Dieta ipocalorica, consigli?

[cefalus]

Ciao a tutti, mi alleno da un anno, circa 3 volte a settimana, ma non ho mai curato la mia alimentazione adeguatamente.
Sto cercando di impostare un piano alimentare per perdere il grasso che mi porto dietro ormai da tempo, e magari ricevere qualche consiglio da persone che hanno più esperienza di me.
Premetto che in questo anno di allenamenti ho aumentato la mia massa muscolare notevolmente, ma questa è ricoperta da uno strato di adipe abbastanza spesso; qui alcuni dati:

TDEE: 2550 Kcal
Età: 22 anni
Altezza: 176 cm
Peso: 81 kg
BF: 20% circa (stima mia)

PIANO ALIMENTARE

COLAZIONE

1 Banana
Avena 40gr
Proteine whey 45gr
Latte parzialmente scremato 400 ml

Pranzo
Insalata 300 gr
Pomodori 120 gr
Tonno all'olio sgocciolato 150gr
Olivo d'oliva 20 gr

Spuntino
Noci 50 gr

Cena (Post workout)
Broccoli 150 gr
Petto di Pollo alla griglia 200 gr
Pane integrale 80gr


TOT: 2030 Kcal |Proteine 172 |Carboidrati 134| Grassi 82|

[Mario12]

Ciao , benvenuto.
Inizia a farti un'idea di un programma alimentare corretto. Non devi pensare al tutto come a una dieta.
Altrimenti durerà ben poco.
Inizia per esempio da pranzo e cena.
Prendi un piatto , dividilo in 3 parti. 50% verdura , 25% cereali (preferibilmente integrali) e 25% proteine nobili (come il pollo o il pesce azzurro).
Condisci il tutto con Olio Extravergine d'Oliva se riesci. Io uso solitamente 2 cucchiai.
Un esempio a caso di queste percentuali potrebbe essere : 200g Carote + 100g Pasta Integrale + 100g Salmone + 2 cucchiai olio EVO
Stabilisci le porzioni in base alle calorie che ti servono per perdere peso.
Nelle altre parti della giornata devi ricordarti della frutta e della frutta secca (30gr vanno bene , specialmente Noci ma anche Mandorle per esempio).
E non demonizzare alcuni tipi di latticini. Io uso spesso il Grana Padano DOP. è un importante fonte di calcio.

[Harry Greb]

Nessun piano alimentare basato sul nulla. Esami ematochimici alla mano, rivolgiti a chi di competenza (dietista, dietista-nutrizionista o dietologo)
cari saluti

[Ozn]

Nessun piano alimentare basato sul nulla. Esami ematochimici alla mano, rivolgiti a chi di competenza (dietista, dietista-nutrizionista o dietologo)
cari saluti

Non capisco questo intervento. Secondo te quindi nessuno dovrebbe ricevere consigli su questo forum riguardo l’alimentazione.

Cefalus la dieta non è male: metti dei grassi la mattina, un cucchiaio di olio a cena e togli i 50 g di noci come spuntino, che hanno poco senso. Se vuoi metti al loro posto un frutto ed una fonte proteica ridimensionando carbo e proteine negli altri pasti

[Harry Greb]

Non capisco questo intervento. Secondo te quindi nessuno dovrebbe ricevere consigli su questo forum riguardo l’alimentazione.

Cefalus la dieta non è male: metti dei grassi la mattina, un cucchiaio di olio a cena e togli i 50 g di noci come spuntino, che hanno poco senso. Se vuoi metti al loro posto un frutto ed una fonte proteica ridimensionando carbo e proteine negli altri pasti

Consigli sono una cosa, correggere un piano alimentare errato già in partenza è un enorme sbaglio. Quella sarebbe una dieta? Tonno all'olio sgocciolato tutti i giorni pare a tutti rientrare nelle linee guida di una sana alimentazione? La medesima colazione ricca in zuccheri semplici tutte le mattine pure? Fondamentale è dare alla dieta una certa "elasticità", il soggetto deve sapere che l'alimentazione deve essere molto più varia di così e molto più salutare. Non bisogna essere vincolati alle solite scatolette di tonno o alle solite uova, altrimenti il piano nutrizionale non solo è destinato a non durare molto, ma è anche incisivo negativamente verso la salute di un individuo.
A mio modesto parere, si va a correggere o dare consigli su piani alimentari ben stilati e con buona distribuzione degli alimenti nell'arco dei giorni e non su qualcosa campato in aria.
Detto questo, gli accorgimenti che si possono fare su quella SINGOLA giornata sono:

Eliminare quei 50 g di frutta secca (come già stato detto) e sostituirli con fonte proteica e glucidica. La fonte glucidica meglio se formata da struttura molecolare complessa (derivata dai cereali) piuttosto che semplice ( frutta). La frutta meglio a fine di ogni pasto, la fibra presente nella verdura del pranzo e della cena rallenta l'assorbimento degli zuccheri, il tutto rende minori i picchi glicemici e la conseguente risposta insulinica (a mio avviso, e di molti, questo è consigliabile anche ai non diabetici). Se proprio la vuoi inserire fuori pasto, meglio post WO, visto i dati che ci forniscono in parte la letteratura scientifica. La scatoletta di tonno buona per una/due/MAX tre volte a settimana, non deve essere la routine per una miriade di motivi che non sto ad elencare. Fonti migliori di grassi sono l'olio EVO e la frutta secca col guscio come ben sai, regolati con le kcal e inserisci qualche cucchiaio di olio/die. Qualora tu non consumassi pesce nell'arco della settimana, regolati di nuovo con i grassi ed inserisci frutta secca. Questi sono solo alcuni accorgimenti.
Dopo quanto detto, rimane vivo il consiglio di rivolgersi a chi di competenza, in quanto già puoi notare che fare una dieta che deve perdurare nel tempo non è compito di chi non è addetto. Una volta stilato il piano alimentare sarò ben lieto di consigliarti in maniera più chiara.
Cari saluti

[Manx]

Consigli sono una cosa, correggere un piano alimentare errato già in partenza è un enorme sbaglio. Quella sarebbe una dieta? Tonno all'olio sgocciolato tutti i giorni pare a tutti rientrare nelle linee guida di una sana alimentazione? La medesima colazione ricca in zuccheri semplici tutte le mattine pure? Fondamentale è dare alla dieta una certa "elasticità", il soggetto deve sapere che l'alimentazione deve essere molto più varia di così e molto più salutare. Non bisogna essere vincolati alle solite scatolette di tonno o alle solite uova, altrimenti il piano nutrizionale non solo è destinato a non durare molto, ma è anche incisivo negativamente verso la salute di un individuo.
A mio modesto parere, si va a correggere o dare consigli su piani alimentari ben stilati e con buona distribuzione degli alimenti nell'arco dei giorni e non su qualcosa campato in aria.
Detto questo, gli accorgimenti che si possono fare su quella SINGOLA giornata sono:

Eliminare quei 50 g di frutta secca (come già stato detto) e sostituirli con fonte proteica e glucidica. La fonte glucidica meglio se formata da struttura molecolare complessa (derivata dai cereali) piuttosto che semplice ( frutta). La frutta meglio a fine di ogni pasto, la fibra presente nella verdura del pranzo e della cena rallenta l'assorbimento degli zuccheri, il tutto rende minori i picchi glicemici e la conseguente risposta insulinica (a mio avviso, e di molti, questo è consigliabile anche ai non diabetici). Se proprio la vuoi inserire fuori pasto, meglio post WO, visto i dati che ci forniscono in parte la letteratura scientifica. La scatoletta di tonno buona per una/due/MAX tre volte a settimana, non deve essere la routine per una miriade di motivi che non sto ad elencare. Fonti migliori di grassi sono l'olio EVO e la frutta secca col guscio come ben sai, regolati con le kcal e inserisci qualche cucchiaio di olio/die. Qualora tu non consumassi pesce nell'arco della settimana, regolati di nuovo con i grassi ed inserisci frutta secca. Questi sono solo alcuni accorgimenti.
Dopo quanto detto, rimane vivo il consiglio di rivolgersi a chi di competenza, in quanto già puoi notare che fare una dieta che deve perdurare nel tempo non è compito di chi non è addetto. Una volta stilato il piano alimentare sarò ben lieto di consigliarti in maniera più chiara.
Cari saluti

per quanto discutibile...questa è una risposta, quella che hai dato tu prima...no, era solo una "precisazione" che non precisava nulla.

[Miller]

Fammi capire: “enormemente sbagliato” perché c’è il tonno e la banana? Si intende che le fonti sono variabili, la dieta che viene postata è solo uno schema generale e vengono fatte le sostituzioni del caso. E poi non capisco perché non hai commentato direttamente con il tuo punto di vista, al posto di dire vai da un professionista. Tra l’altro questa dieta è molto meglio di quelle che in genere propinano dietisti ecc... basta fare una ricerca sul forum per vederlo.

[Ozn]

Come dice Miller, si ragiona su fonti variabili e sui macro. si presume che chi legge non mangi le stesse cose tutti i giorni, a meno che non sia un rincoglionito

Capisco che probabilmente stai, con entusiasmo, studiando medicina e/o simili ma eviterei di scrivere pipponi perché è un forum non Wikipedia
Cari saluti

[Miller]

Ma in ogni caso, se si ha il sospetto, basta dirglielo

[Mario12]

Ma poi alcuni esami per le intolleranze alimentari non sono neanche affidabili ...
A me ne avevano proposto uno , mi sembra su più di 150 cibi diversi , ma i pareri a riguardo erano molto negativi.
E costava parecchio ...

[Harry Greb]

Fammi capire: “enormemente sbagliato” perché c’è il tonno e la banana? Si intende che le fonti sono variabili, la dieta che viene postata è solo uno schema generale e vengono fatte le sostituzioni del caso. E poi non capisco perché non hai commentato direttamente con il tuo punto di vista, al posto di dire vai da un professionista. Tra l’altro questa dieta è molto meglio di quelle che in genere propinano dietisti ecc... basta fare una ricerca sul forum per vederlo.

Che queste dieta sia molto meglio di quella che a volte propinano dietologi, etc.. è come dire che una terapia impostata dal vicino di casa è più mirata e risolutiva di quella del medico. Alcune volte purtroppo è vero, ma è pura casualità; in tutti i lavori esistono incompetenti. Il mio iniziale era semplicemente un consiglio, penso che un ragazzo di 22 anni che vuole iniziare a parlare di "dieta e allenamento" si debba rivolgere a un esperto del settore per molte ragioni: Avere idee più chiare, riuscire a distribuire bene i macro e i micronutrienti nell'arco della settimana e quindi a vivere molto meglio la dieta. Circa 7 anni fa mi avvicinai anche io al discorso "alimentazione", ma la dieta che ne venne fuori non era raccomandabile ed incredibilmente ripetitiva. Tutto qua
sentiremo cefalus cosa preferirà fare e come imposterà la sua alimentazione
ciao

[Miller]

Non c’entra niente. Questo è un forum di appassionati e si discute di “palestra” amatoriale, non stiamo parlando di situazioni patologiche. Niente di più di quello che si fa su un forum di calcetto.

[cefalus]

Allora, intanto grazie a tutti per i suggerimenti, molto apprezzati.
Il mio obiettivo era riuscire a pesare circa 72-75 kg per giugno, così da riuscire a vedere almeno parte dei risultati di un anno di allenamenti ora ricoperti dal grasso grazie a mia madre.
Tengo a precisare, come già altri hanno fatto, che quello che ho postato è uno schema del piano alimentare che ho deciso di seguire, ovviamente non mangerò solo tonno e banane tutti i giorni per i prossimi sei mesi.
Domani posterò un nuovo schema togliendo i 50g di frutta secca e rivedendo gli spuntini per altri suggerimenti!!!
Grazie a tutti.

[Harry Greb]

Non c’entra niente. Questo è un forum di appassionati e si discute di “palestra” amatoriale, non stiamo parlando di situazioni patologiche. Niente di più di quello che si fa su un forum di calcetto.

Non ho parlato nel mio ultimo post di situazioni patologiche, l'esempio medico era puramente casuale e poteva essere correlato anche ad altri "ambiti". Ci tenevo personalmente a far passare i concetti precedentemente descritti.

ciao cefalus, la perdita di massa grassa di cui parli è possibile, rivedremo con la nuova dieta. Visto che il 20% di BF è una tua stima, potresti valutare anche l'ipotesi di eseguire una bioimpedenziometria.

[jinx]

Non ho parlato nel mio ultimo post di situazioni patologiche, l'esempio medico era puramente casuale e poteva essere correlato anche ad altri "ambiti". Ci tenevo personalmente a far passare i concetti precedentemente descritti.

ciao cefalus, la perdita di massa grassa di cui parli è possibile, rivedremo con la nuova dieta. Visto che il 20% di BF è una tua stima, potresti valutare anche l'ipotesi di eseguire una bioimpedenziometria.

Stima molto meglio l'occhio della BIA se parliamo di BF. Io sono un professionista del settore e non vedo cosa ci sia di male nello studiare, rivolgersi al forum e fare del fai da te. Da questo forum nel tempo sono usciti tantissimi professionisti, alcuni ormai di portata nazionale, sia a livello di allenamenti che nutrizionale. E siamo tutti partiti dai consigli e dal fai da te. Giusto per sottolineare un po' il valore positivo dello studio personale, della discussione e del fai da te (fino a dove è ragionevole farlo).