Reverse Diet ed approccio flessibile

[KKMeph]

Ciao a tutti...da quanto tempo non scrivo più qui!

Dopo secoli, all'alba dei 30 anni, ho deciso di rimettermi in gioco...in primis provando a curare l'alimentazione.

Sono partito da circa 1750kcal al giorno (40 carbo/30 grassi/30 proteine)...per 93kg di peso (bf della bilancia Fitbit dice 26%..., teoricamente dovrei essere super ciccio panza con 26%, in realtà mi si vedono le vene sui deltoidi mah). E poi ho scoperto la reverse diet.

Incrementi settimanali o bisettimanali di poche % di carbo/grassi/proteine in modo da aumentare gradualmente...il metabolismo, in modo da costruire un corpo efficiente ed apporto calorico elevato per la fase di definizione.


Sono passato in circa un mese e qualcosa a 2450 kcal, e oggi dovrei alzare ancora. Mantenendo peso e body fat (anche calando un pelo).
Fin qui tutto bello, e sono sicuro che voi sarete super esperti in quanto viene ampiamente sponsorizzata in giro.

Ma quando ci si ferma? C'è un piccolo pdf su Project I*v*c*us cercando ricomposizione corporea...ma parla di 5/7 grammi di carboidrati per kg.
Mi pare un esagerazione!

Voi che esperienze avete?

Vorrei aprire una discussione generale sulla reverse diet

[Otoha]

Se parliamo di reverse diet alla Layne Norton, cioè 10/20 g di cho o 5/10 g di fat alla settimana, inutile perdita di tempo.

Neanche se sei fitness model sotto il 9% e fai uno shot fotografico alla settimana.

[KKMeph]

Se parliamo di reverse diet alla Layne Norton, cioè 10/20 g di cho o 5/10 g di fat alla settimana, inutile perdita di tempo.

Neanche se sei fitness model sotto il 9% e fai uno shot fotografico alla settimana.

Ciao, grazie della risposta. Cosa intendi? Un aumento eccessivamente lento? Io sto aumentando di un range di circa 200-300 kcal ogni settimana, principalmente aumentando i carboidrati (avendo già raggiunto le quote indicate di proteine e grassi - 1,8-2g di proteine/kg e 0,5-0,7 di grassi).

[Otoha]

200/300k é già diverso, in 2 settimane sei già in normocalorica se eri in un deficit normale (-500k) a meno che non ti sei buttato in una dieta troppo privativa ovviamente.

Come detto, la reverse diet é nata da Layne Norton e il protocollo originale prevedeva aumenti di 50/100k a settimana, molto, molto diverso da quello da te fatto che é un normale ritorno in una fase di mantenimento.

[KKMeph]

200/300k é già diverso, in 2 settimane sei già in normocalorica se eri in un deficit normale (-500k) a meno che non ti sei buttato in una dieta troppo privativa ovviamente.

Come detto, la reverse diet é nata da Layne Norton e il protocollo originale prevedeva aumenti di 50/100k a settimana, molto, molto diverso da quello da te fatto che é un normale ritorno in una fase di mantenimento.

E qui arriva il punto. Quando ci si ferma? Alla normocalorica? O fin quando si comincia veramente ad ingrassare?

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[Otoha]

La tua domanda é alla stregua di "faccio massa o definizione?", non ti posso dire io se fare massa o definizione così come non posso dirti io quando fermarti, perché i tuoi obiettivi potrebbero differire dai miei.

Se il tuo obiettivo é perdere peso, torni in normocalorica per fare un break di 1/2 settimane e poi riescendi con le calorie, se il tuo oviettivo é mettere peso, dal tuo mantenimento ti sposti in leggero surplus.

[KKMeph]

La tua domanda é alla stregua di "faccio massa o definizione?", non ti posso dire io se fare massa o definizione così come non posso dirti io quando fermarti, perché i tuoi obiettivi potrebbero differire dai miei.

Se il tuo obiettivo é perdere peso, torni in normocalorica per fare un break di 1/2 settimane e poi riescendi con le calorie, se il tuo oviettivo é mettere peso, dal tuo mantenimento ti sposti in leggero surplus.

Chiaro, mi ero dimenticato di dirti la finalità. La finalità è di aumentare il metabolismo (vengo da 1750kcal al giorno e mica perchè stavo facendo definizione). Per questo non mi è chiaro quando fermarmi, anche perchè leggendo di qua e di la, mi pare che partendo da kcal molto alte, poi la fase di cut risulta più gestibile (se per esempio si segue la ultimate diet 2.0 di Lyle Mc Donald, bisogna scalare le calorie del 50% nei giorni non refeed).

[Otoha]

Ma il metabolismo non lo aumenti in maniera casuale solo aumentando le calorie, a meno di rari casi chi ha un mantenimento energetico alto (io mantengo tra le 3000k e le 3500k) il 99% é perché é molto attivo 24 ore su 24.

Certo se stai mantenendo a 2500k non puoi aggiungere 100k a settimana ad libitum sperando nel miracolo, una fase di ipercalorica dovrebbe idealmente durare a lungo ma solo se fatta con criterio, 100k a settimana sono 1200k in 3 mesi e 2400k in 6 mesi, a chiunque piacerebbe perdere peso mangiando 4000k ma la realtà è un'altra cosa.

A differenza degli "assistiti", i normali ragazzi che vanno in palestra non hanno quel rebound per il quale, uscendo da una ipocalorica, guadagnano solo massa magra, noialtri dobbiamo mettere in conto che il corpo dopo un periodo di deficit naturalmente vuole immagazzinare prima grasso trovandolo più utile del muscolo, ecco perché si dice di tornare in mantenimento in maniera graduale, perché se hai perso peso, se prima mantenevi a 3000k, ora potresti mantenere a 2700k, e non entrando subito in tackle con un surplus enorme, idealmente potresti riuscire a mitigare l'effetto rebound menzionato sopra.

In primo luogo non avresti dovuto sottoalimentarti così tanto.

[KKMeph]

Ma il metabolismo non lo aumenti in maniera casuale solo aumentando le calorie, a meno di rari casi chi ha un mantenimento energetico alto (io mantengo tra le 3000k e le 3500k) il 99% é perché é molto attivo 24 ore su 24.

Certo se stai mantenendo a 2500k non puoi aggiungere 100k a settimana ad libitum sperando nel miracolo, una fase di ipercalorica dovrebbe idealmente durare a lungo ma solo se fatta con criterio, 100k a settimana sono 1200k in 3 mesi e 2400k in 6 mesi, a chiunque piacerebbe perdere peso mangiando 4000k ma la realtà è un'altra cosa.

A differenza degli "assistiti", i normali ragazzi che vanno in palestra non hanno quel rebound per il quale, uscendo da una ipocalorica, guadagnano solo massa magra, noialtri dobbiamo mettere in conto che il corpo dopo un periodo di deficit naturalmente vuole immagazzinare prima grasso trovandolo più utile del muscolo, ecco perché si dice di tornare in mantenimento in maniera graduale, perché se hai perso peso, se prima mantenevi a 3000k, ora potresti mantenere a 2700k, e non entrando subito in tackle con un surplus enorme, idealmente potresti riuscire a mitigare l'effetto rebound menzionato sopra.

In primo luogo non avresti dovuto sottoalimentarti così tanto.

Certo hai ragione, diciamo che mantenendo livelli di forza abbastanza in linea non mi ponevo il problema (panca 130, squat 170, stacco 240). Poi mi sono accorto che mangiavo come un canarino. Adesso sono a 2600 da 1750 nel giro di un mese e poco più. Ti ringrazio delle risposte.

A furor di popolo, i valori recepiti nel web (5-7g di carbo, 1,8-2g di pro, 0,5-0,7 di grassi per kg corporeo) sono eccessivi per considerare un metabolismo attivo? Aldilà delle attività lavorative (come nel mio caso, sedentario).

[Otoha]

A furor di popolo, i valori recepiti nel web (5-7g di carbo, 1,8-2g di pro, 0,5-0,7 di grassi per kg corporeo) sono eccessivi per considerare un metabolismo attivo? Aldilà delle attività lavorative (come nel mio caso, sedentario).

Considerando una persona di 70 kg, sarebbero 140 g di pro, 50 fat e 350/490 g di cho per un totale calorico tra le 2410 e 2970k, mi sembra un range entro in quale un ragazzo fisicamente nella media solitamente si trova quando parla di dieta isocalorica o dieta leggermente ipercalorica. Assolutamente non eccessivo anzi molto nella norma.

Metabolismo attivo parliamo di ragazzi che se non mangiano almeno 3500 k cominciano a perdere peso.

E comunque la tua domanda è mal posta, "al di là delle attività lavorative" no, non puoi non considerarle, il lavoro che fai o piu in generale l'attività che svolgi al di fuori dell'ora e mezza in palestra ha grande incidenza sul metabolismo: se io non facessi il lavoro che faccio, probabilmente manterrei il peso attuale (88-90 kg) a 2400/2500k e non tra le 3000 e le 3500k.

[KKMeph]

Perfetto, ti ringrazio.

Quindi lo stop alla reverse mi viene allora dal calcolo del mio TDEE (che posso fare tranquillamente online). E da li setto il tutto. Ma in questa maniera, non si riesce a salire in maniera consistente dal punto di vista kcal per poi fare un brusco taglio nella fase di definizione.

Si dovrebbe perciò operare con un leggero taglio delle calorie e non con protocolli più estremi, o sbaglio?

[Otoha]

Il calcolo del TDEE è comunque una stima, lasciano il tempo che trovano, è molto piu affidabile avere un diario alimentare e comparare pesate per 1/2 settimane.

Protocolli estremi di definizione non li consiglio a nessuno, a meno che uno a) sa esattamente cosa fa e b) ha una bf elevata e che quindi può sopportare un deficit largo. Se tu non eri in ipercalorica "troppo spinta", quindi tra le 150k e le 300k di surplus, passare da surplus a deficit, lo puoi fare in 2 settimane. Mi sembra un tempo realistico.