Ciao ho 20 anni sono alto 190cm e peso 80kg. Vorrei programmare il mio allenamento da qui a fine luglio, quindi circa 4 mesi. Il mio obiettivo è l'ipetrofia. La scheda che ho seguito fino ad oggi in palestra (fatta dall'istruttore) é:
A)panca 14-12-10-8. pull over 4x10. croci 3x12+push up 3x10. distensioni tricipiti 3x15+3x10 diamond push up
B)lat 14-12-10-8. upper back 4x10. pull down3x15+ 3xmax trazioni. bicipiti con manubri 4x10. flessioni braccia con barra 4x12
C)squat 5x10. sumo squat 3x12+ squat jump 3x15. alzate laterali 4x10. lento avanti 4x10. alzate frontali 3x15
Vorrei allenarmi 4 volte a settimana. Questa scheda l'ho seguita per circa un mese e mezzo, adesso vorrei programmare il mio allenamento per questi 4 mesi.
In circa 1 anno i miei massimali sono cambiati così:
lat machine 66kg->75kg
leg press 120kg>140kg
panca 27,5 per lato-> 31,25 per lato (asta 12kg)
grazie
A)panca 14-12-10-8. pull over 4x10. croci 3x12+push up 3x10. distensioni tricipiti 3x15+3x10 diamond push up
B)lat 14-12-10-8. upper back 4x10. pull down3x15+ 3xmax trazioni. bicipiti con manubri 4x10. flessioni braccia con barra 4x12
C)squat 5x10. sumo squat 3x12+ squat jump 3x15. alzate laterali 4x10. lento avanti 4x10. alzate frontali 3x15
Vorrei allenarmi 4 volte a settimana. Questa scheda l'ho seguita per circa un mese e mezzo, adesso vorrei programmare il mio allenamento per questi 4 mesi.
In circa 1 anno i miei massimali sono cambiati così:
lat machine 66kg->75kg
leg press 120kg>140kg
panca 27,5 per lato-> 31,25 per lato (asta 12kg)
grazie
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