Ciao a tutti, è da un po' che non scrivo qui nel forum, ed ora che ho intrapreso un nuovo percorso in sala pesi, mi andava di ascoltare l'opinione in merito, di chi è più esperto di me. Mi alleno da svariati anni ormai, circa 7-8. Gli anni con maggiori "soddisfazioni" sono stati gli ultimi 2/3. l'anno scorso in particolare, dove sono arrivato a pesare 82 kg, più o meno pulito (12% di bf ma a me stava bene così, data la mia altezza di 1.79 ed il mio passato da bimbo in sovrappeso). Allenamenti in multifrequenza, ma non la classica basata sui fondamentali, (tranne per la panca).. più una mono classica, ripetuta per 5 giorni a week, solo gambe una volta, dato che mi portavo i doms per una settimana intera, e dedicavo un intero allenamento settimanale a quelle. Perchè 0 fondamentali (o più o meno)? Perchè per via di uno stacco a freddo, con tecnica sbagliata, e zero percezione della sinergia muscolare, mi son fatto davvero tanto male alla zona lombare, con conseguenti scosse elettriche alle gambe, e formicolii vari. Credendo fosse ernia, eliminai totalmente l'idea di staccare o squattare, anche perchè all'epoca non riuscivo nemmeno ad attivare le catene cinetiche, e fare una corretta esecuzione, quindi addio multiarticolari, e benvenuto isolamento. Dopo essere stato dall'osteopata e dal fisioterapista, che hanno escluso (in parte) la possibilità che avessi un ernia data la mia muscolatura, e dato i diversi test fatti, ed i dolori altalenanti (giorni si e no), a distanza di un anno, con qualche dolorino ancora, ma con molta più consapevolezza muscolare, ed una tecnica migliore, ho ripreso i multiarticolari, (tranne lo stacco che sostituisco momentaneamente col rackpull, fintanto che non rinforzo la catena cinetica posteriore, riguadagnando inoltre forza e stabilità addominale/lombare. Data questa lunga premessa (scusatemi 
) vi ripropongo qui il mio allenamento e le mie future intenzioni..
Lunedi:
rack pull 5 x 10 8 6 4 2
trazioni 4x8
t row 4x10 8 6 12
pulley in stripping 3 x 5+5+5 partendo dal peso più pesante a scalare
lento avanti al multipower 4x10 8 6 4
military press ad un braccio con manubrio 3x10
alzate laterali stripping 3 x 5+5+5 come pulley
Martedi:
distensioni su panca 5 x 10 8 6 4 2
spinte con manubri panca a 30° 4x8
dips alle parallele 4x6/8
chest press in stripping 3 x 5+5+5
curl con bilanciere 3x10 8 6
curl con manubri 3x8/10
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
Giovedi:
squat 5 x 10 8 6 4 2
leg press 4x8
leg ex in stripping 3 x 5+5+5
stacchi a gambe tese con manubri 4x8/10
leg curl in stripping 3 x 5+5+5
calf con disco su ginocchio da seduto 2 x 20+20+20 con 10 secondi di pausa ogni 20 ripetizioni
Venerdi:
french press bilanciere 4x10 8 6 10
french press manubri 4x8
distensioni al cavo alto con i gomiti all'altezza della testa 3x12/15
lento avanti al multipower 4x10 8 6 4
military press ad un braccio con manubrio 3x10
alzate laterali stripping 3 x 5+5+5
curl con bilanciere 3x10 8 6
curl con manubri 3x8/10
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
Addome una/due volta a settimana e lo inserisco quando ho più tempo, quindi non ho un giorno fisso diciamo:
Crunch con corda alle lat machine x 20
leg raise alla iron tower x25
a circuito per 3 volte
Come potete vedere, tendo ad allenare i muscoli grandi con i fondamentali, una volta a settimana, per un miglior recupero ed una miglior performance, oltre che i doms sono davvero insostenibili per giorni e giorni. I muscoli piccoli, eccetto il tricipite che è stremato già dal lunedi, li alleno 2 volte a week dato che li considero una parte carente del mio corpo, inoltre noto di avere un recupero maggiore per questi muscoli, e che se li alleno in mono, fanno davvero fatica a crescere (opinione strettamente soggettiva). A breve varierò programma, basando i fondamentali sul 4 x 5 4 3 2, con conseguente aumento dei carichi. Ora.. Non ne so moltissimo su programmazioni di power building, ne tanto meno sui programmi ondulati, o sul cosiddetto sovraccarico progressivo, tranne per qualche articolo letto qua e la dove spiegavano cose abbastanza ovvie, ma nulla di concreto. Il fatto di riprendere i fondamentali, approcciarmi a questo nuovo tipo di lavoro basato sulla forza nei multiarticolari e l'intensità sui mono, che riprende un po' i concetti del power building che trae il meglio dal power lifting ed il culturismo, mi da una carica ed uno stimolo davvero forte, che non provavo da anni. Purtroppo la sala pesi non è per tutti, ed essere incentivato dopo anni di monotona bro science è ,passatemi il termine, una figata. Voi cosa ne pensate, riguardo la mia programmazione, e questo approccio in generale ? Consigli, chiarimenti? Scusate se mi sono dilungato tanto.. Grazie a tutti per le risposte
) vi ripropongo qui il mio allenamento e le mie future intenzioni..Lunedi:
rack pull 5 x 10 8 6 4 2
trazioni 4x8
t row 4x10 8 6 12
pulley in stripping 3 x 5+5+5 partendo dal peso più pesante a scalare
lento avanti al multipower 4x10 8 6 4
military press ad un braccio con manubrio 3x10
alzate laterali stripping 3 x 5+5+5 come pulley
Martedi:
distensioni su panca 5 x 10 8 6 4 2
spinte con manubri panca a 30° 4x8
dips alle parallele 4x6/8
chest press in stripping 3 x 5+5+5
curl con bilanciere 3x10 8 6
curl con manubri 3x8/10
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
Giovedi:
squat 5 x 10 8 6 4 2
leg press 4x8
leg ex in stripping 3 x 5+5+5
stacchi a gambe tese con manubri 4x8/10
leg curl in stripping 3 x 5+5+5
calf con disco su ginocchio da seduto 2 x 20+20+20 con 10 secondi di pausa ogni 20 ripetizioni
Venerdi:
french press bilanciere 4x10 8 6 10
french press manubri 4x8
distensioni al cavo alto con i gomiti all'altezza della testa 3x12/15
lento avanti al multipower 4x10 8 6 4
military press ad un braccio con manubrio 3x10
alzate laterali stripping 3 x 5+5+5
curl con bilanciere 3x10 8 6
curl con manubri 3x8/10
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
Addome una/due volta a settimana e lo inserisco quando ho più tempo, quindi non ho un giorno fisso diciamo:
Crunch con corda alle lat machine x 20
leg raise alla iron tower x25
a circuito per 3 volte
Come potete vedere, tendo ad allenare i muscoli grandi con i fondamentali, una volta a settimana, per un miglior recupero ed una miglior performance, oltre che i doms sono davvero insostenibili per giorni e giorni. I muscoli piccoli, eccetto il tricipite che è stremato già dal lunedi, li alleno 2 volte a week dato che li considero una parte carente del mio corpo, inoltre noto di avere un recupero maggiore per questi muscoli, e che se li alleno in mono, fanno davvero fatica a crescere (opinione strettamente soggettiva). A breve varierò programma, basando i fondamentali sul 4 x 5 4 3 2, con conseguente aumento dei carichi. Ora.. Non ne so moltissimo su programmazioni di power building, ne tanto meno sui programmi ondulati, o sul cosiddetto sovraccarico progressivo, tranne per qualche articolo letto qua e la dove spiegavano cose abbastanza ovvie, ma nulla di concreto. Il fatto di riprendere i fondamentali, approcciarmi a questo nuovo tipo di lavoro basato sulla forza nei multiarticolari e l'intensità sui mono, che riprende un po' i concetti del power building che trae il meglio dal power lifting ed il culturismo, mi da una carica ed uno stimolo davvero forte, che non provavo da anni. Purtroppo la sala pesi non è per tutti, ed essere incentivato dopo anni di monotona bro science è ,passatemi il termine, una figata. Voi cosa ne pensate, riguardo la mia programmazione, e questo approccio in generale ? Consigli, chiarimenti? Scusate se mi sono dilungato tanto.. Grazie a tutti per le risposte
. Riguardo la tua programmazione, posso intuire di essere sulla stessa tua lunghezza d'onda. Trovo interessante il 5x5 e potrei perfettamente inserirlo nel mio programma, dato che ho intenzione di cambiare serie e ripetizioni dei big ogni 4/5 settimane, provando ad incrementare il volume con stimoli differenti. Per finire.. il rack pull non é altro che un mezzo stacco dall'ultimo parallelo. Io mi posiziono leggermente più in alto all'interno del rack, mettendo un rialzo di 10/15 cm sotto i miei piedi, e stacco da lì. Non è come uno stacco completo, ma sento bene i dorsali, salvaguardo i lombari, e potenzio pure il core addominale. A presto, un saluto
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