17 - 17 @10 @5 @bw
                                Pulley 15-12-10-8-6 @35-40-45-50-55kg
                                Alzate laterali 4x12 @5+5kg
                                Alzate frontali ai cavi 4x12 @15kg
                                s.s. curl bicipiti 4x10 + lento avanti 4x10 @7+7kg

                                15 min hiit

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